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Exzentrisches Training: Muskeln aufbauen im Zeitlupentempo-Workout

Exzentrisches Training – ist das ein Workout für exzentrische Sportler? Weit gefehlt. Der Begriff spielt auf die Bremswirkungen beim Training an.

Konzentrisches vs. exzentrisches Training: Was ist der Unterschied?

Viele Wege führen nach Rom. Und ein ganz besonderer führt zu einem verbesserten Muskelaufbau. Die Rede ist vom exzentrischen Training. Dabei handelt es sich um eine bestimmte Phase beim Krafttraining. Insgesamt unterscheidet man dabei drei Phasen. Im Vordergrund steht meist der konzentrische Part beziehungsweise das konzentrische Training. Dabei zieht sich der entsprechende Zielmuskel zusammen, weil du beispielsweise ein Gewicht anhebst. In der sogenannten statischen Phase bewegst du dich nicht weiter und hältst die Spannung im Muskel. Zum Schluss folgt die – viel zu oft vernachlässigte – exzentrische Phase. Heißt: Der eben noch angespannte Zielmuskel wird wieder verlängert, weil du dich in die Ausgangslage bewegst.

Es macht jedoch einen deutlichen Unterschied, wie du diese Rückbewegung ausführst. Viele lassen die Gewichte nach getaner Leistung einfach zurück auf den Stapel plumpsen. Schade! Denn: In der exzentrischen Phase, also dann, wenn du beispielsweise ein Gewicht wieder herablässt, können deine Muskeln 40 Prozent mehr Last tragen als in der konzentrischen Phase! Deshalb ist eine langsam ausgeführte Bewegung mit mehr Gewicht ein optimales Muskelaufbau-Training. Während du die Langhanteln im Zeitlupentempo in die Ausgangsposition bringst, verlangst du deinem Body alles ab.

Hol dir einen Trainingspartner!

Das intensive Workout hat allerdings einen Haken: Alleine ist es kaum zu bewerkstelligen. Du benötigst nämlich ein bis zwei Trainingspartner, die dich zunächst in der konzentrischen Phase mit der schwereren Last unterstützen. Ein Beispiel: Du willst beim Bankdrücken deine Muskulatur bis zur Ermüdung beanspruchen. Deine Trainingspartner helfen dir dabei, die 40-prozentige Mehrbelastung in der konzentrischen Phase zu stemmen, denn mit alleiniger Muskelkraft kannst du den Widerstand nicht überwinden. Anders der Fall, wenn du in die exzentrische Phase übergehst: Jetzt kannst du gemäß der 40-Prozent-Regel ohne Hilfe das Gewicht zu deinem Brustkorb herablassen. Deine Sport-Buddys sollten allerdings zur Sicherheit nicht von deiner Seite weichen. Insbesondere zu Beginn gilt es zunächst auszuloten, wie viel du wirklich leisten kannst.

Exzentrisches Training: Nichts für Anfänger

Spätestens jetzt sollte dir klar sein: Das exzentrische Training ist nichts für jungfräuliche Fitnessfreunde – zumindest nicht in der puristischen Form. Für die untrainierte Muskulatur ist ein derart intensives Workout eher schädlich. Was du aber als körperbewusster Kraftsportler, der schnell Muskeln aufbauen möchte, tun kannst: Intensiviere den exzentrischen Part in deinen Übungen, indem du die Bewegungen langsamer durchführst. Dafür brauchst du nicht zwangsläufig Gewichte. Auch mit deinem eigenen Körper kannst du zahlreiche Muskelaufbau-Übungen durchführen – Stichwort: Bodyweight-Training.

Grundsätzlich gilt: Lass dir für die konzentrische Bewegung 1 bis 2 Sekunden und für die exzentrische Bewegung etwa 3 Sekunden Zeit. Eine andere, ebenso effiziente Variante: Kurbel deine Muskelpower erst in den letzten Wiederholungen eines Übungssatzes mit verlängerten exzentrischen Perioden (bis zu 5 Sekunden) an. Durch die langsame Ausführung in der exzentrischen Phase kannst du deine Maximalkraft binnen weniger Wochen um bis zu zehn Prozent steigern.

Exzentrisches Training für geübte Kraftsportler

Wenn du bereits seit gut einem Jahr regelmäßig – also mehrmals pro Woche – Gewichte stemmst, ist davon auszugehen, dass deine Muskelkraft für ein intensiveres exzentrisches Training ausreicht. Natürlich solltest du dafür die Techniken diverser Krafttrainingsübungen perfekt beherrschen.

So könnte dein exzentrisches Training beim Bankdrücken ablaufen: Führe die Übung wie gewohnt mit etwa 8 Wiederholungen durch. Danach hänge 3 bis 4 Wiederholungen mit einem höheren Widerstand dran. Je stärker du das Gewicht abbremst, desto anstrengender ist der exzentrische Part für dich. Vorsicht: Die Schwelle zur Überbelastung der Muskulatur ist schnell überschritten. Deshalb solltest du deinen Körper nicht zu lange überfordern.

Exzentrisches Training: Verschiedene Übungen

Verschiedene Grundübungen des Krafttrainings eignen sich auch bestens für das exzentrische Trainingsprogramm. Dazu gehören:

Bankdrücken
Wie bereits beschrieben, unterstützt dich ein Partner in der konzentrischen Phase beim Hochdrücken der Gewichte. Dabei ist es ratsam, dass er die Stange in der Mitte greift. Beim Herablassen der Last in der exzentrischen Phase bist du wieder auf dich alleine gestellt.

Schulterpresse
Gleiches Prinzip: Beim Hochhieven der Kurzhanteln oder Langhantel bekommst du Hilfe. Dein Partner kann beispielsweise seine Hände unter deine Ellenbogen legen, sodass ihr das Gewicht kurzzeitig beide schultert. In der Abwärtsbewegung stemmst du die Gewichte hingegen alleine.

Kniebeuge
Auch hier helfen dir ein bis zwei Trainingspartner, damit du mit der Langhantel in die aufrechte Position kommst. Am besten heben sie die Hantel jeweils an den Enden mit an. Sobald du in die Hocke gehst, nutze deine eigene Kraft der Bein- und Gesäßmuskulatur – das wird brennen!