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Functional Training: 6 Übungen, die dich ganzheitlich fit machen

High-Tech-Geräte brauchst du beim Functional Training nicht. Bei diesem Fitnesstrend nutzt du die eigene Körperkraft, um den gesamten Bewegungsapparat zu stärken.

Training für den gesamten Bewegungsapparat

Der ehemalige deutsche Fußballnationaltrainer Jürgen Klinsmann war einer der Ersten, der das Functional Training im Leistungssport wieder populär machte. Statt Training an komplexen Geräten stehen bei dieser Fitnessvariante Medizinbälle und Hanteln auf dem Programm. Dazu kommen Übungen, die ganz ohne mechanische Hilfsmittel auskommen. Der Vorteil von Functional Training gegenüber dem klassischen Workout im Fitnessstudio: Im Gegensatz zu den Übungen an den Maschinen, die nur einzelne Gelenke und Muskeln fordern, zielt Functional Training darauf ab, den gesamten Bewegungsapparat zu trainieren. So soll der Körper stabilisiert werden, um Verletzungsrisiken zu senken und zugleich die Leistungsbereitschaft zu erhöhen. Besonders Sehnen und Gelenke profitieren von der Trainingsmethode, schön definierte Muskeln gibt's obendrauf.

Vor allem in den Großstädten wie Berlin, Hamburg und München ist Functional Training mittlerweile längst mehr als ein Trend und fest in der Ausrichtung der meisten Fitnessstudios verankert - hier sind sechs Einsteiger-Übungen, die dich ganzheitlich fit machen:

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind bestens für das Functional Training geeignet. Ein knackiger Hintern ist nicht die einzige Folge regelmäßigen Trainings. Darüber hinaus tust du deinem Rumpf, Rücken, deinen Beinen und bei richtiger Ausführung sogar deinen Sprunggelenken und Knien Gutes.

So geht's: Begib dich in eine aufrechte Position, die Füße schulterbreit auseinander. Dein Gewicht verlagerst du auf die Fersen, die Füße zeigen nach vorne. Nun streckst du die Arme nach vorne, parallel zum Boden und gehst in die Hocke. Achte dabei darauf, dass du dein Gesäß nach hinten schiebst, bis es wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Außerdem dürfen die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen - ein durchaus beliebter und häufiger Fehler. Im nächsten Schritt drückst du dich mit Kraft aus den Fersen wieder hoch. Wichtig: Achte darauf, den Rückenstreckmuskel anzuspannen und nicht zu sehr nach vorne gebeugt zu stehen. Später kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du beispielsweise Hanteln dazu holst oder auf einer beweglichen Unterlage trainierst.

2. Burpees

Der englische Ausdruck Burpee hat sich auch in Deutschland für eine Übung etabliert, die als eine Art Liegestützsprung beschrieben werden kann. Ein Burpee fordert den gesamten Körper, verbessert Kraft und Ausdauer. So geht´s: Auch bei dieser Übung schulterbreit stehen und in die Kniebeuge gehen. Dann aus dieser Position heraus die Hände vor dem Körper aufstützen und die Beine nach hinten werfen, bis die Liegestützposition erreicht ist. Eine Liegestütze absolvieren, danach die Beine wieder anziehen und aus der Hocke mit ausgestreckten Armen in die Höhe springen. Nach dem Sprung wieder die Ausgangsposition einnehmen.

3. Skatersprung

Ebenso simpel wie effektiv ist der Skatersprung. Bei diesem Workout hältst du dein Gewicht auf dem rechten Bein, gehst leicht in die Hocke, drückst dich möglichst hoch und weit nach links ab und landest auf dem linken Bein. Kurz halten, aber nicht absetzen, und wieder in die andere Richtung. Nach nur fünf Sprüngen auf jedem Bein merkst du die Belastung schon deutlich. Ein super Workout für die Schnellkraft und die allgemeine Fitness. Außerdem beugt der richtig ausgeführte Skatersprung Verletzungen vor.

4. Übungen mit der Kettlebell

In jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio stehen dir für das Functional Training einfache Geräte als Hilfsmittel zur Verfügung. Diese kannst du dir aber auch für dein Workout zu Hause anschaffen.

Die Königsübung mit einer Kettlebell ist der sogenannte Swing, eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen. Dafür platzierst du die Rundhantel hinter deinen Fersen, stellst dich schulterbreit auf, gehst in die Knie und streckst den Po nach hinten. Jetzt greifst du die Kettlebell mit beiden Händen, hältst den Rücken dabei gerade, richtest dich auf und schwingst die Hantel vor den Körper bis auf Kopfhöhe. Die explosive Hüftstreckung stellt das Kernelement der Übung dar. Beine, Gesäß und Schultern profitieren so enorm.

5. Liegestütze mit Medizinball

Ein Medizinball bietet sich an, um die klassischen Liegestütze zu variieren. Wenn du die Hände nicht auf den Boden, sondern auf den Ball stützt, arbeitest du gleichzeitig an deiner Balance und Rumpfstabilität. Du kannst auch abwechselnd die Beine zum Ball anziehen und die Position des Balles ändern, um eine andere Intensität zu erreichen.

6. Bizeps stärken mit dem Schlingentrainer

Schlingentrainern sind Gurtsysteme aus Bändern und Schlaufen, die du zu Hause zum Beispiel an der Decke oder zwischen Tür und Türrahmen befestigen kannst. Diese Functional-Training-Geräte helfen dir, alle Muskelgruppen mithilfe deines Körpergewichtes zu trainieren. Da du ständig die Balance halten musst, verbesserst du mit jeder Übung deine Koordination. Um den Bizeps zu stärken, befestigst du den Schlingentrainer zum Beispiel etwa einen Meter über deinem Kopf, greifst von unten in die beiden Griffe, die sich auf Kopfhöhe befinden sollten, streckst die Arme aus und lehnst den Oberkörper nach hinten. Jetzt beugst du die Arme und ziehst die Hände zur Stirn. Dann wieder die Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition.

(Bildquellen: iStock.com/Dragan Grkic; iStock.com/dolgachov; iStock.com/Ibrakovic)

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