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Kondition aufbauen: Mit diesen 7 Sportarten zu mehr Ausdauer

Egal, ob du Marathon laufen, rudern oder Fußball spielen willst: Für jede Sportart musst du Kondition aufbauen – wie das am besten geht, erfährst du hier.

Die Kondition bezeichnet die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers. Wenn du mehr Kondition aufbauen möchtest, gibt es bestimmte Sportarten, die dir besonders helfen können, das zu erreichen. Beim Konditionsaufbau geht es nicht nur um Ausdauertraining, sondern allgemein um deine Belastbarkeit, dazu gehören Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Eine solide Kondition ist die Grundlage für Muskelaufbau und konstante Leistungssteigerung. Die folgenden sieben Sportarten sind besonders gut geeignet, genau das zu tun. Ab besten baust du mindestens zwei davon in deinen Trainingsplan ein.

1. Joggen

Selbst ein gemäßigtes Tempo genügt, um Schwung in dein gesamtes Herz-Kreislauf-System zu bringen. Jogging ist daher auch bei zu hohem Blutdruck, erhöhtem Cholesterinspiegel und Stress eine gute Idee. Für ergiebiges und gesundes Joggen solltest du allerdings auf deine Haltung achten: Neige den Oberkörper leicht nach vorn und halte den Blick geradeaus. Ein nach unten geneigter Kopf belastet die Bandscheiben sowie die Nacken- und Rückenmuskulatur.

2. Walken

Einfach ausgedrückt ist Walking zügiges Gehen mit betontem Armeinsatz. Gerade wenn man bei Null anfängt, ist Walken die sanftere Alternative zum Joggen. Walken und Joggen lassen sich auch gut als Trainingsmethode im fünfminütigen Wechsel kombinieren. Das schnelle Gehen bringt gleichermaßen den Stoffwechsel als auch die Fettverbrennung in Schwung und ist dabei weniger belastend für die Kniegelenke als schnelles Joggen. Walken und Joggen sind eine gute Vorbereitung für eine marathonreife Kondition.

3. Radfahren

Radeln stärkt deine Bauch-, Po- und Beinmuskeln, egal ob zu Hause auf dem Ergometer oder draußen in der Natur. Radfahren ist nicht nur eine gute Methode zum täglichen Konditionsaufbau, sondern auch ideal für Menschen mit Übergewicht, um an sportliche Aktivität wieder heranzukommen. Als Anfänger sollte man klein anfangen und den Kraftaufwand langsam steigern. Nach dem Training nicht vergessen, die Bein- und Pomuskeln zu dehnen.

4. Schwimmen

Die gedämpfte Schwerkraft im Wasser kommt dem Körper entgegen, wenn es um körperliche Beweglichkeit geht. Durch den Druck des Wassers wird vermehrt Blut aus den oberflächlichen Blutgefäßen in den Brustraum befördert, was zu besserer Durchblutung führt. Wer sich die Mühe macht, verschiedene Schwimmstile zu erlernen und zwischen diesen zu variieren, erhält ein gutes Rundum-Konditionstraining. Insbesondere Rückenschwimmen kann regelrechte Wunder für den Rücken bewirken, da die Rückenmuskeln in der Quasi-Schwerelosigkeit auf eine Art beansprucht werden, wie das bei anderen Sportarten nicht der Fall ist. Schwimmen bringt zusätzlich deinen Stoffwechsel auf Touren und kann bei Frauen gut gegen Cellulite helfen.

5. Rudern

Vielleicht nicht für jedermann umsetzbar, aber definitiv ein guter Weg, um die allgemeine Ausdauer zu trainieren. Rudern oder Paddeln ist gut für den Rücken und stärkt die Kondition, obwohl man diese Tätigkeit praktisch im Sitzen ausübt. Für Ungeübte ist das allerdings eine ziemlich anstrengende Alternative, die den Puls schnell in die Höhe treiben kann. Wenn du Anfänger bist, ist es eine gute Idee, deinen Trainingsplan so auszurichten, dass du alle zehn Minuten eine Pause einlegen kannst.

6. Crosstrainer

Wenn du ohnehin ins Fitnessstudio gehst, wirst du mit dem Crosstrainer vertraut sein und ihn wahrscheinlich schon als festen Bestandteil deines Trainingsplans kennen. Als Cardio-Gerät hat er sich neben Laufband und Ergometer als Konditionstrainer sicher etabliert. Das Training auf dem Crosstrainer ist schonend für die Gelenke und dank einstellbarer Schwierigkeitsstufen eignet er sich auch für Anfänger.

7. Tanzen

Ja, das zählt. Du musst dazu auch nicht zum nächsten Clubbesuch warten; Tanzen geht auch zu Hause zu deiner Lieblingsmusik und mit oder ohne Partner. Starte mit langsameren Songs und steigere dann das Tempo Titel für Titel. Tanzen beansprucht eine Vielzahl von Muskeln und hinterlässt ein gutes Gefühl. Natürlich bringt es erst Ergebnisse, wenn man dabei wirklich ins Schwitzen kommt.

Ausdauertraining ja, aber richtig

Für alle Formen des Konditionstrainings gilt: Überlaste dich nicht. Im Idealfall hast du nach dem Training das Gefühl, du hättest noch ein bisschen weitermachen können. Den Abschluss bei allen Formen des Konditionstrainings sollte immer ein ausgiebiges Stretching der beanspruchten Muskeln beinhalten. Nach einiger Zeit wirst du feststellen, dass du tatsächlich fitter wirst, denn Kondition aufbauen ist keine Zauberei – du brauchst nur das richtige Training.

(Bildquellen: iStock.com/36clicks; iStock.com/castigatio; iStock.com/stefanschurr; iStock.com/MaxRiesgo)

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