Fitness

Nackenverspannungen lösen: 3 Übungen für den Alltag

Ob in der Uni oder im Büro: Nackenverspannungen sind nervig und schwächen die Konzentration. Wie du den Schmerzen vorbeugen und die Verspannungen lösen kannst, verrät Coach Gino Singh.

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Ein schneller Blick zur To-Do-Liste am Rand des Schreibtischs. Eine alltägliche wie harmlose Bewegung, die doch sofort stechende Schmerzen hervorrufen kann.

Wenn du unter einem verspannten Nacken leidest, kann dich das im Alltag stark einschränken. Kümmerst du dich nicht rechtzeitig um die Beschwerden, können Nackenschmerzen sogar chronisch werden.

Besonders in einem körperlich wenig aktiven Berufsalltag drohen Verspannungen. Sitzt du viele Stunden in der gleichen Position im Büro, leidet die gesamte Rückenmuskulatur. Schaust du dazu noch auf einen schlecht ausgerichteten Computerbildschirm, kommt es schnell zu den Nackenbeschwerden.

Wie du Verspannungen vermeiden kannst und welche drei Übungen gegen akute Beschwerden helfen, erklärt dir Sportwissenschaftler Gino Singh.

Wie entstehen Verspannungen im Nacken?

Falsche Haltung und Überlastung

Unter dem wenig aktiven Arbeitsalltag am Schreibtisch leidet vor allem die Nackenmuskulatur. Wenn du deinen Kopf nur selten bewegst und ihn über Stunden in einer ungünstigen Position hältst, strapazierst du manche Muskeln zu stark. Andere beanspruchst du hingegen gar nicht. Beide Gewohnheiten schaden der Muskulatur. Entweder sie verhärtet oder sie verkürzt. Dadurch büßt du die Mobilität deines Nackens ein, wodurch die typischen Schmerzen entstehen.

Stress

Gönnst du dir nur wenige Pausen und hetzt im Alltag von Termin zu Termin, gerät dein Körper in einen Alarmzustand. Dadurch schüttet er Stresshormone wie Cortisol aus, die deine Muskelspannung erhöhen. Reduzierst du deinen Stress nicht, bleibt die Anspannung dauerhaft hoch und deine Muskeln verspannen. Durch diesen biologischen Prozess nimmst du meist eine Fehlhaltung ein, die die Probleme weiter verstärkt.

Erkrankungen und Verletzungen

Auch Erkrankungen können die Ursache von Nackenverspannungen sein. Sie entstehen beispielsweise durch blockierte Wirbelgelenke, Arthrose oder einen Bandscheibenvorfall. Verletzungen der Muskeln, Sehnen und Bänder können ebenfalls Nackenschmerzen verursachen. Sind sie geschwächt, müssen andere Muskeln die Last tragen und überlasten.

Wichtig: Begleiten grippeähnliche Symptome extreme Nackenschmerzen (besonders eine stark ausgeprägte Steifheit in diesem Bereich), kann das auf eine Hirnhautentzündung hindeuten. Lass dich dann umgehend von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt checken.

Welche Symptome treten bei Nackenverspannungen auf?

Ein verspannter Nacken äußert sich zunächst durch lästige Schmerzen. Diese betreffen vor allem den Nacken und die Schultern. Unternimmst du nichts dagegen, können weitere Beschwerden hinzukommen. Häufig sind das die sogenannten Spannungskopfschmerzen, die du besonders am Hinterkopf und an der Stirn spürst.

Zudem können die verspannten Muskeln auf zahlreiche Nervenbahnen drücken, die an der Wirbelsäule verlaufen. Ist dadurch das vegetative Nervensystem beeinträchtigt, kann das deinen Blutdruck oder die Verdauung beeinflussen.

Auch kann der Sehnerv betroffen sein und deine Sicht einschränken. Manche leiden auch unter Schwindelanfällen, weil die gequetschten Nerven falsche Signale über die Position des Körpers senden.

Bei starken Verspannungen können außerdem Sensibilitätsstörungen auftreten. Sie äußern sich meist durch ein Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Händen und den Armen. Sind auch Nerven und Blutbahnen des Ohres eingeengt, kann ein Tinnitus entstehen.

Wann du ärztlichen Rat benötigst

Ein verspannter Nacken löst sich meist von allein. Besonders, wenn du ihn dehnst, auf einen aktiven Alltag achtest oder Stress reduzierst. Treten die Beschwerden jedoch häufiger auf, solltest du eine Orthopädin oder einen Orthopäden aufsuchen. Bei der Untersuchung können sie feststellen, ob beispielsweise chronische Haltungs- oder Nervenschäden, eine Infektion oder andere Erkrankungen Ursache sind und die nötige Behandlung einleiten.

Drei Übungen für einen lockeren Nacken

Übung 1: Oberen Kapuzenmuskel dehnen

Stelle dich für diese Übung seitlich vor eine Wand und stütze deine linke Handfläche etwa auf Hüfthöhe mit den Fingern nach unten ab. Dein Arm sollte gestreckt sein und deine Schulter nicht nach oben gehen. Aus dieser Position drehst du deinen Körper von der Wand weg und beugst deinen Kopf zur rechten Schulter. Halte die Position für zehn tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übung 2: Schultermobilität fördern

Für diese Übung nimmst du eine aufrechte Position auf einem Stuhl oder einer Bank ein und streckst deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Deine linke Hand drehst du mit der Handfläche nach oben. Anschließend bewegst du deinen Kopf so weit es geht nach rechts. Halte diese Position für drei Sekunden und wende ihn dann zur linken Seite. Dabei drehst du deine Hände. Die rechte Handfläche zeigt nun nach oben. Wiederhole diesen Ablauf zehnmal auf jeder Seite.

Übung 3: Seitliche Nackenmuskulatur dehnen

Für diese Übung eignet sich eine Bank oder ein Tisch. Setze dich aufrecht darauf und greife mit der linken Hand seitlich den Rand. Rutsche etwas nach rechts, damit deine Schulter nach unten gezogen wird. Aus dieser Position neigst du deinen Kopf zur rechten Schulter. Halte diese Position bis zu zwei Minuten und wechsle dann die Seite.

Wie du Nackenverspannungen vorbeugen kannst

Ginos Übungen helfen nicht nur gegen akute Schmerzen, sondern auch präventiv. Achte besonders an einem langen Tag am Schreibtisch darauf, dass du dich regelmäßig dehnst. Das zieht die verkürzten Muskeln lang und kann Verspannungen vorbeugen.

Du kannst zusätzlich die progressive Muskelentspannung anwenden. Spanne dafür die betroffenen Muskeln bewusst für einige Sekunden an und lockere sie dann wieder. Das kann besonders vor stressbedingten Verspannungen schützen.

Außerdem solltest du kalte Luft an deiner Nackenmuskulatur vermeiden. Kühlt der Nacken aus, ziehen sich die Gefäße aufgrund des berühmten „Zugs“ zusammen und die Durchblutung leidet. Das schränkt die Muskelfunktion ein und begünstigt Verspannungen. Sind deine Muskeln bereits verspannt, kann Wärme sie wieder lockern.

Quellen
  1. https://www.deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/nackenschmerzen-ursachen-symptome-behandlung/
  2. https://www.thermacare.de/schmerzen/muskelverspannungen/nackenverspannungen
  3. https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/02/nackenverspannungen/
  4. https://www.apotheke-leipzig.de/leben/nacken-verspannung/
  5. https://www.netdoktor.de/symptome/nackenschmerzen/
  6. https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/nackenschmerzen.html#ursachen
  7. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.pdf
  8. https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/trapezmuskel.html
  9. https://flexikon.doccheck.com/de/Nackenmuskulatur
  10. https://www.mhp-bonn.de/blog/nackenschmerzen-eine-haufige-beschwerde-mit-vielfaltigen-ursachen-und-losungen
  11. https://www.jaegerwinkel.de/psychische-verspannungen.php
  12. https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/03/psychische-verspannungen-symptome/
  13. https://www.ruecken.net/nackenverspannung-verspannter-nacken/
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