Sportlerin springt auf Kasten
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Plyometrics-Übungen: Hohe Sprünge, explosive Bewegungen

Stoßen, springen, explodieren – mit Plyometrics holst du das Maximum an Kraft aus dir heraus. Das Ziel: effektiver Muskelaufbau. Mit diesen Übungen klappt's.

Plyometrics: Springend zu neuer Muskelkraft

Willst du deine Sprungkraft besonders effektiv steigern, Muskeln aufbauen und deinen Körper ganzheitlich trainieren? Dann könnte plyometrisches Training genau das Richtige für dich sein!

Unter Plyometrics werden verschiedene Sprungübungen zusammengefasst, die „explosionsartig“ – also besonders schnell und plötzlich – ausgeführt werden und dabei den gesamten Körper trainieren. Einige Übungen eignen sich nur für Fortgeschrittene, andere kannst du auch als Anfänger problemlos durchführen. Ganz wichtig dabei: Gesunde Gelenke sind die Voraussetzung! Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, sollte lieber auf Plyometrics verzichten.

Auch sollten diese speziellen Übungen nicht häufiger als achtmal hintereinander pro Satz wiederholt werden, damit du deine Gelenke nicht zu sehr beanspruchst. Denn mit jeder Wiederholung verlierst du etwas Kraft und die Gefahr wächst, dass die Bewegungen unsauber ausgeführt werden.

Warum Plyometrics die perfekte Ergänzung sowohl zum Kraft- als auch zum Ausdauertraining sind? Sie machen deine Bewegungen effizienter und senken das Verletzungsrisiko. Denn: Eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion ist wesentlich stärker, wenn sie direkt auf eine exzentrische (verlängernde) Muskelkontraktion folgt – und beim plyometrischen Training ist genau das der Fall.Auch wer zum Jahreswechsel seinen Trainingsplan ein bisschen aufpeppen und ihn etwas Cardio-lastiger machen möchte, ist mit Plyometrics gut beraten. Wenn du die plyometrischen Übungen zwei- oder dreimal die Woche à 20 bis 30 Minuten in dein Workout mit einbaust, trainierst du nicht nur effektiv deine Muskeln – du verbrennst ganz nebenbei auch noch sehr viele Kalorien mehr, ohne dass du dein Workout dafür verlängern musst. Ganz nach dem Motto #BeatYourWeihnachtsgans kannst du also mit Plyometrics als Zusatzeinheit kleine Sünden mehr als ausgleichen.

1. Plyometrisches Training mit klassischen Jump Squats

Jump Squats sind die perfekte Plyometrics-Übung, um neben deiner Sprungkraft auch die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und den Hintern zu straffen. Die klassischen Squats werden dabei mit einem kurzen Sprung kombiniert.

Du stellst dich also aufrecht hin, deine Füße hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorn. Dann gehst du in die Hocke, als würdest du einen herkömmlichen Squat ausführen. Winkel dabei deine Arme an, schieb deine Hüfte nach hinten, halte deinen Rücken gerade und blicke nach vorn. Geh aber nur so weit runter, dass deine Knie sich nicht über deine Fußspitzen hinaus nach vorn schieben.

Jetzt springst du explosionsartig in die Höhe – so hoch, wie du kannst – und nimmst beide Arme dabei mit. Nach dem Jump landest du wieder in der Hockposition und wiederholst die Übung. Achte hierbei unbedingt darauf, dass du mit dem ganzen Fuß abspringst und auch wieder darauf landest.

2. Box Jumps auf Kästen und Bänke

Box Jumps lassen sich besonders gut in dein Lauftraining integrieren, denn du kannst für die Hocksprünge zum Beispiel Bänke auf deiner Strecke nutzen. In den meisten Fitnessstudios stehen Boxen in verschiedener Höhe, zuhause bietet sich ein stabile Couchtisch oder Hocker als Box an. Deren Höhe sollte auf jeden Fall deinen Fähigkeiten entsprechen – staple am Anfang nicht zu hoch!

Beim klassischen Kastensprung werden vor allem große Muskelgruppen wie die Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Und das funktioniert so: Du stellst dich aufrecht vor die Bank oder deinen Hocker, die Füße hüftbreit auseinander. Dann gehst du so weit in die Knie, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Jetzt setzt du zum Sprung an und nimmst deine Arme dabei mit nach oben. Nutze die Kraft deines gesamten Körpers, um dich nach oben zu katapultieren.

Versuche anschließend, sanft und lautlos auf der Box zu landen – ebenfalls in der Hocke. Erst oben auf dem Kasten drückst du dich sofort über die Füße in den aufrechten Stand. Dann hast du den Sprung vollständig ausgeführt. Danach lieber vom Kasten heruntersteigen, anstatt zu springen, um deine Knie nicht zu stark zu belasten. Vor jeder weiteren Ausführung der Übung bleibst du einen Moment auf dem Boden stehen, um dich auf den nächsten Sprung zu konzentrieren.

3. Nur für Fortgeschrittene: explosive Liegestütze

Die Ausführung der explosiven Liegestütze klingt eigentlich ganz einfach, ist aber nur etwas für Fortgeschrittene, deren Tiefenmuskulatur bereits ausgeprägt ist. Warum? Weil du bei einem explosiven Liegestütz beide Hände kurz vom Boden löst, nachdem du dich hochgedrückt hast. Anfängern gelingt es bei der anschließenden Landung vielleicht nicht, das eigene Körpergewicht allein mit den Händen aufzufangen – und das kann auf Dauer die Gelenke stark beanspruchen.

Tipp: Am besten klappt das, wenn du die Energie aus der Landung mit in den nächsten Liegestütz nimmst.

Von Spielereien wie dem (mehrmaligen) Zusammenklatschen der Hände nach dem Hochdrücken aus dem Liegestütz solltest du aber lieber absehen, wenn du gebrochene Finger oder eine harte Landung auf dem Gesicht vermeiden möchtest. Besser: Die Hände einfach schulterbreit unter dem Körper halten (so, wie du sie auch auf dem Boden platziert hast), wenn du dich vom Boden abgestoßen hast.