Sitzen ist das neue Rauchen

Ein Volk von Sesselhockern

Experten geben das Risiko sogar auf die Minute genau an: Jede Stunde auf der Couch kostet dich 22 Minuten Lebenszeit. Zum Vergleich: Eine Zigarette verkürzt die Lebenserwartung um elf Minuten. Da erscheint der Slogan „Sitzen ist das neue Rauchen“ fast noch untertrieben. Nur: Ist Sitzen wirklich so gefährlich wie sein miserabler Ruf?

Fakt ist: Der Körper des Menschen ist auf Bewegung ausgerichtet: Jagen, Sammeln, kilometerweites Laufen. Doch heute nehmen 17 Millionen Deutsche jeden Tag auf einem Bürostuhl Platz und verbringen dort 85 Prozent ihrer Arbeitszeit. Und auch Busfahrer und Kassiererinnen erledigen ihren Job vorwiegend im Sitzen.

Fünf Stunden pro Tag vor Computer und Co.

Und als ob das noch nicht reichen würde: Auch in der Freizeit hocken wir vorm Fernseher oder daddeln am Computer oder Handy. Eine Langzeitstudie von ARD und ZDF ergab, dass Bundesbürger mittlerweile jeden Tag mehr als fünf Stunden mit der Nutzung von Medienangeboten beschäftigt sind – in der Regel im Sitzen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht inzwischen so weit, körperliche Inaktivität als viertgrößtes vermeidbares Gesundheitsrisiko zu bezeichnen – mit (geschätzten) weltweit 3,2 Millionen Todesfällen im Jahr.

Darum ist Sitzen so schlecht für den Körper:

• Wenn wir uns bequem vor dem Schreibtisch fläzen, erschlafft unsere Bauchmuskulatur, das Risiko eines Rundrückens steigt.
• Eine konzentrierte, angespannt-starre Sitzhaltung führt zu weiterer Verspannung im Rücken und häufig zu Kopfschmerzen. Als Folge von mangelnder Durchblutung treten Muskelverhärtungen auf.
• Durch die Fehlbeanspruchung der Muskulatur können Haltungsschwächen entstehen, im schlimmsten Fall drohen Bandscheibenvorfälle.
• Bei dauerhaftem Sitzen leidet auch das Herz-Kreislauf-System. Im Sitzen verbrauchen wir weniger Fett, das Cholesterin kann sich dann in den Herzkranzgefäßen ablagern, womit das Risiko eines Infarktes steigt.
• Muskeln, die nicht beansprucht werden, reagieren vermindert auf Insulin. Das Hormon transportiert Zucker aus dem Blut in die Zellen und wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Wird es von den Muskeln von Dauersitzern nicht effektiv verarbeitet, schüttet die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin aus – Diabetes kann die Folge sein.
• Durch mehrstündiges Sitzen kann die Blutzirkulation ins Stocken geraten, das Blut staut sich in den Beinen, die Fußgelenke schwellen an und das Risiko für Krampfadern steigt. Gleichzeitig wächst auch die Gefahr einer Thrombose.

Der Mensch braucht Bewegung

Also: Höchste Zeit in Bewegung zu kommen! Sitzfleisch ist ja schön und gut, aber Stehvermögen ist besser. Und am allerbesten: Bewegung. Wir Menschen sind evolutionär dafür konstruiert, uns zu bewegen – außer wenn wir schlafen. Unser Knochenbau ist darauf genauso ausgerichtet wie Muskeln und zentrales Nervensystem. Bewegung ließ uns überleben und hält uns auch heute noch gesund.

Die gute Nachricht lautet, dass Studien eindeutig belegen: Wenn du dich im Alltag regelmäßig bewegst, lebst du gesünder und länger. Schon 15 Minuten Sport am Tag lassen die Lebenserwartung steigen – um etwa 3 Jahre.

Doch Sport allein reicht nicht, um die negativen Folgen des vielen Sitzens auszugleichen. Das heißt: Du solltest Bewegungen in deinen Alltag integrieren. Je mehr, desto besser.

Was im Büro hilft

Im Job sollte dein Alltag ein ausgewogener Mix aus Sitzen, Stehen und Gehen sein. Wer sitzt, sollte dies gerade tun – und das hat natürlich etwas mit einem guten, mehrfach verstellbaren Bürostuhl zu tun, der den Lendenbereich stützt. Hilfreich ist auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein Stehpult. So kannst du zwischendurch auch mal ein oder zwei Stunden im Stehen arbeiten.Und auch wenn es ein wenig albern aussehen mag: Sitzbälle sorgen dafür, dass die berühmten Bauch-, Bein- und Pomuskeln aktiviert werden. Ebenso wichtig: Zwischen den Sitzphasen solltest du ab und zu eine Lockerungsübung einlegen und unbedingt so viel gehen wie möglich. Da ist es hilfreich, wenn der Drucker nicht gleich im Raum direkt um die Ecke steht.

Und: Schick doch dem Kollegen im Stockwerk unter dir mal keine Mail, sondern schau zu Fuß bei ihm vorbei. Natürlich nicht mit dem Aufzug, sondern über die Treppe.

Wer trotzdem die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringt, sollte versuchen folgende Regel einzuhalten: 30 Minuten im Sitzen durch zwei Minuten Bewegung auszugleichen. Dann werden die negativen Folgen des Sitzens ausgeglichen.

Prävention im Alltag

Im Grunde ist es ganz einfach, etwas für seine Gesundheit zu tun: Jeder Schritt zählt. Als optimalen Richtwert empfehlen viele Experten 10.000 Schritte pro Tag zurückzulegen – dabei können Schrittzähler und Sportuhren helfen. Wer lieber in Zeiten rechnet: 2,5 Stunden moderate Bewegung pro Woche empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation – das sind gerade 22 Minuten pro Tag. Das ist zu schaffen, selbst im stressigsten Alltag.

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