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Sport bei Hitze: So trainierst du im Sommer richtig

Auch im Sommer steht deinem Training nichts im Wege – wenn du Sport bei Hitze betreibst, solltest du deiner Gesundheit zuliebe jedoch diese Tipps beachten.

Unterschätze die Hitze nicht

Liebst du es auch, dich richtig auszupowern? Selbst wenn die Muskeln schmerzen und das Herz pocht: Das Hochgefühl, das sich nach intensiver, sportlicher Betätigung einstellt, ist durch nichts zu ersetzen. Der Stress des Tages ist vergessen und du bist bester Laune. Daher ist es verständlich, wenn du auch während einer Hitzewelle im Hochsommer nicht auf deine Einheiten verzichten möchtest. Aber ist Sport bei Hitze gesund? Ja, solange du die nötigen Vorsichtsmaßnahmen triffst. Temperaturen von 30 Grad Celsius und mehr können deinem Körper sonst schaden. Eine solche Hitze kommt auch in Deutschland öfter vor, als du vielleicht denkst: Selbst, wenn das Thermometer im Schatten nur angenehme 22 Grad anzeigt, ist es in der Sonne schnell mal zehn Grad wärmer – und auf den meisten Outdoor-Strecken kannst du dir die Lichtverhältnisse ja nicht immer aussuchen. Geht es um Sport im Sommer, gilt daher: Vorsicht ist besser als Nachsicht.

Den Körper vor Überhitzung schützen

Lass es also etwas ruhiger angehen, wenn es heiß ist. Versuche nicht mit letzter Kraft, neue Streckenrekorde aufzustellen, sondern setze dir vorher ein Zeitlimit, dass du nicht unterschreiten wirst. Läufst du zum Beispiel eine Strecke bei normalen Temperaturen in rund 30 Minuten, zwinge dich dazu, bei 25 Grad im Schatten mindestens 2 Minuten langsamer zu laufen.

Ein guter Indikator dafür, ob du dich beim sommerlichen Workout übernimmst, ist dein Pulsschlag, den du mit einem Fitness-Tracker überprüfen kannst. Sobald dein Herz aufgrund der Hitze bei gleicher Intensität zehn Schläge mehr als gewohnt abgibt, solltest du dein Tempo reduzieren. Denn Herz und Kreislauf müssen mehr leisten als sonst, wenn sie den Körper zusätzlich noch vor Überhitzung schützen.

Die Muskulatur wird dann weniger durchblutet und nicht mehr in der üblichen Form mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sie ist also weniger leistungsfähig – versuchst du das auszugleichen, überanstrengst du deinen Körper schnell. Absolvierst du dein Training jedoch regelmäßig bei Hitze, gewöhnt sich dein Organismus an die gesteigerte Belastung. Insofern kannst du die Intensität der Einheiten vorsichtig erhöhen, sollte es über einen längeren Zeitraum heiß bleiben.

Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt

Trinken ist vor und nach dem Sport immer wichtig, bei hohen Temperaturen jedoch unerlässlich. Auch während der Einheiten solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, wenn dir die Hitze zu schaffen macht – am besten eignen sich dabei kleine aber regelmäßige Mengen Wasser oder Elektrolyt-Drinks. Zwischen einem halben und einem Liter sind innerhalb einer Stunde empfehlenswert. Wenn du einige Stunden vor dem Sport eine leichte, aber vollwertige Mahlzeit mit vielen Vitaminen und Mineralien zu dir nimmst, kann das die hohen Anforderungen bei Hitze erträglicher machen.

Das richtige Outfit für Sport im Sommer: Tipps

Nicht nur ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, wenn du Sport bei Hitze betreibst – auch deine Kleidung solltest du an die hohen Temperaturen anpassen. Im Fachhandel gibt es mittlerweile atmungsaktive Functional Wear, die sogar Temperaturunterschiede ausgleichen kann, wenn du beispielsweise eine längere Radtour geplant hast. Nackte Arme oder Beine solltest du durch sorgfältiges Eincremen vor der Sonne schützen. Wichtig dabei: Die Sonnencreme muss fettarm und wasserfest sein, da Fett die Poren verstopft und der Schweiß wasserlöslichen Sonnenschutz schnell abspült. An den Füßen sind atmungsaktive Schuhe sowie dünne Socken die richtige Wahl. Auch an eine Kopfbedeckung solltest du beim Training in der prallen Sonne denken, um dich vor einem Sonnenstich oder einem Hitzschlag zu schützen.

Der frühe Vogel trainiert gesünder

Auch wenn du zu den Menschen gehörst, die froh sind, wenn sie morgens den Weg ins Bad schaffen und erst am Nachmittag oder Abend Sport machen, solltest du deine Gewohnheiten während einer Hitzewelle umstellen. Denn zum einen ist es im Sommer am frühen Morgen deutlich kühler als am Abend, zum anderen sind morgens auch die Ozonwerte am geringsten.

Der Ozongehalt der Luft steigt vor allem in Schönwetterperioden an, wenn über mehrere Tage hohe Temperaturen mit viel Sonneneinstrahlung herrschen. Das Reizgas sorgt für Husten und Atembeschwerden und macht Lunge und Herz zu schaffen. Ab einer Ozonbelastung von 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft müssen die Behörden eine Ozonwarnung mit Verhaltensempfehlungen für empfindliche Menschen ausgeben. Ab 240 Mikrogramm pro Kubikmeter gilt sogar Ozonalarm und du solltest auf Sport und andere anstrengende Tätigkeiten ganz verzichten.

Wann du auf Training bei Hitze verzichten solltest

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich sensibel auf Hitze, insofern ist es umso wichtiger, auf die Zeichen deines Körpers zu hören. Wird dir während des Trainings schwindelig oder schwarz vor Augen, beende deine Einheit sofort. Auch Migräne, heiß-kalte Schauer, Magenprobleme und Krämpfe können zu hohen Temperaturen geschuldet sein. Auch dann solltest du dein Training sofort abbrechen. Suche nach Möglichkeit Schatten auf und gehe die restliche Strecke gemächlich zu Fuß oder setze dich kurz hin und lege die Beine hoch. Missachtest du die Warnsignale, drohen Kreislaufprobleme oder ein Sonnenstich, im schlimmsten Fall sogar ein Hitzschlag oder die Dehydrierung deines Körpers. Tipp: Falls du Ausdauersport im Sommer machen willst, lass die Laufschuhe im Schrank und lege stattdessen eine Einheit im Schwimmbad ein, da das Wasser den Körper kühlt.


(Bildquellen: iStock.com/kieferpix; iStock.com/m-gucci.; iStock.com/blyjak; iStock.com/zefirchik06)

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