Tabata-Workout: Intervalltraining mit maximalem Effekt

Der Traum für alle, die wenig Zeit haben: Beim Tabata-Workout trainierst du nur vier Minuten am Tag – doch der Effekt für Muskelzuwachs und Fettverbrennung ist enorm.

Intervalltraining hat sich durchgesetzt

Kurze Trainingsintervalle mit hoher Intensität, gefolgt von noch kürzeren Zeiträumen zur Erholung. Das gilt nicht nur für das Tabata-Workout, sondern hat sich unter dem Namen HIT (oder HIIT) für "High Intensity Interval Training" schon seit Längerem durchgesetzt und wird von vielen Fitnessexperten zur Steigerung der Fettverbrennung und des Muskelzuwachses empfohlen. Zum einen ist der absolute Kalorienverbrauch dabei wesentlich höher als bei konventionellem Training, zum anderen wird der Stoffwechsel über das eigentliche Training hinaus angekurbelt. "Man kann eine Trainingsprogression nicht nur über Steigerung des Volumens erreichen, sondern auch über eine Steigerung der Trainingsintensität", erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau, der das Workout in einer Studie untersucht hat, in einem Interview mit "netzathleten.de". Die Studie habe gezeigt, dass Sportler innerhalb einer Viertelstunde durch HIT-Intervalle Trainingswirkungen erzielen können, die den zeitaufwendigeren Methoden in nichts nachstehen.

Tabata-Workout dauert nur vier Minuten

Auch das Tabata-Workout verfolgt diese Grundidee. Entwickelt hat diese Methode der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Im Jahr 1996 hatte er eine Studie durchgeführt, um herauszufinden, wie Eisschnellläufer ihre Leistung optimieren können. Und die besten Ergebnisse erzielte Tabata mit seinem selbst entwickelten Prinzip. Dabei absolvierten die Sportler Trainingseinheiten von nur vier Minuten Dauer: 20 Sekunden höchste Belastung, zehn Sekunden Erholung. Diese Intervalle wurden achtmal wiederholt. Tabata empfiehlt, dieses Workout an fünf Tagen in der Woche durchzuführen, über einen Gesamtzeitraum von sechs Wochen. Danach sei mit einer massiv gesteigerten maximalen Sauerstoffverwertung und einer Anpassung des aeroben Stoffwechsels zu rechnen, berichtet "netzathleten.de" weiter.

Ausdauer und Kraft mittels Timer trainieren

Das Training nach dem Tabata-Prinzip kannst du überall anwenden: Egal ob auf dem Spinning-Fahrrad, beim Laufen, beim Trainieren mit Gewichten oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Du benötigst nicht mehr als einen Timer, denn das Sekundenzählen im Kopf ist bei der Anstrengung nur schwer möglich. Willst du deine Ausdauer verbessern, sprintest du in den Belastungsphasen so schnell du kannst und läufst oder radelst in den Phasen der Erholung langsam aus. Um die Muskelkraft zu steigern, wählst du an Geräten dein Gewicht so aus, dass der Muskel nach 20 Sekunden erschöpft ist. Du solltest dabei darauf achten, das Gewicht von Durchgang zu Durchgang nach unten anzupassen, damit du am Ende nicht schon nach zehn Sekunden keine Wiederholung mehr schaffst.

Es wird empfohlen, beim Tabata-Training ohne Geräte Übungen zu absolvieren, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen wie beispielsweise Liegestütze. Du kannst auch variieren und jeweils vier Intervalle abwechselnd durchführen, die andere Muskeln fordern. Also beispielsweise 20 Sekunden Kniebeugen gefolgt von zehn Sekunden Pause, dann 20 Sekunden Klimmzüge, wieder Pause und das Ganze von vorne. Auch hier gilt, die Übungen zum Ende hin langsamer auszuführen, damit du die vollen 20 Sekunden durchhältst. Alternativ kannst du auch vier verschiedene Übungen in dein Workout einbinden, die allesamt unterschiedliche Muskeln fordern. Diese werden innerhalb der vier Minuten dann jeweils nur einmal wiederholt. Und ganz wichtig: Wärme dich vor dem Training mindestens zehn Minuten intensiv auf. Wenn die Muskeln kalt sind, kann es bei dem hoch intensiven Workout schnell zu Zerrungen und anderen Verletzungen kommen.

Enorme Leistungssteigerungen und Fettverbrennung

Workouts nach dem Tabata-Prinzip führen schon nach kurzer Zeit zu enormen Leistungssteigerungen im aeroben und anaeroben Bereich. Zur Erklärung: Bei aerober Leistung reicht die über die Atmung aufgenommene Sauerstoffaufnahme aus, um die benötigte Energie im Arbeitsmuskel zu decken. Bei der anaeroben Leistung kann die benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem Stoffwechselweg bestritten werden. Auf diese Weise wird auch der Kalorienverbrauch angekurbelt, sodass sich Tabata hervorragend zum Abnehmen eignet. Der schon erwähnte Nachbrenneffekt ist so hoch, dass dein Stoffwechsel auch zwölf bis 24 Stunden nach der Tabata-Einheit noch auf Hochtouren läuft und Kalorien verbrennt.

Mannschaftssportler profitieren immens

Das Tabata-Workout wirkt sich in den meisten Sportarten positiv aus. Vor allem Mannschaftssportler profitieren davon, da das Training sehr an die Anforderungen eines Fußballers oder Handballers erinnert: Kurze, schnelle Sprints, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Intensive Zweikämpfe gefolgt von Spielunterbrechungen. Tabata simuliert diese Spielszenen. Aber auch Lauf- oder Kraftsportler können das Workout als Ergänzung oder neuen Reiz in den Trainingsplan integrieren.

Tabata als mentale Herausforderung

20 Sekunden können dir elendig lang vorkommen, zehn Sekunden Erholung verdammt kurz. Was auf den ersten Blick einfach erscheint, kann dich anfangs schon einmal überfordern. So verlockend es sich auch anhört, nur vier Minuten trainieren zu müssen, so unangenehm können diese vier Minuten werden, wenn du dich wirklich komplett auspowerst. Beim ersten Satz denkst du noch, dass alles leicht von der Hand geht, doch schon beim dritten Intervall merkst du die Belastung extrem. Sich dann noch zu fünf weiteren Intervallen durchzuringen, fordert auch mentale Stärke. Um vom vollen Effekt des Tabata-Intervalltrainings profitieren zu können, musst du also lernen, deine körperlichen Grenzen auszuloten und den Schmerz auszuschalten.

Tabata nicht für absolute Anfänger geeignet

Wenn du keinerlei Grundlagen in Sachen Intervalltraining mitbringst, solltest du deinen Körper erst auf anderem Wege an die Belastung heranführen. Grundlagenausdauer kannst du dir über längere Läufe aneignen, bei Kraftübungen solltest du dich nach und nach von vier auf die acht Intervalle beim Tabata steigern. Auch die Belastungsphasen kannst du zugunsten der Erholungsphasen als Anfänger kürzen. Menschen mit Beschwerden oder Erkrankungen des Herzkreislaufsystems sollten vorher auf jeden Fall ihren Arzt kontaktieren.

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