Fit, fitter, TRX. Das Training an den Schlingen fordert deinen gesamten Körper. Vor allem deine Tiefenmuskulatur arbeitet pausenlos. Aber auch Kopf und Koordination sind gefragt, wenn du die schweißtreibenden Übungen an den instabilen Schlaufen machst. Wir verraten, wie das TRX-Training funktioniert und welche Übung effektiv sind.
Was ist TRX-Training?
TRX steht für „Total (Body) Resistance Exercise“ und bedeutet übersetzt so viel wie „Ganzkörper-Krafttraining“. Das Workout an den Schlaufen wird auch Schlingentraining genannt. Entwickelt hat es angeblich ein Navy Seal, der bei seinen Einsätzen keine Fitnessgeräte und nur wenig Platz für sein Training hatte. Aus der Not heraus soll das platzsparende Fitnessprogramm mit dem eigenen Körpergewicht entstanden sein. Tatsächlich ist die Art des Trainings aber wohl deutlich älter, denn bereits 1890 trainierten Kraftsportler an ähnlichen Seilsystemen.
Wie funktioniert das TRX-Training?
Beim TRX-Training ist dein Fitnessgerät ein Trainingsgurt mit herab baumelnden Schlingen oder Schlaufen. Befestigt ist der Gurt an der Decke, am oberen Türrahmen oder an einer Wand. Trainiert wird, indem du dich – stehend oder liegend – jeweils mit Händen oder Füßen in die Schlingen hängst und bei den unterschiedlichen Übungen dein eigenes Körpergewicht einsetzt.
Übungen können zum Beispiel herkömmliche Liegestütze sein. Der Unterschied zu normalen Push-ups: Statt auf dem Boden zu stehen, liegen deine Füße in den Schlingen. Bei anderen TRX-Übungen ziehst du dich mithilfe der Schlingen aus einer liegenden oder halbschrägen Position in die Höhe. Die instabile Lage im Schlingentrainer sorgt dafür, dass du Koordination, Stabilität, Gleichgewicht und Kraft verbesserst. Kurz: Das Schlingentraining ist ein effektives Ganzkörpertraining. Es bringt dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung, regt den Muskelaufbau und Kalorienverbrauch an, strafft den gesamten Körper und sorgt dafür, dass du beweglicher wirst.
Wie intensiv dein Training mit dem Fitnessgerät ausfällt, bestimmst du selbst. Je nachdem, wie steil du bei den Übungen den Winkel deiner Körperposition wählst, desto fordernder wird das jeweilige Workout. Selbst erfahrenen Sportlern wird bei über 300 verschiedenen TRX-Übungen nie langweilig.
Wie effektiv ist das Training mit dem Schlingentrainer?
Beim TRX-Training kannst du fast alle bekannten, effektiven Bodyweight-Übungen an den Schlingen durchführen – angefangen bei Bizeps-, Trizeps- und Rückenübungen bis hin zu Kniebeugen und Liegestützen. Hinzu kommen Trainingspositionen, die dir ausschließlich ein Schlingentrainer ermöglicht. Die Auswahl ist also riesig.
Aber der größte Vorteil des Trainingsgeräts: Die Instabilität und die ständige Bewegung des Schlingentrainers sorgen dafür, dass du gleichzeitig die kleinen Muskeln und die großen Muskelketten beanspruchst. Hast du bei deinem Training nur eine Hand oder einen Fuß in der Schlinge, muss dein Körper automatisch mehr ausgleichen und stabilisieren als bei herkömmlichen Übungen am Boden. So förderst du neben deinem Gleichgewichtssinn auch deine Körperwahrnehmung. Außerdem heizt du deinen Kalorienverbrauch an und wirst nicht nur fit, sondern kannst bei regelmäßigem TRX-Training auch abnehmen. Effektiv, aber anstrengend.
Heinz Kleinöder, u. a. Leiter der Abteilung Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln, gibt deshalb zu bedenken, wie anspruchsvoll das TRX-Workout ist: „Es ist ein großer Unterschied, ob man einen freien Liegestütz auf dem Boden macht oder seine Hände in den wackligen Schlaufen abstützen muss“, erklärt der Experte im Interview mit Spiegel Online. „Dabei muss man den Körper vor und während der Ausführung ständig aktiv stabilisieren – erst dann kann man die Übung korrekt durchführen. Wichtig dabei: Nur wenn ich eine Übung am TRX beherrsche, wird sie funktional, da ich dann die Muskelketten – also das Zusammenspiel mehrerer Muskeln – gezielt trainiere“, erklärt er.
Für wen ist das TRX-Workout geeignet?
Das TRX-Training ist anspruchsvoll, aber auch für Anfänger geeignet. Einsteiger sollten allerdings unter Anleitung eines Trainers starten. Es ist sinnvoll, sich die Übungen mit Schlingentrainer in einem Kurs zeigen zu lassen. Und speziell als Anfänger bist du gut beraten, die Tipps und Hinweise genau zu beachten. Denn das Workout im Schlingentrainer ist anfangs ungewohnt und wenn du dich nicht richtig stabilisierst, kann das zu Fehlhaltungen und Überanstrengung führen – und damit in letzter Konsequenz zu Verletzungen.
Übungen für dein TRX-Training
Übung 1: Planks mit Schlingentrainer
Wie beim herkömmlichen Plank trainierst du die Körpermitte.
Deine Füße hängst du in die Schlaufen. Stütze dich auf deinen Unterarmen oder Händen ab und spanne deine gesamte Körpermitte an. Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln anspannst, und dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Senke deinen Po nicht ab. Halte diese Position für 30 Sekunden.
Lust auf eine Challenge? Dann plank dich fit! Mit der Plank Challenge kannst du dich über 28 Tage hinweg mit dir selbst oder anderen messen. Starte am ersten Tag mit 20 Sekunden und beende die Herausforderung an Tag 28 mit 240 Sekunden im Unterarmstütz. Den Timer dafür kannst du einfach auf deiner Garmin-Uhr einstellen und schon kanns losgehen. 3, 2, 1: Plank!
Übung 2: TRX-Pikes
Wenn du es geschafft hast, die Plank mindestens 30 Sekunden zu halten, kannst du dich an diese TRX-Übung wagen: die Pike. Mit TRX-Pikes trainierst du effektiv deine Bauchmuskulatur.
Deine Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der Plank: Füße hängen in den Schlaufen, diesmal stützt du dich aber auf den Händen ab. Bei der Bewegung ziehst du Beine und Füße in Richtung Arme und bewegst deinen Po zur Decke, wie ein V. Deine Schultern hältst du tief und spannst deinen Bauch fest an. Danach schiebst du die Beine und Arme wieder in Ausgangsposition. Schaffst du zehn Wiederholungen?
Übung 3: Liegestütze als Schlingentraining
Mit TRX-Liegestützen trainierst du neben Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur auch den gesamten Rumpf und deine Koordination.
Nimm die Liegestützposition ein und platziere deine Hände in den Schlaufen des Schlingentrainers, der tief eingestellt ist. Strecke deinen Körper und spanne ihn die ganze Zeit an. Beuge deine Arme in den Ellenbogen und senke deinen Körper langsam ab, verharre am tiefsten Punkt und drücke dich langsam wieder nach oben. Mache zehn Wiederholungen.
Übung 4: Pike + Liegestütz im Wechsel
Du willst noch einen drauf setzen? Dann kombiniere TRX-Pikes und Liegestütze. So trainierst du in einer Übung gleichzeitig Bauch, Brust und Arme.
Du machst die Pike wie oben beschrieben. Wenn du nach dem V wieder tief angekommen bist, machst du nun aber einen Liegestütz. Dabei führst du die Nase ganz tief zum Boden und drückst dich anschließend wieder hoch. Achte darauf, dass Bauch und Po die ganze Zeit über angespannt bleiben. Wechsle dann wieder in die Pike, zurück in den Liegestütz und so weiter. Nach zehn Wiederholungen kannst du dir eine wohlverdiente Pause gönnen.
Übung 5: Seitstütz mit Schlingentrainer
Beim TRX-Seitstütz trainierst du deine schräge Bauchmuskulatur.
Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm ab, das untere Bein legst du in die Schlaufe des Schlingentrainers. Je weiter du dein Bein in die Schlaufe schiebst, desto leichter wird die Übung. Das obere Bein legst du jetzt auf das untere. Drück dich mit dem Unterarm nach oben, sodass dein Körper mit der Hüfte eine Linie bildet. Deine Fußgelenke bleiben gebeugt. Versuche, die Übung 30 Sekunden zu halten. Dann wiederhole sie auf der anderen Seite.
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