Um Übertraining wirksam vorzubeugen, solltest du die Regenerationsphase nach dem Sport nicht zu kurz kommen lassen. | © iStock.com/jacoblund

Übertraining: Symptome und Folgen von zu viel Sport

Weniger ist manchmal mehr: Denn zu heftiges Training plus zu kurze Regeneration kann zu Übertraining führen. Was sich dahinter verbirgt, erfährst du hier.

Schreckgespenst Übertraining – wie kommt es dazu?

Obwohl du in den letzten Wochen so hart wie nie zuvor trainiert hast, machst du keine Fortschritte mehr. Ganz im Gegenteil, du fühlst dich schlapp und lustlos, vielleicht nimmt deine Leistungsfähigkeit sogar ab. So ein Szenario könnte auf ein Übertraining hindeuten. In diesen Zustand chronischer Erschöpfung und Leistungsminderung gerätst du, wenn du deinem Körper zu viel zumutest. Konkret bedeutet das: Bei zu hoher Trainingsintensität gepaart mit zu umfangreichen Trainingseinheiten und zu kurzen Phasen der Regeneration droht ein Übertraining. Das kann dir sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport passieren.

Der Prozess ist schleichend. Denn nach jeder anstrengenden Trainingseinheit kommt es zu einem funktionalen Overreaching, einer gewollten Überbeanspruchung der Muskeln. Damit daraus kein nichtfunktionales Overreaching wird, eine andauernde Überbeanspruchung, ist die Regenerationsphase nach dem Sport so wichtig. Wenn diese jedoch aus falschem Ehrgeiz weggelassen wird oder zu kurz ist, besteht das Risiko eines Übertrainings.

Manche Sportler tun Übertraining als einen Mythos ab. Doch dabei handelt es sich um einen ernst zu nehmenden Zustand, der im schlimmsten Fall sogar gesundheitliche Gefahren birgt. Also hör auf deinen Körper, der dich warnt, wenn es zu viel wird. Mehr ist nicht immer besser!

Frühwarnsystem: Achte auf die Symptome

Dein Körper sendet dir Signale, wenn du ihn zu sehr beanspruchst. Achte auf folgende Anzeichen, die auf ein Übertraining hindeuten können:

  • ungewöhnlich starker Muskelkater
  • Leistungsabfall oder -plateau
  • Muskelabbau
  • Infektanfälligkeit
  • erhöhte Ruheherzfrequenz (Abweichung vom normalen Messwert: Anstieg um mehr als zehn Schläge pro Minute)
  • reduzierte maximale Laktatwerte
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen
  • innere Unruhe
  • Appetitlosigkeit
  • Schlafstörungen

Allerdings ist ein Übertraining nicht so leicht zu diagnostizieren, weil auch organische Ursachen wie Krankheiten oder Infekte diese Symptome hervorrufen können. Daher wird erst von einer Überbelastung gesprochen, wenn Erschöpfung und Leistungsminderung länger als zwei bis drei Wochen andauern und organische Ursachen ausgeschlossen werden können. Der Abfall der Leistungsfähigkeit beträgt dabei fünf bis zehn Prozent, geringere Abweichungen sind schwer von den gewöhnlichen Tagesschwankungen zu unterscheiden.

Als Ausdauersportler solltest du vor allem alarmiert sein, wenn du deinen Belastungs- und Ruhepuls misst und die Werte höher sind als gewöhnlich, die maximale Herzschlagfrequenz (Maximalpuls) ihre Höchstwerte aber nicht erreicht. Im Kraftsport äußerst sich Übertraining dagegen oft durch permanente Erschöpfung oder ein Leistungsplateau.

Die gesundheitlichen Gefahren von Übertraining

Wenn du den Frühwarnsymptomen deines Körpers keine Beachtung schenkst, kann Übertraining sogar schwerere gesundheitliche Folgen für dich haben. Zum einen wird vermutet, dass auch das Verletzungsrisiko bei andauernder Überbelastung steigt, zum anderen besteht die Gefahr, dass Sehnen, Bänder und Muskelgewebe geschädigt werden. Dieses Risiko solltest du ernst nehmen: Hast du dir durch übertriebenes Training eine schwerwiegendere Verletzung zugezogen, musst du möglicherweise wochen- oder gar monatelang mit dem Training aussetzen.

Die psychische Komponente bei Übertraining solltest du ebenfalls nicht auf die leichte Schulter nehmen. Denn die Überbeanspruchung kann dir langfristig die Freude an dem Sport nehmen, den du zuvor gerne und mit Leidenschaft ausgeübt hast – und das möchtest du doch ganz sicher nicht.

Was tun bei Übertraining?

Hast du die Befürchtung, dass dein Körper den Zustand des Übertrainings erreicht hat, heißt es schnell handeln. Denn im besten Fall können die Symptome innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder komplett verschwinden – wenn du dir eine ausreichende Pause von deinem Sport gönnst. Setze mindestens drei Tage lang mit dem Training aus.

Wenn die Anzeichen für ein Übertraining akut auftreten, ist sogar eine längere Pause von bis zu zehn Tagen angebracht. In dieser Zeit solltest du viel schlafen. Auch regenerative Maßnahmen wie Gymnastik, Yoga, Saunabesuche oder Massagen können hilfreich sein.

Wenn du währenddessen unbedingt Sport treiben möchtest, dann am besten eine körperliche Betätigung, die nichts mit deinem üblichen Trainingsprogramm zu tun hat. Wie wäre es zum Beispiel mit Schwimmen, Radfahren oder einem Mannschaftssport? Achte in jedem Fall darauf, dass du diese Tätigkeiten nicht mit zu hoher Intensität oder in zu starkem Umfang ausführst.

Auch ein Arztbesuch inklusive gründlichem medizinischen Check kann nicht schaden, um auszuschließen, dass die Symptome wirklich vom Übertraining kommen und nicht auf eine Krankheit hindeuten.

Wie lässt sich zu hoher Belastung vorbeugen?

Damit es gar nicht erst so weit kommt, schützt du dich am besten schon vorher vor Überbelastung. Dafür solltest du einen kritischen Blick auf deinen Trainingsplan werfen und überprüfen, ob er in Trainingsintensität und -umfang auch wirklich deinem Leistungsniveau entspricht und genügend Abwechslung bietet. Die Trainingsintensität schätzt du entweder durch deine eigene Wahrnehmung ein – bei hoher Intensität schwitzt du schon nach wenigen Minuten, atmest tief und schnell und bist während des Sports kaum in der Lage mehr als ein paar Worte zu sprechen – oder bestimmst sie durch einen Herzfrequenzmesser, auch Puls- oder Sportuhr genannt. Verschiedene Modelle von Basic bis High End gibt es von Garmin. Wenn du nicht auf dein eigenes Körpergefühl vertrauen möchtest, ist die zweite Variante die zuverlässigere Lösung.

Generell solltest du darauf achten, dein Training pro Woche nicht mehr als um zehn Prozent zu steigern. Konzentriere dich entweder auf den Umfang oder die Intensität, aber nicht beides auf einmal. Und versuche, nicht mehr als ein Viertel aller Einheiten mit maximaler oder submaximaler Intensität auszuüben. Für die Regenerationsphasen nach dem Training gelten folgende Richtwerte:

  • Leichtes Training: 5 bis 8 Stunden
  • Intensives Krafttraining: 24 bis 36 Stunden
  • Langes Kraftausdauertraining: 24 bis 48 Stunden
  • Training bis zur Erschöpfung: bis zu 72 Stunden

Das Drumherum, wie du deinen Alltag gestaltest, spielt natürlich auch eine Rolle: Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung können dir helfen, ein Übertraining zu verhindern.