Weihnachtsgebäck
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Weihnachtszeit - so bleibst du in Form

Winterzeit ist Schlemmerzeit: Jetzt locken überall (süße) Versuchungen. #BeatYesterday-Autorin Nicole verrät, wie du in Form bleibst, ohne auf Genuss zu verzichten.

Eines gleich vorweg: Ich finde nicht, dass man sich in der Vorweihnachtszeit zwingend Gedanken um seine Figur machen muss. Jeder soll das bitteschön so handhaben, wie er will. Du pfeifst gerade auf Kalorien und lebst nach dem Motto „Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten“? Fein, weitermachen! Dir sind Lebkuchen, Weihnachtsgans & Co. völlig schnuppe und du isst und trainierst im Dezember so diszipliniert, wie in anderen Monaten? Auch gut! Oder aber es geht dir wie mir (und dann ist dieser Artikel für dich): Du bist Genussmensch, liebst die ganzen Leckereien, die es jetzt gibt – aber hast eben auch keine Lust, mit drei Kilo mehr aus den Feiertagen herauszugehen. Kurzum: Du suchst den Mittelweg zwischen Genuss und einem guten Körpergefühl.

Von Alkohol bis Stress: die größten Kalorienfallen in der Weihnachtszeit

Warum nehmen im Winter eigentlich so viele zu? Dafür gibt es gleich mehrere Gründe. Die fünf typischen Figurfallen, in die du jetzt tappen kannst, sind:


  1. Zu viel Zucker (Ich sage nur Lebkuchen. Und Dominosteine. Und Stollen.)

  2. Zu viel Alkohol (Flüssige Kalorien. Viele flüssige Kalorien.)

  3. Zu viel Fett (Jetzt haben Gänsebraten und Schmalzgebäck Saison.)

  4. Zu viel Stress (Der hemmt die Fettverbrennung, entsteht aber leicht in der Vorweihnachtshektik. Stichwort Geschenkewahnsinn.)

  5. Zu wenig Bewegung (Drinnen ist es warm und gemütlich, draußen nass und kalt. Eine Kombination, die gar nicht gut ist für die Motivation. Der innere Schweinehund mag es warm und trocken.)

Aber keine Sorge. Es ist ganz leicht, diese Fallen zu umgehen. Eigentlich musst du dir nur eine Regel für die Schlemmerwochen merken: Schaffe einen Ausgleich.

Sprich: Finde die Balance zwischen Genuss und Verzicht, zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Faulpelzabenden auf der Couch und Trainingseinheiten, bei denen du dich auspowerst.

Wie du kleine Sünden ganz leicht wieder ausgleichst

Unser Körper bestraft uns nicht sofort mit einer Gewichtszunahme, nur weil wir einmal über die Stränge schlagen. Was am Ende zählt, ist die Wochenbilanz. Wenn du einen Tag sündigst, hast du sechs Tage Zeit, das wieder auszugleichen. Ich handhabe das so: Wenn ich Lust auf Gans mit Rotkohl und Knödeln habe, dann will ich sie ohne schlechtes Gewissen genießen. Also lege ich in der Woche eine Extraeinheit Sport ein und esse an den übrigen Tagen leichter und gesund. Vielleicht helfen dir auch Regeln, die du dir selbst ausdenkst. Etwa Alkohol oder Süßes nur am Wochenende zu genießen und von Montag bis Freitag zuckerfrei (oder zuckerarm) zu leben.

In Bewegung kommen: 10.000 Schritte sollst du gehen!

„Jeder Gang macht schlank.“ Das sagen Mütter ja gern. Oder auch: „Jeder Schritt zählt!“. Und sie haben Recht. Nimm das jetzt ruhig wörtlich und versuche, so oft es geht zusätzlich zu deinem Training Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Damit gleichst du locker die ein oder andere Sünde wieder aus. Ich habe zum Beispiel angefangen, einen Schrittzähler zu benutzen und versuche gerade, jeden Tag auf die von Experten empfohlenen 10.0000 Schritte zu kommen. Oft klappt das, mal liege ich drunter und mal drüber. Vor allem aber merke ich, wie sehr mich dieses kleine Tool motiviert und wie sich mein Bewegungsverhalten bereits in kurzer Zeit verändert hat. Ich überlege jetzt, was ich statt mit dem Bus oder dem Auto auch zu Fuß erledigen kann und gehe abends manchmal noch eine Runde spazieren, wenn ich noch zu weit von der 10.000er-Marke entfernt bin. Eine Challenge, mit der ich nebenbei noch etwas für meine Gesundheit und Figur tue. Win, win!

Ebenfalls sehr effektiv: Baue jetzt gezielt HIIT-Sessions in dein Training ein oder experimentiere mal mit dem Tabata-Training. Beides heizt die Fettverbrennung an – und das in kürzester Zeit. Außerdem motiviert Sport in der Regel dazu, gesünder zu essen. Versuchst du dann noch, aktiv Stress vorzubeugen, bist du figurmäßig auf der sicheren Seite.

Kalorien sparen in der Weihnachtszeit: kleine Tricks und smarte Alternativen

Für viele Weihnachtsleckereien gibt es außerdem smarte Alternativen oder kleine Tricks, um ein paar Kalorien zu sparen. Hier meine Favoriten:


  • Bei akuter Lust auf Schokolade trinke ich einen heißen Kakao mit Mandelmilch.

  • Als süßen Snack beim Fernsehabend schneide ich mir einen Apfel in Spalten, bestreue diese mit Zimt, träufele etwas Mandelmus darüber und gebe noch ein paar Heidelbeeren und Kakaonibs dazu. Macht glücklich, versprochen! Wenn es etwas süßer sein soll, funktioniert das Ganze auch gut mit einer Banane.

  • Ein aromatischer Ersatz für Glühwein (200 ml enthalten im Schnitt 30 Gramm Zucker) ist Gewürztee.

  • Wenn du auf dem Weihnachtsmarkt geröstete Maronen statt gebrannte Mandeln bestellst, spart du etwa 300 Kilokalorien pro Tüte.

  • Salzkartoffeln liefern nur halb so viele Kalorien wie Kartoffelknödel. Eine leckere Low-Carb-Beilage zum Festessen ist auch ein Steckrübenpüree.

  • Als Festtagsbraten schmeckt Pute statt Gans oder Forelle statt Lachs – beide Alternativen liefern deutlich weniger Fett. Servierst du dazu gedünstetes Gemüse und vorweg einen großen Salat oder eine Gemüsesuppe, musst dir um Kalorien keine großen Gedanken machen.

  • Fondue mache ich immer in heißer Brühe, statt in Öl. Schmeckt genauso gut und spart viele Kalorien.

  • Gehe niemals mit Hunger auf den Weihnachtsmarkt. Das endet immer böse.

  • Verstaue Süßes zu Hause immer außer Sichtweite.· Kaue bei akutem Heißhunger ein Minzkaugummi oder rieche an einer Vanilleschote – in Studien hat man herausgefunden, dass das den Appetit vertreibt.

  • Wenn du von kleinen Tellern isst, bist du schneller satt, weil die Portion größer wirkt.

  • Iss langsam, dass Sattgefühl setzt erst nach gut 15 Minuten ein. Wer schlingt, isst oft darüber hinaus. Verzichte außerdem konsequent auf Zwischensnacks.

17 Minuten joggen für einen Lebkuchen: Weihnachten im Kalorien-Check

Falls du dich schon mal gefragt hast, wie viele Kalorien ein Zimtstern hat und wie du die wieder abtrainerst - hier kommen zehn süße Weihnachtsklassiker im Check:

Für diesen Weihnachtsklassiker ...Musst du so lange joggen*:
1 Tüte gebrannte Mandeln (100 g): 537 kcal54 Minuten
1 Schokoweihnachtsmann (100 g): 537 kcal54 Minuten
1 Waffel (110 g): 360 kcal36 Minuten
1 Stück Baumkuchen (70 g): 299 kcal30 Minuten
1 Stück Christstollen (70 g): 290 kcal29 Minuten
1 Becher Glühwein (200 ml): 214 kcal21 Minuten
1 Elisenlebkuchen (40 g): 165 kcal17 Minuten
3 Zimtsterne (21 g): 98 kcal10 Minuten
2 Dominosteine (je 13 g): 52 kcal5 Minuten
1 Spekulatius (10 g): 49 kcal5 Minuten

* Der Kalorienverbrauch beim Sport variiert. Hier Werte für eine Frau, die 10 kcal pro Minute verbrennt.

Mein Fazit:
Mach dir keinen Stress, Weihnachten ist nur einmal im Jahr. Es muss ja nicht jeden Tag eine Tüte gebrannte Mandeln sein. Aber mit Ausgleichstagen und genügend Bewegung sind auch kleine Sünden drin. Merry Christmas!

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?