10 Spurenelemente, die dich fit halten

Spurenelemente sind für deinen Körper ebenso wichtig wie Vitamine. Welche Funktionen sie erfüllen und wie du dich ausreichend mit ihnen versorgst, liest du hier.

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente gehören zu den Mineralstoffen und sind für den Körper lebensnotwendig, obwohl nur winzige Mengen entscheidend für den Ablauf wichtiger Körperfunktionen sind. Die Spurenelemente kontrollieren über 500 Stoffwechselvorgänge im Körper. Sie werden in sogenannte essentielle, also lebensnotwendige, und nicht-essentielle Spurenelemente unterteilt. Zu den essentiellen Spurenelementen gehören Selen, Zink, Eisen, Kupfer, Jod, Chrom, Fluor, Mangan, Kobalt und Molybdän. Eine Unterversorgung kann zu Mangelerscheinungen führen. Die häufigsten Ursachen dafür sind Stress, eine einseitige Ernährung oder Magen-Darm-Erkrankungen.

1. Eisen

Das Spurenelement Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper wichtig. Der beim Atmen aufgenommene Sauerstoff wird durch Eisen an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gekoppelt. So wird der Sauerstoff im Blut verteilt und den Zellen zur Energiegewinnung bereitgestellt. Etwa 10 bis 15 Milligramm Eisen sind täglich notwendig. Ein Eisenmangel macht sich zum Beispiel durch Müdigkeit, Haut- und Schleimhauterkrankungen, Haarausfall, blasse Gesichtshaut und brüchige Nägel bemerkbar.  Folgende Lebensmittel sind eisenreich und helfen:

    • Fleisch

    • Fisch

    • grünes Blattgemüse

    • Hülsenfrüchte

    • Getreide

    • Nüsse

    • Sojaprodukte

2. Zink

Zink ist Bestandteil von über 30 Enzymen und an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist beispielsweise für die Zellteilung und die Eiweißsynthese verantwortlich. Zink ist wichtig für die Verdauung, den Hormonhaushalt, die Spermienproduktion, die Wundheilung und die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen sieben, Männern zehn Milligramm Zink täglich. Sportler und Vegetarier haben häufig einen höheren Bedarf. Unter einem Zinkmangel leidet im wahrsten Sinne Haut und Haar- und selbst der Appetit. Reich an Zink sind:

    • Rindfleisch

    • Leber

    • Muscheln

    • Haferflocken

    • Käse

    • Eier

    • Sojaprodukte

3. Kupfer

Kupfer hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eisen. Es ist demzufolge ebenfalls an der Versorgung der Zellen mit Sauerstoff beteiligt und auch unverzichtbar für ein funktionierendes Nervensystem. Erwachsene haben einen geschätzten täglichen Kupferbedarf von ein bis anderthalb Milligramm. Wer viel Sport treibt, hat in der Regel einen höheren Bedarf. Ein Mangel zeigt sich durch ähnliche Symptome wie der Eisenmangel, nämlich  Müdigkeit, Haut- und Schleimhauterkrankungen, Haarausfall, blasse Gesichtshaut und brüchige Nägel. Kupfer steckt in:

    • Fleisch

    • Bohnen

    • Nüsse

    • Getreideprodukte

4. Selen

Selen ist so unverzichtbar, weil es an sehr vielen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es schützt als Bestandteil von Enzymen zum Beispiel die Zellen des Organismus vor Angriffen durch freie Radikale. Es reguliert den Hormonhaushalt der Schilddrüse und ist Baustein von Spermien. Bei einem Selenmangel ist die Spermienbildung gestört und das Immunsystem geschwächt. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Selen sind, gehören:

    • Paranüsse

    • Kohlgemüse

    • Hülsenfrüchte

    • Pilze

    • Eier

    • Fisch

    • Fleisch

5. Jod

Der Körper braucht Jod, um die Schilddrüsen-Hormone aufzubauen. Diese sind zum Beispiel wichtig für das Wachstum, die Knochenbildung und den Energiestoffwechsel. Ein Mangel an Jod kann zu einer Schilddrüsen-Unterfunktion führen. Erwachsene haben einen Jodbedarf von rund 200 Mikrogramm pro Tag. Jod steckt in hohen Mengen in:

    • Seefisch

    • Meeresfrüchte

    • Milchprodukte

    • Salz

6. Chrom

Das Spurenelement Chrom wirkt bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels mit. Chrom spielt außerdem im Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle. Es reduziert das Gesamt-Cholesterin und die Triglyceride im Blut, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Chrom-Mangel kann erhöhten Blutzucker nach dem Essen und Untergewicht bedingen. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 30 bis 100 Mikrogramm. Chrom ist enthalten in:

    • Fleisch

    • Vollkornprodukten

    • Honig

    • Kartoffeln

    • Nüsse

7. Fluor

Für gesunde Zähne und Knochen ist Fluor unverzichtbar. Es härtet Zähne und Zahnschmelz und hemmt das Wachstum der Bakterien, die für Karies verantwortlich sind. Ein Mangel an Fluor ist beispielsweise durch instabile Knochen nachzuweisen. Für Erwachsene empfiehlt sich eine Zufuhr von drei bis vier Milligramm täglich. Geeignete Quellen sind zum Beispiel:

    • Fisch

    • Hülsenfrüchte

    • Milchprodukte

8. Mangan

Dein Körper braucht Mangan nur in winzigen Mengen, umso wichtiger ist das Spurenelement aber für ihn. Ohne den Mineralstoff würde der Energiehaushalt der Körperzellen nicht funktionieren. Mangan ist wichtig für den Knochenaufbau, ein starkes Bindegewebe, die Aktivierung von Enzymen und die Bildung von Hautpigmenten. Der Tagesbedarf liegt bei etwa drei bis fünf Milligramm. Reich an Mangan sind:

    • Nüsse und Kerne

    • Getreideprodukte

    • Haferflocken

9. Kobalt

Kobalt ist Bestandteil von Vitamin B12. Dieses ist an der Bildung der roten Blutkörperchen, an der Zellteilung und dem Zellwachstum beteiligt. Mediziner raten zu einer Zufuhr von rund drei Milligramm Vitamin B12 täglich. Bei Schwangeren und Stillenden liegt der Bedarf etwas höher. Kobalt ist in allen Lebensmitteln enthalten, in denen auch Vitamin B12 steckt. Das sind zum Beispiel:

    • Fleisch


    • Fisch

    • Innereien

    • Eier

    • Milch

    • Nüsse

    • Soja- und Reis-Drinks

    • Säfte

10. Molybdän

Molybdän ist Bestandteil vieler Enzyme. Das Spurenelement ist für den Stoffwechsel der Harnsäure und für ein intaktes Immunsystem wichtig. Es kann Bakterien in ihrem Wachstum hemmen. Die tägliche Aufnahme von 50 bis 100 Mikrogramm gilt als Richtwert für einen Erwachsenen. Molybdän steckt in:

    • Hülsenfrüchte

    • Getreide

    • Sojamehl

    • Eier

    • Milchprodukte

    • Innereien

    • Trockenfrüchte

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