Im Hier und Jetzt leben, den Moment fühlen – das ist einfacher gesagt als getan. Denn allzu oft machen sich der Ärger von gestern oder die Sorgen von morgen in deinen Gedanken breit. Achtsamkeitsmeditation und – übungen sollen dafür sorgen, dass du wieder stärker im Moment anwesend bist – und dadurch dich, deinen Körper und alles um dich herum besser wahrnimmst. Das kann zum einen deine Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern, zum anderen Stress abbauen.
Hier findest du fünf Anleitungen für Achtsamkeitsübungen, die sich ganz leicht in den Alltag einbinden lassen. Wichtig ist, dass du dich dabei immer fragst:
- Was mache ich gerade?
- Wie mache ich es?
- Und wie fühle ich mich dabei?
Viele weitere Übungen zur Stressbewältigung bekommst du, wenn du dir eine (kostenlose) Achtsamkeits-App für dein Smartphone herunterlädst.
1. Achtsamkeit fängt vor dem Aufstehen an
Wenn du lernen möchtest, achtsam zu leben, solltest du schon beim Wachwerden damit anfangen. Stehe nicht sofort auf, wenn dein Wecker klingelt oder drücke die Snooze-Taste. Atme stattdessen fünfmal tief ein und aus. Konzentriere dich dabei auf dich selbst und besinne dich auf deine Absichten für den bevorstehenden Tag. Vergebe und vergesse die Dinge, die am Vortag nicht so gut gelaufen sind. Dann fällt es dir leichter, positiv und mit einem Lächeln in den Morgen zu starten.
Dauer der Achtsamkeitsübung: ca. 5 Minuten.
2. Achtsamkeitstraining beim Essen
Egal ob beim Frühstück, Lunch oder Abendessen: Vielleicht ertappst du dich manchmal selbst dabei, wie du deine Mahlzeiten schnell herunterschlingst. Essen verkommt dadurch zur reinen Nahrungsaufnahme. Aber wo bleibt der Genuss? Eine Übung des Achtsamkeitstrainings besteht auch darin, das Essen zur sinnlichen Beschäftigung zu machen. Versuche, alle ablenkenden Gedanken auszublenden und dich voll und ganz auf deine Mahlzeit zu konzentrieren.
Spüre die Hitze und den Geruch des Kaffees, lausche dem Geräusch, das die knusprigen Brötchen beim Aufschneiden machen, oder nimm den ersten Bissen des leckeren Pastagerichts auf deinem Teller bewusst war. Schlucke die Speisen nicht zu schnell runter, sondern fühle die Konsistenz, schmecke die unterschiedlichen Aromen heraus und kaue dabei bedächtig. Du wirst sehen, dass das Essen dadurch einen vollkommen anderen Stellenwert für dich bekommen wird.
Dauer der Achtsamkeitsübung: ca. 40 Minuten.
3. Achtsamkeit lernen durch bewusstes Atmen
Der Prozess des Atmens läuft normalerweise automatisch und ganz unbewusst ab. Achtsamkeit kannst du trainieren, indem du dich voll und ganz auf deinen Atem konzentrierst und dir bewusst machst, wie du deine Lungen mit Sauerstoff füllst.
Atme dafür langsam und tief durch die Nase ein, stelle dir vor, wie die Luft bis zu deinen Lungen fließt und versuche zu spüren, wie der Sauerstoff sich im ganzen Körper verteilt. Beobachte auch dabei, wie sich Brustkorb und Bauch während der Atmung heben und senken. Die Übung lässt sich am besten im Liegen ausführen, kann aber auch im Büro im Sitzen gemacht werden. Dabei ist es wichtig, dass deine Schultern entspannt sind und die Wirbelsäule der Länge nach aufgerichtet ist.
Dauer der Achtsamkeitsübung: ca. 5 bis 10 Minuten.
4. Steinmeditation: Achtsamkeit im Umgang mit Dingen
Mit der folgenden Übung sollst du Achtsamkeit im Umgang mit Dingen und Ressourcen lernen: Sammle draußen einige Steine. Nehme sie nacheinander einzeln in die Hand und betrachte sie ganz genau. Welche Struktur hat ihre Oberfläche? Welche Farbe haben sie? Wie ist ihre Form? Und wie fühlen sie sich in der Hand an? Um die letzte Frage zu beantworten, schließe am besten die Augen und ertaste jeden Stein mit all seinen Kanten und Spitzen.
Wenn du magst, kannst du dich auch auf eine mentale Zeitreise begeben: Wo kommt welcher Stein her? Wie alt ist er? Was hat er erlebt und was wird ihm in Zukunft noch widerfahren? Nach der Steinmeditation kehrst du langsam wieder ins Hier und Jetzt zurück.
Dauer der Achtsamkeitsübung: ca. 20 bis 25 Minuten.
5. Reflektiere deine Empfindungen durch eine Mitgefühl-Reise
Viel zu selten reflektieren wir unsere Gefühle und Emotionen richtig. Die Mitgefühl-Reise hilft dir dabei, deine Empfindungen wirklich zu spüren und zu deuten. Am besten schreibst du deine Gedanken und Ergebnisse auf.
Erinnere dich an ein Ereignis aus der letzten Zeit, bei dem du sehr wütend auf jemanden warst: Welche Körperempfindungen hast du in der Situation gespürt? Welche Gefühle waren in dir? Und welche Gedanken haben die Situation begleitet? Jetzt erinnere dich an ein Erlebnis, bei dem du sehr glücklich mit jemandem warst, und beantworte die Fragen erneut. Zuletzt stellst du die Ergebnisse gegenüber, reflektierst sie und ziehst deine Schlüsse daraus. Im besten Fall lernst du dabei sehr viel über dich selbst.
Dauer der Achtsamkeitsübung: ca. 25 bis 30 Minuten.
Achtsamkeitsübungen sind ein hervorragendes Mittel, um die gestresste Seele wieder in Balance zu bringen. Die Übungen sind aber nicht für jede*n geeignet. Solltest du beispielsweise an einer Depression oder Erkrankung der Atemwege leiden, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber. Vielen fällt es zu Beginn schwer, die Übungen konzentriert durchzuführen. Damit du möglichst viele positive Effekte erzielst, empfiehlt sich das Achtsamkeitstraining in der Gruppe mit professionellem Trainer oder professioneller Trainerin. Auch wenn du bemerkst, dass die Übungen bei dir Angst auslösen oder du zu sehr ins Grübeln kommst, suche dir lieber eine*n Trainer*in und/oder führe die Übungen gemeinsam in einer Gruppe durch.
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