Die Kraft der Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, wie Salze oder Metalle, die viele Prozesse in unserem Körper steuern oder maßgeblich an ihnen beteiligt sind. Zusätzlich benötigt unser Körper sie als Bausteine (etwa für Zähne und Knochen). Da wir Mineralstoffe nicht selbst bilden können, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen.

Einige von ihnen brauchen wir in größeren Mengen als andere. Deshalb spricht man je nach ihrem Vorkommen in unserem Organismus von Spurenelementen – Mineralstoffe, die nur in Spuren vorkommen – und von Mengenelementen, die mit mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht in größeren Mengen vorkommen. Eine Ausnahme stellt Eisen dar, das mit 60 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht dennoch laut Definition den Spurenelementen zugeordnet wird. Übrigens: Mineralstoffe haben den meisten Vitaminen gegenüber einen Vorteil in der Essenszubereitung. Sie sind deutlich unempfindlicher wenn es um Hitze oder Kontakt mit Sauerstoff geht.

Die fünf wichtigsten Mengenelemente

Kalium (K)

Kalium, ein Elektrolyt, ist ein wichtiger Mineralstoff für unsere Nerven und unser Herz-Kreislauf-System. Es kommt in jeder Zelle vor und ist für den osmotischen Druck verantwortlich, indem es den Wasserhaushalt und den Blutdruck beeinflusst. Gerade im Zusammenspiel mit Natrium ist es von großer Bedeutung – es ist in der Lage, die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium zu neutralisieren. Kalium ist darüber hinaus mitverantwortlich für unsere Energieversorgung und am Abbau von Kohlenhydraten beteiligt.

Wo ist es drin?

• in Obst (wie Bananen, Orangen, Kiwis, getrockneten Aprikosen, Feigen)
• in Gemüse (Erbsen, Kartoffeln, Tomaten, Spinat, Rosenkohl)
• in Vollkorn- und Sojaprodukten- in Milch und Joghurt
• in Nüssen
• in Fleisch (Kalb, Geflügel)

Empfohlener Tagesbedarf:

Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 4000 mg pro Tag zu sich nehmen.

Kalzium (Ca)

Kalzium ist elementar für unsere Zähne und unsere Knochen, in denen der Mineralstoff eingelagert ist und so für ihre Stärke und Struktur sorgt. Er ist nicht nur in Wachstumsphasen für den Aufbau unserer Knochen wichtig, sondern auch für deren Erneuerung – und kann einer Osteoporose vorbeugen. Eine kalziumhaltige Ernährung kann zu hohem Blutdruck entgegenwirken. Außerdem stärkt der Mineralstoff die Funktionen von unserem Herz, den Nerven und unseren Muskeln. Übrigens: Fettarme Milchprodukte enthalten sogar noch mehr Kalzium als Vollmilchprodukte.

Wo ist es drin?

• in Milch und Milchprodukten (Käse, Joghurt, Quark)
• in Nüssen, sowie in Mohn und Sesam
• in grünem Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Lauch, Spinat)
• in Sojamilch, Orangensaft, kalziumreichem Mineralwasser
• in Fisch (Ölsardinen aus der Dose, Salzheringe)

Empfohlener Tagesbedarf:

Erwachsene ab 19 Jahren sollten laut DGE 1000 mg pro Tag zu sich nehmen. Jugendliche haben einen höheren Bedarf.

Magnesium (Mg)

Es ist eines der vielseitigsten Mineralstoffe – und unterstützt unter anderem den Energiestoffwechsel, die Zellteilung, unsere Nerven und Muskeln. Außerdem ist es an der Zahn- und Knochenbildung beteiligt und reguliert mit Kalzium und Kalium unseren Herzrhythmus und die Blutgerinnung. Typische Indizien für einen Magnesiummangel können Muskelkrämpfe, aber auch Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen sein.Übrigens: Bei Stress und erhöhtem Flüssigkeitsverlust (etwa bei Leistungssport) ist der Bedarf an Magnesium größer. Ein gesunder Körper ist in der Lage eine Überdosis Magnesium über den Urin auszuscheiden.

Wo ist es drin?

• in Obst (Himbeeren, Kiwis, Orangen, Bananen)
• in Gemüse (Kartoffeln, Mais, Spinat, Kohlrabi)
• in Nüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen
• in Vollkornprodukten
• in Milch und Milchprodukten
• in Leber und Geflügel
• in Fisch

Empfohlener Tagesbedarf:

Für junge Erwachsene (zwischen 19 und 25 Jahren) 400 mg (für Männer) bzw. 310 mg (für Frauen) pro Tag laut DGE. Ab 25 Jahren sollten Männer 350 mg und Frauen 300 mg zu sich nehmen.

Natrium (Na) & Chlorid (Cl)

Chlorid kommt in der Natur und im Körper ausschließlich als Verbindung mit anderen Elementen vor. Am bekanntesten ist Kochsalz, die Verbindung mit Natrium (Natriumchlorid, NaCl). Ein Gramm setzt sich aus 0,6 Gramm Chlorid und 0,4 Gramm Natrium zusammen. Auch wenn es in der Vergangenheit in Verruf geraten ist – das Elektrolyt ist für unseren Körper lebensnotwendig. Es reguliert maßgeblich unseren Wasserhaushalt, spielt eine entscheidende Rolle bei unseren Zellfunktionen und unterstützt unser Lymphsystem. Darüber hinaus steuert es die Übertragung von Muskel- und Nervenreizen und ist somit gerade auch für Sportler ein wichtiger Mineralstoff.

Erwachsene haben einen empfohlenen Mindestbedarf von 550 Milligramm Natrium und 830 Milligramm Chlorid. Bei Sportlern ist er wegen des erhöhten Salzverlustes beim Schwitzen entsprechend höher. Da wir mit industriell gefertigten Produkten und Nachsalzen beim Essen aber ohnehin eher zu viel als zu wenig Kochsalz zu uns nehmen, ist ein Mangel eher selten. Der droht meist nur bei länger anhaltendem Durchfall oder Erbrechen.

Wo ist es drin?

• Brot und Brötchen
• Wurst, Fleisch, Fisch (vor allem gepökelt und geräuchert)
• Konserven und Fertiggerichte
• Käse
• Chips und gesalzene Nüsse
• Mineralwasser
• geringe Mengen in Gemüse und Hülsenfrüchten

Aber Vorsicht:

Mit nur geringen Mengen dieser Lebensmittel ist der laut DGE empfohlene Tagesbedarf von 6 Gramm Natriumchlorid schnell erreicht. Das entspricht ungefähr einem Teelöffel. Gesunde Nieren können zwar ein Zuviel einfach wieder ausscheiden, ein zu hoher Salzkonsum kann allerdings bei empfindlichen Menschen zu Bluthochdruck führen oder ihn verstärken.

Phosphor (P)

Nach Kalzium ist Phosphor der Mineralstoff, der am zweithäufigsten im Körper vorkommt. 85 Prozent davon werden in Knochen und Zähnen gelagert, der Rest in der Muskulatur, im Blut, im Herz, im Gehirn und anderen Organen. Am wichtigsten ist Phosphor im Zusammenspiel mit Kalzium – etwa in den Knochen und Zähnen, an deren Aufbau und Erhalt er beteiligt ist. Darüber hinaus schützt Phosphor die Zellen und unterstützt zahlreiche Nährstoffe und Hormone und fungiert als Botenstoff. Eine ausreichende Versorgung mit Phosphor kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern.

Wo ist es drin?

• in Milchprodukten (vor allem Käse)
• in Nüssen und Mandeln
• in Fleisch (Kalbsleber, Wurst)
• in Getreideprodukten
• in Eiern

Aber Vorsicht:

Laut DGE nehmen wir mehr Phosphor zu uns, als wir benötigen – denn Phosphat wird vielen Lebensmitteln zugesetzt wie gesüßten Getränken (etwa in Limonaden oder Coca Cola).

Empfohlener Tagesbedarf:

Für Erwachsene ab 19 Jahren 700 mg pro Tag laut DGE.