Abnehmen sollte kein Kampf sein, sondern Spaß machen. | © iStock.com/vadimguzhva

Ernährungskonzept statt Diät - 3 Varianten im Kurzportrait

Wenn du abnehmen willst, gilt: Finger weg von Diäten! Warum, verrät Autorin Nicole. Und präsentiert drei Ernährungskonzepte, die auf Dauer funktionieren.

Das Thema Abnehmen ist super individuell. Klar gibt es Grundregeln, wenn du Gewicht verlieren willst. Etwa, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nehmen solltest, also du verbrauchst. Und dass du mit Bewegung und dem Aufbau von Muskeln deinen Kalorienverbrauch erhöhst und so zusätzliches Fett verbrennst. Doch eine Ernährungsstrategie, die für jeden funktioniert, gibt es nicht. Jeder Mensch ist anders – mit unterschiedlichen genetischen Anlangen, Vorlieben, Alltagsherausforderungen und Zielen. Genauso verhält es sich beim Thema Stoffwechsel. Bei einem purzeln zuverlässig die Pfunde, wenn er Kohlenhydrate reduziert, andere wiederum kommen auch mit ein paar mehr Kohlenhydraten wunderbar zurecht, ohne zuzunehmen.

Eine Abnehmstrategie, die für alle funktioniert, gibt es nicht. Jeder Mensch tickt anders. Suche deinen persönlichen Weg, der zu deinen Vorlieben und in deinen Alltag passt!

Diäten machen dick

Eines steht jedoch fest: Crash-Diäten sind ungesund. Strikte Hungerkuren belasten den Stoffwechsel und fördern den Jojo-Effekt. Nimmst du über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalorien zu dir, empfindet dein Körper das als eine Art Hungersnot und startet ein Notprogramm. Der Stoffwechsel läuft nur noch auf Sparflamme, um keine unnötige Energie zu verschwenden. Unser Körper will seine Fettreserven (genau die, die du loswerden willst) nun mal partout nicht hergeben. Isst du nach der Diät wieder normale Mengen, nimmst du fast automatisch zu, weil du weniger Kalorien als vor der Diät verbrennst. Denn es kann Monate dauern, bis der Stoffwechsel sich wieder erholt. Warum der Jojo-Effekt so oft zuschlägt? Weil eigentlich niemand die strengen Diäten auf Dauer durchhält. Zu schnell verfällt man bei sehr strikten Programmen wieder in alte Muster. Noch dazu fördert der Extremverzicht Stress. Und auch der kann dick machen.

Streng kalorienreduzierte Diäten belasten den Stoffwechsel und führen oft zum Jojo-Effekt. Lass lieber die Finger davon! Einzig wenn du für ein Event in Form kommen möchtest und kurzfristig noch ein oder zwei Kilo verlieren willst (vielleicht für dein Hochzeitskleid oder deinen Hochzeitsanzug?), kannst du kurz (!) Diät halten.

Gesund essen ist die neue Diät

Ansonsten gilt: Abnehmen sollte kein Kampf sein, sondern Spaß machen. Gib deinem Körper Zeit, sich an neue Essgewohnheiten zu gewöhnen (die Umstellung dauert in der Regel sechs bis neun Monate) und gönne dir ab und an auch mal eine kleine Sünde. Das erhöht die Chance, langfristig durchzuhalten, enorm. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist einfach besser als jede Diät. Eine gute Basis ist immer das Clean-Eating-Prinzip: Iss möglichst bunt und frisch gekocht, setze auf Proteine und vermeide (helle) Weizenprodukte, genieße Fleisch, Zucker und Alkohol nur in Maßen, bewege dich und gönne dir ausreichend Schlaf.

Wenn dir das nicht reicht und du eine Guideline brauchst, gibt es heute viele Konzepte, die nicht nur auf den schnellen Abnehmerfolg abzielen, sondern langfristiger angelegt sind. Hier drei bekannte Ernährungsformen im Schnell-Check:

Mach mal Pause: Intermittierendes Fasten

Intervallfasten ist seit einer Weile wieder ziemlich populär und in verschiedenen Varianten möglich, zum Beispiel als „5:2-Diät“ oder „8-Stunden-Diät“. Das Prinzip: Du hältst dauerhaft und gezielt zeitlich begrenzte Fastenzeiten ein, in denen du bewusst gar nichts oder nur sehr kalorienreduziert isst. Bei der 5:2-Diät isst du an fünf Tagen pro Woche normal und möglichst gesund, an zwei frei wählbaren Tagen streng kalorienreduziert (erlaubt sind 500 kcal für Frauen, 600 kcal für Männer). Bei der 8-Stunden-Diät isst du in einem Zeitfenster von acht Stunden, dann wird 16 Stunden (meistens abends und über Nacht) gefastet. Intervallfasten aktiviert den Zucker- und Fettstoffwechsel. Da die Hungerzeiten zeitlich beschränkt sind, schaltet der Körper nicht in den Sparmodus um und der Jojo-Effekt soll ausbleiben.

Für wen geeignet: Perfekt für alle, die keine Lust auf komplizierte Regeln oder Rezeptpläne haben und kein Problem damit haben, auch mal mit einem kleinen Hungergefühl umzugehen. Nach einer Eingewöhnungsphase verschwindet das in der Regel schnell.

Alltagstauglichkeit: Intervallfasten ist leicht in den Alltag integrierbar. Die Fastentage oder -zeiten bestimmst du selbst und kannst sie auf deine Bedürfnisse abstimmen.

Motivation durch die Community: Weight Watchers

Weight Watchers gehört zu den bekanntesten Ernährungskonzepten überhaupt. Pro Tag sind, je nach Ausgangslage und Zielgewicht, eine gewisse Anzahl an Punkten erlaubt. Echte Verbote gibt es nicht. Du kannst deine Punkte verbrauchen, wofür du willst. Gesunde Lebensmittel haben wenige Punkte, ungesunde deutlich mehr. So wirst du spielerisch an das Thema gesunde Ernährung herangeführt. Das Ziel ist es, diese langfristig in deinem Alltag zu etablieren. Auch Bewegung spielt eine Rolle, über sie sammelst du Zusatzpunkte.

Tipp: Die Weight Watchers-App ist mit den Fitness-Trackern von Garmin kompatibel. Eine Besonderheit bei Weight Watchers ist zudem der Community-Gedanke. Bei freiwilligen Offline-Treffen oder auch online kannst du dich mit anderen WW-Anhängern austauschen. Das motiviert!

Für wen geeignet: Hier kommen alle Genussmenschen, die sich ab und zu auch mal was gönnen möchten, auf ihre Kosten. Passende Rezepte und Bewegungstipps liefert die App – allerdings ist das Programm kostenpflichtig.

Alltagstauglichkeit: Am Anfang musst du etwas Zeit investieren, um das Punktesystem zu verstehen und zu lernen, welche Lebensmittel du in welcher Menge essen darfst. Einmal verinnerlicht ist Weight Watchers dann sehr alltagstauglich.

Essen wie in der Steinzeit: Paleo

Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den (mutmaßlichen) Essgewohnheiten unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit. Auf den Tisch kommen frisches Gemüse, Früchte, Eier, Nüsse, Fisch und Fleisch. Fertiggerichte jeglicher Art, Getreide- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker, künstliche Süßstoffe sowie raffinierte Fette und Öle und Zusatzstoffe sind tabu. Eine Art Low-Carb-Urkost also.

Der Grundgedanke der Paleo-Anhänger: Verarbeitete Lebensmittel und solche, die es erst seit Entstehung von Ackerbau und Viehzucht gibt, sind die Ursache für viele Zivilisationserkrankungen. Wer sie weglässt, nimmt ab und lebt gesünder. Die sehr cleane Ernährungsform soll gegen Entzündungen wirken und Krankheiten vorbeugen. Kritiker bemängeln den hohen Fleischkonsum, allerdings gibt es mit Pegan (Wortschöpfung aus Paleo und vegan) inzwischen auch eine vegane Form der Steinzeiternährung.

Für wen geeignet: Die klassische Paleo-Ernährung erfordert viel Disziplin. Super für Fleisch- und Fischliebhaber und alle, die gern und viel selbst kochen.

Alltagstauglichkeit: Zuhause ist Paleo kein Problem, im Restaurant wird es meist schon schwieriger, passende Gerichte zu finden.

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?