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Fitness und gute Ernährung: Was wichtig ist

Die richtige Ernährung hilft dir, deine Fitness zu steigern und Bestleistungen zu erzielen. Erfahre hier, was auf deinem Speiseplan nicht fehlen darf.

Gesundes Essen für einen leistungsfähigen Körper

Knackiger Salat, fruchtiges Obst, nussiges Vollkornbrot oder mildsalziger Fisch: Eine ausgewogene Ernährung zaubert nicht nur eine bunte Vielfalt auf deinen Teller. Sie versorgt deinen Körper auch mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Kohlenhydraten, Fetten und Mineralien. Diese bilden die Grundlage für einen aktiven Stoffwechsel und eine gute Fitness. Denn: Greifen alle Rädchen des komplexen Stoffwechselsystems geschmeidig ineinander, funktioniert die Verteilung der Nährstoffe aus der Nahrung in die Zellen genauso problemlos wie der Abtransport von unbrauchbaren Abfallstoffen aus dem Körper. Du fühlst dich kräftig und wohl.


Zu einer gesunden Ernährung gehören insbesondere diese Lebensmittel:


  • Gemüse
  • Obst
  • Fisch
  • Vollkornbrot
  • Reis
  • Vollkornnudeln
  • Milchprodukte
  • Nüsse
  • Mageres Fleisch
  • Ungesättigte Fettsäuren


Doch wie oft sollen die einzelnen Nahrungsmittel auf deinem Ernährungsplan auftauchen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät: Über 50 Prozent deiner Speisen sollte reich an Kohlenhydraten sein. Diese sind vor allem in Nudeln, Reis, Vollkornflocken, Brot und Obst enthalten. Höchstens 15 Prozent nehmen eiweißhaltige Produkte wie Fleisch und Milchprodukte ein, 30 Prozent Fette. Das Fett sollte zu gleichen Anteilen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Nüsse, Avocados) einfach ungesättigten Fettsäuren (Rapsöl und Olivenöl) und gesättigten Fettsäuren (tierische Produkte wie Fleisch, Butter und Milch) bestehen. Mit dieser ausgewogenen Ernährung schaffst du ideale Voraussetzungen dafür, um deine Muskeln aufzubauen, abzunehmen und deine sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Aus komplexen Kohlenhydraten Energie gewinnen

Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen und versorgen Gehirn und Muskeln mit Energie. Bevor dein Körper über die Energie verfügen kann, muss der Verdauungstrakt die kohlenhydratreiche Speise jedoch erst einmal in ihre einzelnen Bestandteile zerlegen und in Zucker (Glykogen) umwandeln. Danach transportiert der Blutkreislauf den gewonnenen Zucker zu den Energiedepots des Körpers. Hier lagert der Organismus ihn so lange zwischen, bis er frische Energie benötigt. Diese fließt zum einen in ständig ablaufende organische Prozesse wie Atmung, dem Herzschlag und der Entgiftung des Körpers. Zum anderen zapfst du die Energiereserven durch körperliche und geistige Anstrengungen an. Forderst du beim Sport deinem Körper viel ab, sind die Energiespeicher nach etwa eineinhalb Stunden geplündert. Dann ist es Zeit für die nächste kohlenhydratreiche Mahlzeit.


Komplexe Kohlenhydrate sind besonders für leistungsorientierte Sportler eine wichtige Nährstoffquelle. Sie bieten zwei erhebliche Vorteile: Kohlenhydrate halten nicht nur lange satt, sie sorgen auch für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Verantwortlich dafür ist die lange Verdauungszeit, die das Aufspalten von komplexen Kohlenhydraten in Anspruch nimmt. Sie ruft ein Sättigungsgefühl hervor und sorgt dafür, dass der gewonnene Zucker nur nach und nach in die Blutbahn gelangt. Diese kleine, aber regelmäßig abgegebene Energiedosis fördert über einen langen Zeitraum deine Fitness und deine Ausdauer.

Ernährung: Speiseplan für sportliche Bestleistungen

Durch eine bewusste Ernährung kannst du deinen Energiehaushalt kontrollieren und damit deine Fitness stärken. Achtest du darauf, deine Energiereserven in regelmäßigen Abständen durch den Verzehr von hochwertigen Kohlenhydraten aufzufüllen, schöpft dein Körper beim Training aus vollen Energievorräten und hat genügend Kraft zur Verfügung, um Höchstleistungen zu erbringen. Doch aufgepasst: Spätestens zwei Stunden vor dem Training solltest du deine letzte größere Mahlzeit einnehmen. Diese versorgt dich idealerweise mit vielen Kohlenhydraten, enthält aber wenig Fett. So legst du Energiereserven an, belastet deinen Körper aber nicht durch eine anstrengende Fettverbrennung. Knurrt danach noch der Magen, kannst du dir kohlenhydratreiche Snacks wie Bananen oder einen ungesüßten Müsliriegel genehmigen. So bündelst du über eine bewusste Ernährung deine Energie und hast deine gesamte Power beim Sport zur Verfügung. 

Fitness: Flüssigkeitsverlust richtig ausgleichen

Neben der Ernährung spielen auch deine Trinkgewohnheiten eine wichtige Rolle für deine Fitness. Über Schweiß, Atem, Urin und Stuhl verliert der Organismus ständig an Flüssigkeit. Diesen steten Verlust gleichst du durch regelmäßiges Trinken wieder aus. Das ist vor allem für Sportler wichtig, die über den Schweiß besonders viel Wasser verlieren. Deswegen solltest du bereits vor dem Training vermehrt zur Trinkflasche greifen. Das wirkt sich auch positiv auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers aus: Durch die Flüssigkeitsaufnahme verbessert sich die Fließeigenschaft deines Blutes. Nährstoffe und Sauerstoff gelangen mit dem Blutstrom jetzt besonders schnell zu den Zellen – und gut versorgte Zellen kommen wiederum der Fitness zugute.


Bei normaler Belastung benötigt ein Erwachsener etwa eineinhalb Liter Flüssigkeit am Tag. Je nachdem, wie schweißtreibend deine sportliche Aktivität ist, solltest du deine Trinkmenge entsprechend anpassen. Besonders gut eignet sich stilles Mineralwasser als Sportlergetränk. Dieses gibt dem Körper neben Flüssigkeit auch wichtige Mineralien zurück, die er über den Schweiß verloren hat. Auf kohlensäurehaltiges Mineralwasser solltest du dagegen deiner Fitness zuliebe besser verzichten. Die kleinen Luftbläschen können sich im Verdauungstrakt sammeln und diesen unangenehm aufblähen. Kleiner Tipp: Leidest du während des Sports häufig unter Muskelkrämpfen, dann gib etwas Kochsalz (Natrium) in dein Mineralwasser. Dieses verbessert die Wasseraufnahme des Körpers, hält die Muskeln weich und beugt Muskelkrämpfen vor.


Deine Fitness stärkst du hingegen mit Fruchtsäften. Sie liefern deinem ausgepowerten Körper Kohlenhydrate und frische Energie. Wegen ihrer günstigen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, diese Wirkung bezeichnet man auch als „glykämischen Index“, eignen sich dafür Apfel-, Orangen, Trauben-, Ananas- und Kirschsaft besonders gut. Deinen Lieblingssaft mischst du am besten in einem Verhältnis von eins zu zwei mit Wasser. So hältst du deinen Blutzuckerspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau, versorgst deinen Körper mit viel Flüssigkeit und genießt zudem eine fruchtige Erfrischung während des Sports.

(Foto: iStock.com/gpointstudio, iStock.com/a_namenko, iStock.com/m-gucci)

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