Gesunde Beeren: Antioxidantien frisch vom Wochenmarkt!

Sommerzeit ist Beerenzeit: Erdbeeren, Heidelbeeren & Co. sind lecker, liefern wichtige Vitamine und vor allem jede Menge pflanzliche Farbstoffe. Und die haben es ordentlich in sich!

Auf die Größe kommt es an? Nicht beim Essen. Da sind die kleinsten Leckereien mitunter die gesündesten. Bestes Beispiel: Beeren. Jetzt im Sommer haben die Minis aus heimischem Anbau Saison. Und Zugreifen ist ausdrücklich erlaubt!

Darum sind Beeren so gesund

Beeren bieten dir ein echtes Powerpaket an guten Nährstoffen. Ein Mix aus Vitaminen (allen voran Vitamin C), Mineralstoffen (insbesondere Kalium, Magnesium und Calcium) sowie Ballaststoffen und pflanzlichen Farbstoffen pushen dein Immunsystem und die Verdauung – und das bei niedrigem Kaloriengehalt. Außerdem enthalten Beeren für Obst verhältnismäßig wenig Fruchtzucker. Und sind deshalb auch eine gute Wahl, wenn du dich low carb ernährst.

Antioxidantien aus Beeren machen fit – und schön!

Einige Inhaltsstoffe von Beeren interessieren die Wissenschaft aber ganz besonders. Und zwar die Anthocyane, die zuhauf in Beeren stecken. Diese sekundären Pflanzenstoffe, die zu den Bio-Flavonoiden gehören, verleihen den Früchten ihre teils intensive Farbe und gelten als eines der effektivsten natürlichen Antioxidantien überhaupt. Sie wirken entzündungshemmend, aktivieren die Immunabwehr und schützen unsere Körperzellen vor Umwelteinflüssen und schädlichen freien Radikalen, die chronische Krankheiten auslösen können und die Haut schneller altern lassen. Noch dazu halten die Pflanzenstoffe die Blutgefäße elastisch und sollen laut Studien das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und sogar eine Anti-Stress-Wirkung haben. Es gilt: Je dunkler eine Beere, desto mehr der gesunden Farbstoffe stecken in ihr.

Vitamin C sorgt für straffe Haut und starke Abwehrkräfte

Auch das in Beeren reichlich enthaltene Vitamin C (Ascorbinsäure) wirkt antioxidativ und somit wie ein Schutzschild gegen zellzerstörende Substanzen. Noch dazu stärkt Vitamin C das Immunsystem und ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es fördert zum Beispiel den Aufbau von Bindegewebe und stärkt Zahnfleisch und Knochen. Gut zu wissen: Vitamin C begünstigt die Aufnahme von Eisen im Körper. Zu Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten, solltest du deshalb immer auch etwas Vitamin C kombinieren. Etwa frische Beeren im grünen Spinat-Smoothie oder ein Glas Orangensaft zu einer eisenreichen Mahlzeit.

Wann hat welche Beere Saison?

Frisch vom Feld schmecken Beeren einfach am besten. Hier kommt ein kleiner Überblick, wann du welche Sorte aus heimischem Anbau erhältst. Außerhalb der Saison kannst du übrigens ruhig zu tiefgekühlten Beeren greifen: Gerade für Smoothies sind sie perfekt – und alle Nährstoffe sind durch das Schockfrosten direkt nach der Ernte bestens konserviert.

Mai bis August: Erdbeeren

3,5 Kilogramm isst jeder Deutsche im Schnitt pro Jahr. Gut so, denn Erdbeeren enthalten neben viel Vitamin C auch reichlich Folat. Und das ist wichtig für die Zellteilung.

Pro 100 g:

  • 32 kcal
  • 65 mg Vitamin C
  • 6 g Kohlenhydrate
  • 2 g Ballaststoffe

Juni bis August: Himbeeren

Himbeeren liefern viel vom Ballaststoff Pektin, der die Verdauung fördert. Obendrauf gibt es Eisen für die Blutbildung und Säuren und Gerbstoffe unterstützen die Leber bei der Entgiftung.

Pro 100 g:

  • 34 kcal
  • 25 mg Vitamin C
  • 5 g Kohlenhydrate
  • 5 g Ballaststoffe

Juni bis August: Stachelbeeren

Schleimstoffe aus den kleinen Kernen von Stachelbeeren und der Ballaststoff Pektin tun der Verdauung gut. Silizium stärkt nebenbei Haare und Nägel.

Pro 100 g:

  • 44 kcal
  • 35 mg Vitamin C
  • 9 g Kohlenhydrate
  • 3 g Ballaststoffe

Juli bis September: Heidelbeeren

Heidelbeeren sind seit jeher ein beliebtes Hausmittel – vor allem, weil sie so viele entzündungshemmende Gerbstoffe enthalten. Die bringen zum Beispiel Linderung bei Magen-Darm-Beschwerden.

Pro 100 g:

  • 36 kcal
  • 22 mg Vitamin C
  • 6 g Kohlenhydrate
  • 5 g Ballaststoffe

Juli bis September: schwarze Johannisbeeren

Die dunkle Variante der Johannisbeeren ist ein absoluter Top-Lieferant für Vitamin C und reich an Kalium, das unseren Wasserhaushalt reguliert.

Pro 100 g:

  • 39 kcal
  • 177 mg Vitamin C
  • 6 g Kohlenhydrate
  • 7 g Ballaststoffe

Juli bis Oktober: Brombeeren

Das „Schönheitsvitamin“ E, hält die Zellen elastisch und die Haut jung. Der Ballaststoff Pektin tut der Verdauung gut.

Pro 100 g:

  • 44 kcal
  • 17 mg Vitamin C
  • 6 g Kohlenhydrate
  • 3 g Ballaststoffe

August bis Oktober: Preiselbeeren

Preiselbeeren schmecken am besten als Saft, Marmelade oder Gelee. Die in den Beeren enthaltene Fruchtsäure Salicylsäure wirkt schmerzlindernd. Wie Cranberries sollen auch Preiselbeeren bei Harnwegsinfekten Linderung bringen können.

Pro 100 g:

  • 46 kcal
  • 13 mg Vitamin C
  • 12 g Kohlenhydrate
  • 5 g Ballaststoffe

Nun aber schnell: Beeren richtig lagern und waschen

Von der Hand in den Mund – so lautet das Motto bei Beeren. Denn sie sind sehr empfindlich und schimmeln schnell, außerdem schwindet im Nu das lichtempfindliche Vitamin C. Heidelbeeren bleiben zwar bis zu einer Woche lang frisch, alle weicheren Beeren solltest du aber sofort essen. Sie halten sich meist nicht länger als ein bis zwei Tage. Ist eine Beere bereits schimmelig, gehören auch die Früchte, die in der Schale um sie herumliegen, besser in den Müll. Für alle Sorten gilt: Nimm die Beeren gleich nach dem Einkauf aus der Verpackung und lagere sie im Kühlschrank. Am besten locker nebeneinander auf einem Teller, um Druckstellen zu vermeiden. Blätter und Stiele entfernst du dann erst direkt vor dem Verzehr. Und: Da ein harter Wasserstrahl die Früchte beschädigen kann, solltest du sie nur ganz kurz und vorsichtig waschen, zum Beispiel in einer kleinen Schüssel mit klarem Wasser.

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?


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