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Gesunde Nüsse: 10 Sorten und was sie so besonders macht

Ideales Fitnessfood: Es gibt viele gesunde Nüsse, die dich in Topform bringen. Wie viel Power in den einzelnen Sorten steckt, erfährst du hier.

Macadamia

Ihre Heimat ist das östliche Australien, wo sie an bis zu 18 Meter hohen Bäumen heranreift. Hoch hinaus geht es auch mit ihrem Brennwert. Der erreicht stattliche 720 Kalorien pro 100 Gramm. Kein Wunder, denn ihr Fettgehalt beläuft sich auf satte 73 Prozent. Zur Entschuldigung: Rund 84 Prozent davon sind gesunde ungesättigte Fettsäuren. Weitere in der Macadamia enthaltene Inhalts- und Ballaststoffe fördern die Reizübertragung zwischen den Nerven ebenso wie die Verdauung. Deshalb gehört sie mit Recht in die Kategorie "Gesunde Nüsse". Das ändert aber nichts daran, dass sie eine echte Kalorienbombe ist. Daher: Nur in geringen Mengen verzehren!

Paranuss

Sie fällt vom Paranussbaum, der in den südamerikanischen Regenwäldern beheimatet ist. Seine Kapselfrüchte zeichnen sich durch einen relativ hohen Gehalt (14 Prozent) an Proteinen aus. Der Fettanteil schlägt mit rund 66 Prozent gattungsmäßig hoch aus. Aber immerhin stecken darin auch 25 Prozent ungesättigter Fettsäuren. Ebenfalls bemerkenswert ist der vielfältige Mix aus Mineralstoffen. Dazu zählen Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink. Darüber hinaus gilt die Paranuss als ergiebigste pflanzliche Quelle für Selen. Dieses Spurenelement stärkt die Zellmembranen und ist für uns lebenswichtig.

Walnuss

Sie gilt als eine besonders gesunde Nuss und stammt vermutlich aus dem heutigen Syrien sowie der west- und südanatolischen Region. Ihr Fettanteil liegt bei bis zu 62,5 Prozent. Weitere Inhaltsstoffe sind Eiweiß und Kohlenhydrate. Besonders punktet die Walnuss mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, von denen sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 68 Prozent enthält. Diese sind besonders gut für dein Herz und beugen Kreislauferkrankungen vor. Der Forscher Russel J. Reiter von der der University of Texas hat zudem in einer Studie herausgefunden, dass die Walnuss die Entwicklung von Prostatakrebs verlangsamt.

Haselnuss

Auch die Haselnuss hat einiges zu bieten. Neben ihrem Brennwert von 650 Kalorien pro 100 Gramm vor allem 78 Prozent ungesättigte, das Herz und den Kreislauf unterstützende Omega-3-Fettsäuren. In ihren runden Kernen steckt aber noch mehr. Zum Beispiel viel Vitamin B. Das stärkt unter anderem Nerven und Konzentrationsfähigkeit und fördert die Wundheilung. Außerdem bildet der Körper nach ihrem Verzehr das appetitzügelnde Hormon Oleoylethanolamid. Gesunde Nüsse dieser Sorte kommen ursprünglich aus Anatolien und dem Kaukasus.

Pekannuss

Das Aussehen ihrer Kerne verrät es schon: Die Pekannuss ist mit der Walnuss verwandt, schmeckt aber etwas süßer und milder. Sie entwickelt sich auf mächtigen, bis zu 44 Meter hohen Bäumen, die ursprünglich in Süd- und Zentralamerika vorkommen. Wie die Macadamia steckt sie in einer besonders harten Schale und ist ohne Werkzeug nicht zu knacken. Eine weitere gemeinsame Eigenart: der hohe Fettgehalt von rund 70 Prozent. Trotzdem darf man sie als gesunde Nuss bezeichnen, da der Großteil aus ungesättigten Fettsäuren besteht und damit zuträglich für Herz und Kreislauf ist. In Maßen genossen wirkt sie sich zudem dämpfend auf Blutdruck und Cholesterinwerte aus. Die Knochen profitieren von vielen Mineralstoffen, Hirn und Muskeln von zahlreichen Proteinen und reichlich Vitamin B.

Marone

Die Nuss ist auch unter dem Namen Edel- oder Esskastanie geläufig. Wo sie ursprünglich herkommt, ist nicht ganz klar. Sie gedieh aber wahrscheinlich anfangs im Mittelmeerraum bis zum Südrand der Pyrenäen und der Alpen. Die Marone ist reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen. Mit 192 Kalorien und lediglich zwei Prozent Fett geht sie vergleichsweise schonend mit der Figur um. Sie besitzt viele Kohlenhydrate und enthält Kalium. Der Mineralstoff ist beispielsweise essenziell für alle Zellen in unserem Körper und sorgt für einen stabilen Blutdruck. Vitamin B und Phosphor in der Marone stärken die Nervenkraft.

Erdnuss

Sie trägt den Namenszusatz Nuss eigentlich unverdientermaßen, da sie botanisch zu den Hülsenfrüchten zählt. Das tut ihren gesunden Eigenschaften aber keinen Abbruch. Trotz 560 Kalorien je 100 Gramm – ein Zugeständnis an ihren Fettgehalt von gut 50 Prozent. Der Proteingehalt liegt bei rund 25 Prozent. Das ist ein Topwert unter den verschiedenen Sorten der gesunden Nüsse. Damit empfiehlt sich die Erdnuss besonders für die vegane Küche. Ebenfalls enthalten sind mehrere Arten von Vitamin B und E. Außerdem verbessert sie den Cholesterinspiegel im Blut.

Cashewkern

Auch dieser mild-süße Kandidat hat sich in diese Liste geschummelt, denn der Cashewkern entsteht nicht an Nussbäumen, sondern an Sumachgewächsen und gilt mithin als Steinfrucht. Die sitzt im Zentrum des Cashew-Apfels. Sie hat zwar einen hohen Kaloriengehalt (575 Kalorien pro 100 Gramm), aber versöhnt mit ihrer geballten Ladung an Kohlehydrate (33 Prozent) und Magnesium (260 Milligramm auf 100 Gramm). Sportler wissen das zu schätzen, denn Kohlehydrate wirken leistungssteigernd und Magnesium beugt Krämpfen vor. Erwähnenswert ist auch die besonders starke Dosis von Tryptophan im Cashewkern. Die Aminosäure befeuert die Herstellung des Neurotransmitters Serotonin, der die Spannung von Blutgefäßen regelt. Im Team mit dem Vitamin B6, das ebenfalls enthalten ist, soll Tryptophan gegen Depressionen helfen.

Pistazie

Die Pistazie ist eine Steinfrucht mit einem mächtigen Energiegehalt (520 Kalorien pro 100 Gramm). Auf der Habenseite verbucht sie viele Mineralstoffe - darunter Eisen (7,5 Milligramm), das wichtig für das Immunsystem und den Sauerstofftransport im Blut ist. Zudem glänzt sie mit einer Menge knochenbildendem Phosphor (500 Milligramm). Da die Pistazie viel Pflanzenfett mitbringt, wirkt sie sich günstig auf die Blutfettwerte aus, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Mandel

Als Steinfrucht gehört auch die Mandel streng genommen nicht in die Riege der gesunden Nüsse. Ihrer Beliebtheit und ihren positiven Eigenschaften tut das aber keinen Abbruch. Gut, ihr Kaloriengehalt ist zwar recht hoch (575 Kalorien pro 100 Gramm), aber dafür überzeugt sie mit anderen Qualitäten. So senkt ihr Verzehr die Sterberate durch Herz-Kreislauferkrankungen, wie die US-Studie "Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality" ergeben hat. Und Forscher der Universität Aston in Birmingham konnten nachweisen, dass eine Portion Mandeln (50 Gramm) pro Tag den Blutdruck verringert. Für Schwangere wichtig: Pistazien enthalten viel Phosphor. Der Mineralstoff unterstützt die Entwicklung von Ungeborenen.

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