Gut oder schlecht? Muskelkater nach dem Training

Um das Thema Muskelkater ranken sich die Gerüchte. Was dabei wirklich im Körper passiert, wie du ihn loswirst und wie du ihm vorbeugst, erfährst du hier. 

Traditionelle Theorie: Muskelkater durch Übersäuerung

Wenn du bei einem Training deine Grenzen überwindest, kannst du nach einem Tag fest mit ihm rechnen: dem Muskelkater. Während er für einige Menschen der Beweis dafür ist, sich richtig gefordert zu haben, könnten andere gut und gerne auf die Muskelschmerzen verzichten. Der Muskelkater ist dabei Thema vieler Theorien. Lange Zeit galt es als erwiesen, dass Laktat – also Milchsäure – der Übeltäter ist, der Muskelkater auslöst. Die Milchsäure wird auch tatsächlich durch Muskelarbeit freigesetzt. In Form einer Übersäuerung kann sie durchaus ein Muskelbrennen nach sich ziehen. Doch das Laktat wird in der Ruhephase schnell wieder abgebaut und die Symptome lassen nach. Nach Angaben der Handelskrankenkasse (HKK) beträgt die Halbwertzeit dieses Prozesses nur 20 Minuten.

Dehnungsschmerz: Zerreißprobe für die Muskeln

Der Muskelkater zeigt andere Symptome: Die Beschwerden setzen meist erst einen Tag nach dem Training ein. Am zweiten Tag verstärken sie sich mitunter sogar. Doch was steckt dahinter? Heute sind sich Wissenschaftler weitestgehend darüber einig, dass winzige Verletzungen in der Muskulatur einen Muskelkater bewirken. Genauer: es werden Teile der Muskelfasern – die sogenannten Muskelfibrillen – beschädigt. Als Folge kann Wasser in die Fasern eindringen. Diese Wasseransammlungen (Ödeme) bewirken schließlich, dass der Muskel anschwillt und sich ausweitet. Das verursacht den bekannten Dehnungsschmerz, den du unter dem Begriff Muskelkater kennst. Da dieser Prozess einige Zeit braucht, machen sich die typischen Symptome erst mit Verspätung bemerkbar. Sie schmerzen und fühlen sich steif an.

Bessere Leistung dank Muskelkater

Verletzungen, Ödeme und Schmerzen klingen ja eigentlich negativ. Dennoch musst du bei einem Muskelkater keine Folgeschäden befürchten. Durch die Überlastung werden vielmehr Mechanismen aktiviert, die den Körper wieder reparieren. Und nicht nur das. Sport- und Bewegungstherapeut Andreas Klose sagt in einem Interview mit „Die Zeit“, dass die Muskeln durch diese Reparatur sogar ein höheres Niveau erreichen. Wird der betroffene Muskel zwei Tage nach Abklingen der Beschwerden erneut gereizt, ist der Muskelkater schon um einiges schwächer als zuvor. Kloses Folgerung: „Der beste Schutz vor Muskelkater ist also, ihn zu bekommen.“

Wodurch wird Muskelkater ausgelöst?

Du wirst es auch selbst schon beobachtet haben: Muskelkater tritt vor allem dann auf, wenn du lange nicht mehr trainiert hast. Allerdings können auch durchtrainierte Menschen unter dem schmerzhaften Ziehen in Waden und Co. leiden. Insbesondere, wenn sie das Training sehr intensiv oder lang gestalten. Doch auch eine ungewohnte Belastung durch eine neue Sportart oder eine unsaubere Technik kann den Muskelkater begünstigen. Er ist also nicht automatisch ein Garant für ein effektives Training. Sportarten, die durch Stopp- und Antrittsbewegungen gekennzeichnet sind wie Fußball oder Tennis führen dabei eher zu einem Muskelkater als die gleichmäßigen Ausführungen beim Laufen.

Was hilft gegen Muskelkater?

Dehnen und kräftige Massagen haben entgegen der landläufigen Meinung keinen positiven Effekt auf die Regeneration der Muskeln beim Muskelkater. Selbst das Dehnen vor dem Sport kann dich nicht vor einem Muskelkater bewahren, es reduziert jedoch die Gefahr für Muskelzerrungen. Nach dem Sport solltest du nicht mehr dehnen. Denn wenn du den leicht verletzten Muskel auf diese Weise zusätzlich reizt, verschlimmert das die Symptome. Dasselbe gilt für kräftige Massagen.

 

Hilfreich sind Maßnahmen, welche die Blutzirkulation auf sanfte Weise anregen. Dazu gehört zum Beispiel ein Saunabesuch, der die Durchblutung anregt. Erfahrungswerte zeigen, dass Wärme – zum Beispiel auch in Form von Bädern mit Rosmarin – guttut. Dass dadurch die Regeneration der Muskeln beschleunigt wird, ist allerdings nicht wissenschaftlich erwiesen. Wer auf Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmittel setzt, gibt nur unnötig Geld aus: Solche Mittel gegen Muskelkater sind laut Experte Klose meist wirkungslos.

Wann kann es mit dem Training weitergehen?

Mit Muskelkater trainieren – eine gute Idee? Eine Ruhephase von 48 Stunden ergibt dem Lifestyle-Magazin „Fit for Fun“ zufolge Sinn. Die betroffenen Muskeln sollten während dieser geschont werden. Noch besser: Starte zwei Tage, nachdem du keine Beschwerden mehr hast, wieder mit einem maßvollen Training. Doch ganz ohne Bewegung musst du die Zeit nicht verbringen. Gemütliches Spazierengehen, lockeres Radfahren und leichte Übungen im Wasser sind auf jeden Fall drin und können sogar die Schmerzen lindern.

Trotz Muskelkater trainieren: Schädlich!

Allein aus Trainingssicht ist es nicht nötig, nahtlos mit gleicher Intensität weiterzutrainieren. Da der Muskel durch den Reparaturprozess ohnehin optimal mit Blut versorgt wird, solltest du den Körper die Arbeit machen lassen. Wer es doch nicht lassen kann und ständig am Limit trainiert, riskiert seine Gesundheit. Die Mikroverletzungen werden dadurch stärker, laut „Fit for Fun“ kannst du dadurch sogar schneller altern. Der Muskelkater sollte als Warnsignal des Körpers also durchaus ernst genommen werden.

Muskelkater vorbeugen: Tipps

Wenn du gar nicht erst von den Dehnungsschmerzen getroffen werden möchtest, können dir diese Tipps gegen Muskelkater helfen:

  • Aufwärmen steigert die Elastizität der Muskeln.
  • Trainingstagebuch: Notiere dir, wann ein Muskelkater auftritt.
  • Eile mit Weile: Das Pensum gemächlich steigern.
  • Ruhezeiten sollten fest in den Trainingsplan integriert werden.
  • Achtsamkeit: Höre auf die Signale deines Körpers.
  • Ernährung: Sie sollte gesund und ausgewogen sein.
  • Magnesium einnehmen: Kräftigt die Muskeln.

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