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Hooray! It’s Cheat Day!

Diesen Jubel rufen immer mehr fitnessbewusste Menschen einmal pro Woche aus. Doch für wen ist der Cheat Day wirklich etwas? Was kann man falsch machen? Hier die Tipps fürs richtige Schummeln.

6 Tage diszipliniert und gesund essen und am siebten Tag futtern, was einem in die Finger kommt! Und das Beste: Dabei noch abnehmen und Muskeln aufbauen! In Vorfreude auf den Cheat Day oder „Schummeltag“ halten die meisten eine strikte Ernährung besser durch. Für den Stoffwechsel ist es auch sinnvoll, ab und zu eine Überdosis Energie zu bekommen, damit er nicht auf Sparflamme drosselt. Dennoch muss das vermeintlich tabulose Essen von Pizza, Burger, Pasta und Co. richtig gemacht werden, damit es den gewünschten Effekt erzielt. Denn so toll der Cheat Day klingt – auch für ihn gibt es gewisse Regeln, die du einhalten solltest, damit du am Ende nicht doch zunimmst oder gar in eine Essstörung schlitterst.

Wann ist der Cheat Day für dich geeignet?

Wenn du dich schon seit mehreren Monaten erfolgreich bewusst ernährst, mindestens fünfmal die Woche Sport machst und schon gute Ergebnisse erzielt hast, dann kann dir der Cheat Day noch mal einen mentalen und auch körperlichen Push in Richtung Ziel geben. Wichtig sind vor allem die 6 Tage vor dem Cheat Day, an denen du dich kalorienbewusst, clean und low carb ernährst. Und das wirklich ohne Ausnahme! Zucker, Stärkehaltiges wie Nudeln, Brot und Kartoffeln - selbst sehr süßes Obst, wie Bananen, Melonen und Trauben - sind tabu. Am besten auch Milchprodukte meiden, oder zumindest nicht mehr als 200 Gramm/Milliliter am Tag konsumieren. Denn deine tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte 80 Gramm nicht übersteigen, damit die Glykogenspeicher in deinen Muskeln und deiner Leber am siebten Tag fast leer sind.

Die Herausforderung beim wiederkehrenden Schummeltag liegt darin, die Gratwanderung zwischen Ernährung im Kaloriendefizit und Ausnahmezustand zu schaffen und immer pünktlich hin und her zu wechseln.

Was passiert in deinem Körper?

Nimmst du dauerhaft deutlich weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst, stellt dein Stoffwechsel irgendwann auf Sparflamme um. Das Ergebnis: In diesem Modus ist er eher dazu bereit, Muskeln statt Fett zu opfern. Denn unserem Körper ist Fett heiliger, da es mehr Energie speichern kann. Muskeln verbrauchen nur Energie. Sie sind für den Körper also nicht überlebenswichtig und werden zuerst abgebaut und verstoffwechselt – ob du willst oder nicht.

Der regelmäßige und gezielte Energieüberschuss am Cheat Day verhindert diesen Sparmodus und hält die Fettverbrennung aktiv. Und zwar so: An den Low-Carb-Tagen bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig, aber stabil, da kein Insulin ausgeschüttet wird. Dadurch kann aber der Spiegel des Wachstumshormons auf maximale Werte steigen. Das Hormon regt die Proteinsynthese an und gleichzeitig auch den Fettabbau. Dein Körper schützt die Muskeln und nutzt vermehrt Fettsäuren als Energiequelle, denn Kohlenhydrate sind ja nicht in greifbarer Nähe.

Am Schummeltag wird dein Körper durch die erhöhte Einnahme von Kohlenhydraten von einer Insulinwelle überschwemmt. Insulin tankt die Glykogenspeicher auf und schleust gleichzeitig über die Nahrung aufgenommene Nährstoffe, wie Aminosäuren, in deine Muskelzellen und liefert so die notwendigen Bausteine für Wachstum. Ein gut trainierter Sportler kann über ein Glykogendepot von bis zu 600 Gramm verfügen. Ein normaler, untrainierter Mensch speichert ungefähr 300 bis 400 Gramm.

Deshalb macht der wöchentliche Energie-Overload nicht unmittelbar dick. Wenn die Waage am nächsten Tag doch ein bis zwei Kilo mehr anzeigt, dann liegt das daran, dass der Körper pro gespeichertem Gramm Glykogen circa 2 bis 3 Gramm Wasser im Gewebe einlagert. Das scheidet er aber am ersten Low-Carb-Tag, der auf den Cheat Day folgt, direkt wieder aus. Am besten wiegst du dich immer nur einmal die Woche am Morgen des Cheat Days, absolut nüchtern. So hast du eine realistische Dokumentation deines Erfolgs.

Wann solltest du die Finger vom Cheat Day lassen?

Der Cheat Day ist für aktive, ernährungsbewusste Menschen geeignet. Wenn du deine Ernährung gerade erst umgestellt hast und ein hohes Ausgangsgewicht mitbringst, solltest du von einem Cheat Day absehen. Zu groß ist die Gefahr, in alte Verhaltensmuster zu fallen. Es sind keine Ausnahmen in den 6 Tagen vor dem Schlemmertag erlaubt. Absolut KEINE! Schummelst du hier und da, wirst du durch den offiziellen Cheat Day zunehmen.

Marie Steffen, Personal Trainerin, Online-Coach und Wettkampfathletin aus Hamburg, sieht den Cheat Day sogar als möglichen ersten Schritt eine Essstörung zu entwickeln, da man sich ein Überessen angewöhnt und gar nicht mehr auf sein Hungergefühl achtet. „Man baut eine falsche Verbindung zum Essen auf. Während der 6 Tage Verzicht auf alles züchtet man sich Wunschszenarien von Mahlzeiten heran und sitzt dann am Cheat Day vor Junk-Food-Bergen, die man sich reinzieht. Man gerät in einen Kontrollverlust und entfernt sich vom natürlichen Essverhalten, weil man das Gefühl nach der Orgie dann als ideales Sättigungs- und Befriedigungsgefühl ansieht.“

Marie Steffen spricht aus eigener Erfahrung. Eine Zeit lang hat sie sich für ihre bewusste Ernährung und ihr hartes Training mit einem Cheat Day belohnt. „Für mich war das auch immer ein wichtiger Tag. Und irgendwann kam der Punkt, an dem ich gemerkt habe, dass ich mich jedes Mal schlechter gefühlt habe. Durch das Völlegefühl war ich unfit. Auch am nächsten Tag hatte ich noch einen vollen Bauch. Nur die Vorfreude war eigentlich das Positive an der Geschichte. Und das hat mir die Augen geöffnet, dass das auch in eine ganz andere Richtung gehen kann“, so die Personal Trainerin.

Ein ganzer Cheat Day bedeutet großen Stress für den Körper, deshalb rät Marie Steffen ihren Kunden zu einem Cheat Meal, das sie sich bewusst ein bis zweimal die Woche gönnen. Also nur eine Mahlzeit, bei der man den Kaloriengehalt mal außer Acht lässt, wie beispielsweise ein Stück Kuchen am Nachmittag oder eine Pizza am Abend. Wichtig dabei: Trotzdem die gewohnten Mahlzeiten-Intervalle einhalten und keine längeren Essenspausen einbauen, in dem Glauben, das Schummelgericht so ausgleichen zu müssen. „So genießt man ganz bewusst das sonst Verbotene in kleineren Mengen und kommt erst gar nicht in diese Ich-kann-nicht-mehr-aufhören-Spirale.“

Du willst auf den Cheat Day nicht verzichten? So machst du es richtig:

Top-5-Liste - überlege dir die Woche über, was du am Cheat Day alles essen möchtest und mach dir eine Liste. Sieh sie dir am Tag vorher an und entscheide dich für drei Mahlzeiten und zwei Snacks, auf die du wirklich Lust hast. Dafür kaufst du dann die Zutaten.

Maßhalten - Am Cheat Day ist zwar alles erlaubt, aber nicht in unbegrenzter Menge. Plane genauso viele Mahlzeiten ein wie sonst, nur dass diese eben aus all den sonst verbotenen Leckereien bestehen dürfen. Und iss davon, bis du satt bist. Vermeide ein ununterbrochenes in dich Reinfuttern und vor allem ein zu starkes Überessen. Vielleicht hilft es dir, den Tag ab jetzt „Aufladetag“ zu nennen. Das beschreibt seinen Zweck auch treffender.

Überschlage die Kalorien - Am Cheat Day darfst und sollst du über deinen Tagesbedarf essen. Dennoch ist es ratsam, die Kalorienmenge grob im Blick zu behalten, um nicht das doppelt- und dreifache an Kalorien auf der Uhr zu haben. Am Ende entscheidet die Wochenbilanz der eingenommenen Kalorien darüber, ob du abnimmst oder zu.

Genieße diesen Tag - Der Cheat Day ist eine Belohnung für deine Disziplin an all den anderen Tagen. Also genieße ihn mit jedem Bissen und mach ruhig mal eine Trainingspause. Mit vollem Bauch trainiert es sich eh nicht so gut und die Muskeln können in Ruhe ihre Glykogenspeicher aufladen. Und spar dir das schlechte Gewissen am Abend. Streich dir über den prall gefüllten Bauch und freu dich, dass er morgen wieder schön flach ist.

Checke den Cheat-Intervall – Wenn du merkst, dass dich ein wöchentlicher Cheat Day nicht zu den gewünschten Zielen führt, dann lege ihn nur alle zwei Wochen ein und gönne dir nach der einen Woche lediglich ein Cheat Meal.

Was sagt die Wissenschaft zum Cheat Day?

Die Experten streiten sich, ob so ein Ausnahmetag nun gut oder schlecht für die Gesundheit von Körper und Psyche ist. Dass er gut fürs Abnehmen ist, beweist jedenfalls eine US-Studie, die am Skidmore College in New York gemacht wurde. Über 12 Wochen ernährten sich die Probanden an 6 Tagen vorgegeben fettarm und proteinreich, am 7. Tag durften sie essen, was sie wollten und so viel sie wollten. Die Teilnehmer verloren dadurch im Schnitt 5 Kilo. Trotz des Schlemmertages sank sogar die Gesamtkalorienaufnahme um 30 Prozent. Zusätzlich konnten die Forscher beobachten, dass das anfangs sehr exzessive Futtern am Cheat Day mit den Wochen moderater wurde. Manche waren bald mit nur einem Cheat-Meal zufrieden und nutzten die Schummeltage gar nicht mehr ganz aus. Sie stellten automatisch schrittweise ihre Ernährung um.

Allerdings haben Studien auch nachgewiesen, dass besonders fettreiche Mahlzeiten, wie sie am Cheat Day ja gerne verspeist werden, den Spiegel des Sättigungshormons Leptin über 24 Stunden senken. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann jedoch den Leptinspiegel im Blut erwiesenermaßen für 24 bis hin zu 48 Stunden erhöhen. Und das sollte dein Ziel sein. Denn je geringer der Fettanteil im Körper, desto geringer die Leptinkonzentration im Blut und damit auch unser Sättigungsempfinden. Also ruhig mal einen kohlenhydratreichen, weniger fettüberfrachteten Aufladetag einlegen.

Fazit: Ganz klar, ein Tag ohne Verbote ist eine mentale Entlastung. Allein der Gedanke, ab und zu mal keine Willenskraft aufbringen zu müssen und kein schlechtes Gewissen zu haben, lässt dich die strikten Ernährungsregeln an den anderen Tagen leichter ertragen. Richtig angewandt ist das Schummeln auch ein Training für den Stoffwechsel, um weiterhin optimal zu funktionieren. Nur, muss es unbedingt ein ganzer Tag sein? Hier und da ein Cheat Meal tut es doch auch - und macht dich im Alltag flexibler.

Über Judith Sylla


Beruflich ist Judith seit 17 Jahren in der Medienwelt unterwegs, und genauso lange in der Sport- und Fitnesswelt. Bisher allerdings rein privat. Für #BeatYesterday kann sie ihre Leidenschaft nun mit ihrem Beruf verbinden und über die neuesten Trends, Forschungsergebnisse und Tipps in Sachen Training und Ernährung schreiben. Sie liebt das Experimentieren mit ihrem Körper und das Austesten ihrer Leistungsgrenzen. Judiths Erfolgsrezept nach jahrelangem Ausprobieren: Aus allem das Sinnvollste rauspicken und kombinieren. Sie freut sich, ihre Erfahrungen mit euch zu teilen, und euch damit direkter zum Ziel zu führen.

(Bildquellen: iStock.com/Rohappy; iStock.com/Arijuhani; iStock.com/itakdalee; iStock.com/OlyaSolodenko; iStock.com/Anna Kurzaeva)

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