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Low Carb Backen: Weihnachtskekse ohne schlechtes Gewissen

Low Carb ist in aller Munde. Und Kohlenhydrate reduzieren geht auch beim Backen. Wir haben die besten Tipps – und zwei leckere Rezepte für Weihnachten.

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Sich low carb zu ernähren heißt, weniger Kohlenhydrate zu essen. In Kombination mit einer proteinreichen Ernährung soll das den Fettstoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen. Beim Low Carb Backen gilt es also, kohlenhydratarme Alternativen für Zucker und Mehl zu finden, da das beim Backen die Hauptquellen für Kohlenhydrate sind.

Low Carb Backen: Zucker clever ersetzen

Zucker macht nicht nur dick, sondern auch krank. Jedenfalls, wenn man zu viel davon zu sich nimmt. Gerade in der Weihnachtszeit ist das Angebot groß. Wer zu viel Zucker zu sich nimmt, riskiert aber nicht nur Übergewicht, sondern auch Krankheiten wie Diabetes und Karies. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du bei einer einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag nur maximal 50 g Zucker zu dir nehmen. Schon mit einer 500-Milliliter-Cola-Flasche oder 5 Teelöffeln Nutella hast du diese Grenze überschritten. Mit Zuckeralternativen kannst du das Problem ganz einfach umgehen und trotzdem ohne Reue schlemmen. Doch auch bei den Alternativen solltest du genau hinschauen. Honig und Agavendicksaft solltest du nicht als Ersatz wählen, denn sie enthalten genauso viele Kohlenhydrate wie Kristallzucker. Auch künstliche Süßstoffe sind nicht zu empfehlen, da sie aus gesundheitlicher Sicht umstritten sind. Und Kokosblütenzucker ist zwar slow carb, aber nicht low carb.

Gute Wahl: Birkenzucker (Xylit) und Erythrit

Die beiden beliebtesten Zuckeralternativen sind Erythrit und Xylit. Sie werden aus natürlichen Rohstoffen gewonnen, enthalten keine verwertbaren Kohlenhydrate und können Kristallzucker in Rezepten 1:1 ersetzen. Lästiges Umrechnen fällt also weg, und auch die Konsistenz des Teiges verändert sich nicht.

Der Zuckeralkohol Erythrit kommt natürlicherweise zum Beispiel in Birnen und Melonen vor und süßt etwas weniger stark als Kristallzucker. Erythrit gilt dafür als etwas besser verträglich als Xylit.

Auch Xylit ist ein Zuckeralkohol und wird aus Birkenrinde gewonnen. Er schmeckt etwas neutraler als Erythrit und seine Süßkraft ist nahezu identisch mit der von Kristallzucker. Dafür vertragen ihn nicht alle, mitunter kann der Genuss zu Verdauungsproblemen führen.

Du kannst die beiden Zuckeralternativen aber auch gut mischen. Praktisch: Erythrit und Xylit gibt es auch in Staubform als Puderzuckerersatz – perfekt zum Glasieren von Kuchen und Keksen.

In vielen Supermärkten und Reformhäusern sind die Zuckeralternativen schon zu finden. Du kannst Xylit und Erythrit aber aber im Internet bestellen. Übrigens werden beide Alternativen auch häufig in Zahnpasten verwendet, da sie eine plaque-reduzierende Wirkung haben sollen. Schmeckt also nicht nur lecker, sondern ist auch noch gut für die Zähne.

Gut zu wissen:
Erythrit und Xylit lösen sich langsamer auf als Kristallzucker. Eier und Butter musst du also in der Regel deutlich länger schlagen, als wenn du normalen Zucker verwenden würdest. Das kann schon mal mehrere Minuten dauern, hat aber noch einen schönen Nebeneffekt: Durch die entstehenden Luftbläschen wird der Teig später schön locker.

Birkenzucker und Birkenblätter mit einer Schütte auf einem Holztisch
Beliebte Low Carb Zuckeralternative: Birkenzucker (Xylit) | © iStock.com/Elmik

Eher schwierig: Stevia

Der natürliche Süßstoff Stevia ist zwar kalorienfrei, hat aber einen leicht metallischen Geschmack, den nicht alle mögen. In purer Form süßt Stevia extrem: etwa 300-mal stärker als Zucker. Das macht die Dosierung recht schwierig. Gerade bei Backrezepten fehlt bei der Verwendung von Stevia somit viel Masse, die Umrechnung ist kompliziert. Deshalb raten wir dir davon ab, mit Stevia zu backen. Für Marmeladen und Gelees ist Stevia aber ideal.

Beliebte Low Carb Mehlsorten im Überblick

Etwas komplizierter ist es, in Low Carb Backrezepten das Mehl zu ersetzen. Weizenmehl enthält Klebereiweiß (Gluten), das wichtig als Bindemittel ist und Gebäck luftig und locker werden lässt. Gluten muss beim Low Carb Backen daher ersetzt werden.

Als Bindemittel eignen sich Eier, Guarkernmehl, Johannisbrotmehl oder Chiasamen. Außerdem benötigst du bei der Verwendung von Low Carb Mehlen immer etwas mehr Flüssigkeit (etwa in Form von Milch oder Eiern) als im klassischen Rezept, da dieLow Carb Mehle teils deutlich mehr davon aufsaugen als Weizenmehl. Zu den gängigsten Low Carb Mehlen gehören:

Mandelmehl

Entöltes Mandelmehl ist besonders fein, hat einen dezenten Nussgeschmack und liefert Ballaststoffe und Proteine. 50 Gramm ersetzen etwa 100 Gramm Weizenmehl und du kannst nahezu das gesamte Weizenmehl in einem Rezept durch Mandelmehl ersetzen, sofern du die Flüssigkeitsmenge anpasst und ein Bindemittel hinzu gibst.

Übrigens: Mandelmehl besteht nicht aus gemahlenen Mandeln, sondern wird aus dem Presskuchen, der bei der Herstellung von Mandelöl entsteht, hergestellt. Es enthält deshalb weniger Fett und Kalorien als gemahlene Mandeln. Auch Walnussmehl ist proteinreich und eignet sich gut zum Backen, gerade von Broten. Es schmeckt intensiver als Mandelmehl und du kannst damit bis zu 90 Prozent des Weizenmehls ersetzen.

Sonnenblumenkernmehl

Wenn du eine Nussallergie hast, ist Sonnenblumenkernmehl eine gute Alternative. Es beinhaltet viele Vitamine und Mineralien, gehört aber eher zu den kohlenhydratreicheren Mehlalternativen. Trotzdem eignet es sich zum Low Carb Backen. Es enthält nämlich nur etwa die Hälfte an Kohlenhydraten, die Weizenmehl besitzt. Beim Backen kannst du Weizenmehl 1:1 ersetzen. Das Sonnenblumenmehl hat einen leicht nussigen Geschmack und eignet sich deshalb auch super zum Backen von Brot und herzhaftem Gebäck. Aber auch beim Backen von Kuchen kannst du mit Sonnenblumenkernmehl schmackhafte Ergebnisse erzielen.

Kokosmehl

Durch den süßlichen Eigengeschmack eignet sich Kokosmehl perfekt zum Backen von Keksen & Co. Du benötigst dann auch etwas weniger Zucker oder Zuckerersatz. Kokosmehl enthält viele Ballaststoffe und ist extrem saugfähig. Du brauchst im Rezept also sehr viel Flüssigkeit. 1:1 ersetzen kannst du Weizenmehl mit Kokosmehl beim Backen nicht. Ohne ein klassisches Rezept zu verändern, kannst du in der Regel ein Viertel bis ein Fünftel des Weizenmehls durch Kokosmehl ersetzen.

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl enthält viel Eiweiß. Durch sein recht kräftiges Aroma ist es aber weniger für Kuchen und süßes Gebäck geeignet, sondern eher für herzhafte Backrezepte oder zum Panieren.

Eiweißpulver und Backprotein

In der zuckerfreien Variante ist auch Proteinpulver beim Backen ein guter und gesunder Mehlersatz, hat aber auch seine Tücken: Das Gebäck wird oft sehr fest, da Protein andere Backeigenschaften als Mehl hat. Deshalb ist es besser, nur einen Teil des Mehls (etwa 50–70 %) durch Proteinpulver zu ersetzen. Das gilt auch für spezielles Backprotein, das bereits mit Weinsteinbackpulver versetzt ist.

Tipp: Experimentiere mit den Zutaten! Low Carb Backen heißt auch, richtig viel auszuprobieren. Teste auch mal Chia-, Süßlupinen-, Trauben-, Kürbiskern- oder Sojamehl. In jedem Rezept funktionieren die Ersatzmehle in einem anderen Verhältnis. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du nur einen Teil Weizenmehl ersetzt und dich nach und nach an die Ersatzmehle herantastet. In einigen Rezepten kannst du auch bis zur Hälfte vom Weizenmehl durch ungezuckertes Apfelmus ersetzen. Und greife gerade am Anfang auf speziell entwickelte Low Carb Backrezepte zurück, die bereits erprobt sind – das erspart dir viel Frust.

Schokolade und Früchte: auf die Sorte kommt es an

Wo lauern beim Backen sonst noch Kohlenhydratfallen? Bei Schokolade und bei Früchten. Wenn du Schokolade verwendest, wähle eine dunkle Sorte mit einem möglichst hohen Kakaoanteil (80% oder mehr). Es gibt auch komplett zuckerfreie Schokolade, die mit Erythrit gesüßt ist. Verzichte beim Backen zudem auf Trockenobst, da es besonders viele Kohlenhydrate enthält. Beeren wie Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind am ehesten zum Low Carb Backen geeignet.

Dunkle Schokolade liegt gestapelt auf einem Tisch
Wenn du Schokolade verwendest, wähle eine dunkle Sorte mit einem möglichst hohen Kakaoanteil (80% oder mehr). | © iStock.com/JulyProkopiv

Ganz easy: Zimtsterne Low Carb

Auch Weihnachtskekse kannst du in einer Low Carb Version backen, wenn du Mehl und Zucker durch oben genannte Alternativen ersetzt. Super easy klappt das bei Zimtsternen: Bei der „Originalversion“ besteht der Teig ohnehin nicht aus Mehl, sondern aus gemahlenen Mandeln. Bis auf den Zucker sind die Kekse also bereits low carb. Tausche den Zucker im Teig also einfach gegen Xylit oder Erythrit aus und überziehe die Sterne mit einem Guss aus Staub-Erythrit.

Und für alle Weihnachtskekse gilt: Typische Wintergewürze wie Zimt oder Vanille geben ihnen den zusätzlichen Geschmacks-Kick. Oft brauchst du dann auch weniger Süße.

Wenn du direkt auf den Geschmack gekommen bist: Hier kommen zwei lecker-leichte Low Carb Plätzchen Rezepte für die Weihnachtszeit!

Rezept: Low Carb Kokosbusserl

Zutaten (für ca. 30 Stück)

  • 3 Eiweiß (M)
  • 150 g Erythrit
  • 1 Prise Salz
  • 150 g Kokosraspel
  • Zitronensaft von 1⁄2 Zitrone

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
  2. Das Eiweiß mit Erythrit und Salz vermischen und mit dem Handrührgerät oder in der Küchenmaschine steif schlagen. Kokosraspel und Zitronensaft hinzugeben und alles miteinander vermischen.
  3. Auf das Backblech mithilfe eines Löffels kleine Häufchen setzen und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene ungefähr 15 Minuten backen. Die Kokosbusserl sind fertig, wenn sie außen goldbraun sind.

Nährwerte pro Stück:

34,4 kcal • 0,8 g Eiweiß • 5,5 g Kohlenhydrate, davon verwertbare Kohlenhydrate: 0,5 g (Anteil der KH, die tatsächlich im Körper verbleiben. Alle anderen KH werden wieder ausgeschieden), davon Zucker: 0,4 g • 3,3 g Fett

Rezept: Vanillekipferl low carb

Zutaten (für 25 Stück)

  • 200 g weiche Butter
  • 50 g Whey Proteinpulver mit Vanillegeschmack
  • 200 g gemahlene Mandeln
  • 1 TL Bourbon Vanille (oder Mark von 1 Vanilleschote)
  • 130 g Staub-Erythrit

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 170 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
  2. Proteinpulver, Mandeln, Vanille und 80 g Staub-Erythrit auf die weiche Butter sieben. Den Teig mehrere Minuten mit den Händen oder dem Knethaken der Küchenmaschine sehr gut verkneten.
  3. Mit den Händen etwa 25 Kipferl formen und auf das Backblech legen.
  4. Im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene 10 Minuten backen.
  5. Mit dem restlichen Staub-Erythrit (50 g) bestreuen.

Nährwerte pro Stück:

114 kcal • 3,5 g Eiweiß • 5,8 g Kohlenhydrate, davon verwertbare Kohlenhydrate: 0,64 g (Anteil der KH, die tatsächlich im Körper verbleiben. Alle anderen KH werden wieder ausgeschieden), davon Zucker: 0,6 g • 11 g Fett

Buchtipp: Noch mehr köstliche Rezepte zum Backen ohne Zucker und mit wenig Kohlenhydraten gibt es im Buch „Backen: High Life – Low Carb“ von Stefanie Javurek (Amazon, 9,72 Euro). Ganz nach dem Motto „Genieß Dich schlank“ präsentiert die Bäckerin und Köchin neben echten Klassikern wie einer „Schwarzwälder Kirschtorte“ auch Rezepte für Trendgebäck wie „Red Velvet Cupcakes“ sowie für herzhafte Kleinigkeiten aus der Low Carb Backstube.

Buch „Backen: High Life – Low Carb“ von Stefanie Javurek
„Backen: High Life – Low Carb“ von Stefanie Javurek © EMF
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