Frau knetet Backteig
© iStock.com/golubovy

Low Carb Backen: Weihnachtskekse ohne schlechtes Gewissen

Low Carb ist in aller Munde. Und Kohlenhydrate reduzieren geht auch beim Backen. Nicole hat die besten Tipps – und zwei leckere Rezepte für Weihnachten.

Sich low carb zu ernähren heißt, weniger Kohlenhydrate zu essen. In Kombination mit einer proteinreichen Ernährung soll das den Fettstoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen. Beim Low Carb Backen gilt es also, kohlenhydratarme Alternativen für Zucker und Mehl zu finden, da das beim Backen die Hauptquellen für Kohlenhydrate sind.

Low Carb Backen: Zucker clever ersetzen

Honig und Agavendicksaft kommen als Zuckeralternative nicht infrage, denn sie enthalten genauso viele Kohlenhydrate wie Kristallzucker. Auch künstliche Süßstoffe sind nicht optimal, da sie aus gesundheitlicher Sicht umstritten sind. Und Kokosblütenzucker ist zwar slow carb, aber nicht low carb.

Gute Wahl: Birkenzucker (Xylit) und Erythrit

Die beiden beliebtesten Low-Carb-Zuckeralternativen sind Erythrit und Xylit. Sie werden aus natürlichen Rohstoffen gewonnen, enthalten keine verwertbaren Kohlenhydrate und können Kristallzucker in Rezepten 1:1 ersetzen. Lästiges Umrechnen fällt also weg, und auch die Konsistenz des Teiges verändert sich nicht. Der Zuckeralkohol Erythrit kommt natürlicherweise zum Beispiel in Birnen und Melonen vor und süßt etwas weniger stark als Kristallzucker. Erythrit gilt dafür als etwas besser verträglich als Xylith.

Auch Xylit ist ein Zuckeralkohol und wird aus Birkenrinde gewonnen. Er schmeckt etwas neutraler als Erythrit und seine Süßkraft ist nahezu identisch mit der von Kristallzucker. Dafür verträgt ihn nicht jeder, mitunter kann der Genuss zu Verdauungsproblemen führen. Du kannst die beiden Zuckeralternativen aber auch gut mischen. Praktisch: Erythrit und Xylit gibt es auch in Staubform als Puderzuckerersatz – perfekt zum Glasieren von Kuchen und Keksen.

Gut zu wissen:
Erythrit und Xylit lösen sich langsamer auf als Kristallzucker. Eier und Butter musst du also in der Regel deutlich länger schlagen, als wenn du normalen Zucker verwenden würdest. Das kann schon mal mehrere Minuten dauern, hat aber noch einen schönen Nebeneffekt: Durch die entstehenden Luftbläschen wird der Teig später schön locker.

Eher schwierig: Stevia

Der natürliche Süßstoff Stevia ist kalorienfrei, hat aber einen leicht metallischen Geschmack, den nicht jeder mag. In purer Form süßt Stevia extrem: etwa 300-mal stärker als Zucker. Das macht die Dosierung schwierig. Gerade bei Backrezepten fehlt bei der Verwendung von Stevia somit viel Masse, die Umrechnung ist kompliziert. Deshalb würde ich dir raten, nicht mit Stevia zu backen. Für Marmeladen und Gelees ist Stevia aber ideal.

Beliebte Low-Carb-Mehle im Überblick

Etwas komplizierter ist es, in Low-Carb-Backrezepten das Mehl zu ersetzen. Weizenmehl enthält Klebereiweiß (Gluten), das wichtig als Bindemittel ist und Gebäck luftig und locker werden lässt. Gluten muss beim Low-Carb-Backen daher ersetzt werden. Als Bindemittel eignen sich Eier, Guarkern- und Johannisbrotmehl oder Chiasamen. Außerdem benötigst du bei der Verwendung von Alternativmehlen immer mehr Flüssigkeit (etwa in Form von Milch oder Eiern) als im klassischen Rezept, da die Low-Carb-Mehle teils deutlich mehr davon aufsaugen als Weizenmehl. Zu den gängigsten Low-Carb-Mehlen gehören:

Mandelmehl

Entöltes Mandelmehl ist besonders fein, hat einen dezenten Nussgeschmack und liefert Ballaststoffe und Proteine. 50 Gramm ersetzen etwa 100 Gramm Weizenmehl und du kannst nahezu das gesamte Weizenmehl in einem Rezept durch Mandelmehl ersetzen, sofern du die Flüssigkeitsmenge anpasst und ein Bindemittel hinzugibst. Übrigens: Mandelmehl besteht nicht aus gemahlenen Mandeln, sondern wird aus dem Presskuchen, der bei der Herstellung von Mandelöl entsteht, hergestellt. Es enthält deshalb weniger Fett und Kalorien als gemahlene Mandeln. Auch Walnussmehl ist proteinreich und eignet sich gut zum Backen, gerade von Broten. Es schmeckt intensiver als Mandelmehl und du kannst damit bis zu 90 Prozent des Weizenmehls ersetzen.

Tipp:
Wenn du eine Nussallergie hast, ist Sonnenblumenkernmehl eine gute Alternative.

Kokosmehl

Durch den süßlichen Eigengeschmack eignet sich Kokosmehl perfekt zum Backen von Keksen & Co. Du benötigst dann auch etwas weniger Zucker oder Zuckeraustauschstoffe. Kokosmehl enthält viele Ballaststoffe und ist extrem saugfähig. Du brauchst im Rezept also sehr viel Flüssigkeit. 1:1 ersetzen kannst du Weizenmehl mit Kokosmehl beim Backen nicht. Ohne ein klassisches Rezept zu verändern kannst du in der Regel ein Viertel bis ein Fünftel des Weizenmehls durch Kokosmehl ersetzen.

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl enthält viel Eiweiß. Durch sein recht kräftiges Aroma ist es weniger für süßes Gebäck und eher für herzhafte Backrezepte oder zum Panieren geeignet.

Eiweißpulver und Backprotein

In der zuckerfreien Variante ist auch Proteinpulver beim Backen ein guter und gesunder Mehlersatz, hat aber auch seine Tücken: Das Gebäck wird oft sehr fest, da Protein andere Backeigenschaften als Mehl hat. Deshalb ist es besser, nur einen Teil des Mehls (etwa 50–70 %) durch Proteinpulver zu ersetzen. Das gilt auch für spezielles Backprotein, das bereits mit Weinsteinbackpulver versetzt ist.

Tipp:
Experimentiere mit den Zutaten! Low-Carb-Backen heißt auch, richtig viel auszuprobieren. Teste auch mal Chia-, Soja- oder Süßlupinen-, Trauben- oder Kürbiskernmehl. In jedem Rezept funktionieren die Ersatzmehle in einem anderen Verhältnis. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du nur einen Teil Weizenmehl ersetzt und dich nach und nach an die Ersatzmehle herantastet. In einigen Rezepten kannst du auch bis zur Hälfte vom Weizenmehl durch ungezuckertes Apfelmus ersetzen. Und greife gerade am Anfang auf speziell entwickelte Low-Carb-Backrezepte zurück, die bereits erprobt sind – das erspart viel Frust.

Schokolade und Früchte: auf die Sorte kommt es an

Wo lauern beim Backen sonst noch Kohlenhydratfallen? Bei Schokolade und bei Früchten. Wenn du Schokolade verwendest, wähle eine dunkle Sorte mit einem möglichst hohen Kakaoanteil (80% oder mehr). Es gibt auch komplett zuckerfreie Schokolade, die mit Erythrit gesüßt ist. Verzichte beim Backen zudem auf Trockenobst, da es besonders viele Kohlenhydrate enthält. Beeren sind am ehesten zum Low-Carb-Backen geeignet.

Ganz easy: Zimsterne Low Carb

Auch Weihnachtskekse kannst du in einer Low-Carb-Version backen, wenn du Mehl und Zucker durch oben genannte Alternativen ersetzt. Super easy klappt das bei Zimtsternen: Bei der „Originalversion“ besteht der Teig ohnehin nicht aus Mehl, sondern aus gemahlenen Mandeln. Bis auf den Zucker sind die Kekse also bereits low carb. Den einfach im Teig mit Xylit ersetzen und die Sterne mit einem Guss aus Stauberythrit überziehen. Und für alle Weihnachtskekse gilt: Typische Wintergewürze wie Zimt oder Vanille geben ihnen einen zusätzlichen Geschmacks-Kick. Oft brauchst du dann auch weniger Zucker.

Wenn du direkt auf den Geschmack gekommen bist: Hier kommen zwei lecker-leichte Low-Carb-Plätzchen-Rezepte!

Kokosbusserl low carb


Zutaten (für ca. 30 Stück):
3 Eiweiß (M) • 150 g Erythrit • 1 Prise Salz • 150 g Kokosraspel • Zitronensaft von 1⁄2 Zitrone

Zubereitung:
1) Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. 2) Das Eiweiß mit Erythrit und Salz vermischen und mit dem Handrührgerät oder in der Küchenmaschine steif schlagen. Kokosraspel und Zitronensaft hinzugeben und alles miteinander vermischen. 3) Auf das Backblech mithilfe eines Löffels kleine Häufchen setzen und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene ungefähr 15 Minuten backen. Die Kokosbusserl sind fertig, wenn sie außen goldbraun sind.

Pro Stück:
34,4 kcal • 0,8 g Eiweiß • 5,5 g Kohlenhydrate, davon verwertbare Kohlenhydrate: 0,5 g (Anteil der KH, die tatsächlich im Körper verbleiben. Alle anderen KH werden wieder ausgeschieden), davon Zucker: 0,4 g • 3,3 g Fett

Vanillekipferl low carb


Zutaten (für 25 Stück):
200 g weiche Butter • 50 g Whey Proteinpulver mit Vanillegeschmack • 200 g gemahlene Mandeln • 1 TL Bourbon Vanille (oder Mark von 1 Vanilleschote) • 130 g Staub-Erythrit

Zubereitung:
1) Den Backofen auf 170 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. 2) Proteinpulver, Mandeln, Vanille und 80 g Staub-Erythrit auf die weiche Butter sieben. Den Teig mehrere Minuten mit den Händen oder dem Knethaken der Küchenmaschine sehr gut verkneten. 3) Mit den Händen etwa 25 Kipferl formen und auf das Backblech legen. 4) Im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene 10 Minuten backen. 5) Mit dem restlichen Staub-Erythrit (50 g) bestreuen.

Pro Stück:
114 kcal • 3,5 g Eiweiß • 5,8 g Kohlenhydrate, davon verwertbare Kohlenhydrate: 0,64 g (Anteil der KH, die tatsächlich im Körper verbleiben. Alle anderen KH werden wieder ausgeschieden), davon Zucker: 0,6 g • 11 g Fett

Buchtipp


Noch mehr köstliche Backrezepte ohne Zucker und mit wenig Kohlenhydraten gibt es im Buch „Backen: High Life – Low Carb“ von Stefanie Javurek (EMF Verlag, 24,99 Euro). Ganz nach dem Motto „Genieß Dich schlank“ präsentiert die Bäckerin und Köchin neben echten Klassikern wie einer „Schwarzwälder Kirschtorte“ auch Rezepte für Trendgebäck wie „Red Velvet Cupcakes“ sowie für herzhafte Kleinigkeiten aus der Low-Carb-Backstube.

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?