Low-Carb: Die 10 wichtigsten Facts zur Trendernährung

Weniger Kohlenhydrate, weniger Gewicht – das ist die Low-Carb-Devise. Aber was sind Kohlenhydrate? Und wie funktionieren Low-Carb-Diäten? Die wichtigsten Fragen und Antworten im Überblick.

1. Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören neben Proteinen und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Das sind die Nährstoffe, aus denen unser Körper Energie gewinnt - und für Funktionen wie den Herzschlag und die Atmung, den Stoffwechsel, aber auch für Muskel- und Gehirnfunktionen und jegliche Form der körperlichen Aktivität nutzt. Kohlenhydrate stecken in Pasta, Kartoffeln, Brot und Süßigkeiten, aber auch in Obst und Gemüse. Jedes Kohlenhydrat besteht aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen: Man unterscheidet Einfachzucker (z.B. Fructose, Glucose und Galaktose), Zweifachzucker (u.a. Kristallzucker, Milchzucker) und Mehrfachzucker (u.a. Stärke).

2. Was passiert im Körper mit Kohlenhydraten?

Isst du Kohlenhydrate, zerlegt dein Körper sie im Verdauungstrakt in ihre kleinsten Bausteine (Einfachzucker). Diese gelangen dann ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Das Hormon Insulin, das dein Körper nach jeder Mahlzeit ausschüttet, leitet die Glucose in die Körperzellen. Einfach- und Zweifachzucker (z.B. aus Süßigkeiten, Weißmehlprodukten oder Fertiggerichten) werden schneller zerlegt als Mehrfachzucker (z.B. aus Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten) und gelangen auch schneller ins Blut und es wird mehr Insulin produziert – deshalb ist auch immer wieder von „bösen“ und „guten“, „einfachen“ und „komplexen“ oder auch „schnellen“ und „langsamen“ Kohlenhydraten die Rede. Insulin hemmt dazu noch die Fettverbrennung.

3. Wie funktioniert eine Low-Carb-Ernährung?

Bei einer Low-Carb-Ernährung (von low carbohydrates – wenig Kohlenhydrate) wird der Anteil an Kohlenhydraten reduziert. Stattdessen setzt man verstärkt auf Proteine und zum Teil auch Fette. Der Gedanke dahinter: Enthältst du ihm Kohlenhydrate vor, greift dein Körper statt auf Zucker aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurück – der Fettstoffwechsel wird gefördert und du nimmst ab. Außerdem machen Proteine und gute Fette satt, wirken als natürliche Appetitzügler und können Heißhunger vorbeugen. Ab wann eine Ernährung Low-Carb ist, darüber gibt es keinen allgemeingültigen Wert. Zumal jeder von uns anders auf Kohlenhydrate reagiert. Eine der bekanntesten Low-Carb-Diäten, die Atkins-Diät, erlaubt maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag, einige andere noch weniger, die Höchstgrenze liegt oft bei 50-100 Gramm.

4. Macht Low-Carb auf jeden Fall schlank?

Abnehmen kannst du mit einer gesunden und ausgewogenen Low-Carb-Ernährung und in Kombination mit Bewegung auf jeden Fall. Aber: Ein Garant für die Traumfigur ist eine Low-Carb-Ernährung nicht. Denn Kohlenhydrate allein machen weder dick noch schlank. Einig sind sich alle Experten jedoch in einem Punkt: Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten (Fast Food und Fertiggerichte, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, weißer Reis, Softdrinks usw.) solltest du möglichst gar nicht oder nur selten essen, wenn du schlank werden oder bleiben möchtest. In Studien, in denen man die Abnehmerfolge von Low-Carb und Low-Fat verglichen hat, kam übrigens heraus, dass man mit Low-Carb zwar zunächst (vor allem in den ersten drei Monaten) schneller abnimmt, langfristig lagen die Erfolge beider Ernährungsweisen aber quasi gleich auf. Denn für den Abnehmerfolg zählt am Ende vor allem die Kalorienbilanz. Bedeutet: Du musst am Tag mehr Kalorien verbrennen, als du über das Essen zu dir nimmst.

5. Was steht auf dem Low-Carb-Speiseplan?

Wenn du dich Low-Carb ernähren möchtest, ist die Auswahl an Lebensmitteln weiter groß. Sattmacher mit wenig Kohlenhydraten bilden die Grundlage des Low-Carb-Speiseplans. Das sind zum Beispiel proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Quark, Rindersteak, Geflügel oder Harzer Käse; gute Fette, zum Beispiel aus Lachs und Avocado und kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Zucchini oder Gurken sowie grünes Blattgemüse wie Spinat. Bei den Obstsorten enthalten Beeren die wenigsten Kohlenhydrate. Tipp: Damit du die Ernährungsweise langfristig durchhältst, kannst du ab und an einen Cheat Day einlegen.

6. Welche Lebensmittel solltest du meiden?

Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, lässt du soweit es geht weg. Dazu gehören neben klassischen zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Softdrinks und Honig, auch alle Getreideprodukte (Nudeln, Brot, Müsli, Haferflocken) und kohlenhydratreiches Gemüse wie Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln und Pastinaken. Auch viele Obstsorten und Trockenfrüchte (insbesondere Äpfel, Bananen oder Weintrauben) sind nicht Low-Carb und auch Fruchtsäfte und natürlich Alkohol enthalten viele Kohlenhydrate.

7. Gibt es gute Low-Carb-Alternativen zu Pasta, Reis & Co.?

Viele Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, kannst du leicht ersetzen. Einer der größten Trends aktuell sind Zoodles – mit einem Spiralschneider aus Zucchini gedrehte Low-Carb-Gemüsenudeln. 100 Gramm Zoodles liefern nur 53 Kilokalorien und 6 Gramm Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Hartweizenpasta kommt auf 348 Kilokalorien und 70 Gramm Kohlenhydrate. Kombinieren kannst du Zoodles (einfach zwei Minuten in heißem Wasser einweichen und abtropfen lassen), die du auch aus Roter Bete oder Kürbis herstellen kannst, dann mit jeder leichten Pastasauce, die dir schmeckt. Eine Low-Carb-Alternative zu weißem Reis ist das Pseudogetreide Quinoa. Oder du machst dir einen „falschen Reis“, indem du rohen Blumenkohl auf einer Küchenreibe fein raspelst.

Weitere leckere Low-Carb-Alternativen:

  • Statt Chips: im Ofen geröstete Gemüsechips aus Roter Bete, Grünkohl oder Möhren
  • Statt Weizenmehl: Mandelmehl (Achtung, das kann man in klassischen Backrezepten nicht 1:1 ersetzen – auf das jeweilige Rezept achten)
  • Statt klassischem Pizzateig: Teig aus Zucchini oder Blumenkohl
  • Statt Kuhmilch: ungesüßte Nussmilch
  • Statt Brot: Wolkenbrot (Low Carb-Brot aus Eiern und Frischkäse)
  • Statt Fruchtjoghurt: Naturjoghurt mit ein paar Beeren
  • Statt Nutella: Mandelmus
  • Statt Wein: Weinschorle
  • Statt Saft: ungesüßter Früchtetee

8. Low Carb für Sportler. Macht das Sinn?

Sportler sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten und brauchen immer alle drei Makronährstoffe. „Gerade Extremausdauersportler brauchen sogar noch mehr Kohlenhydrate und Fette als normale Fitnesssportler“, sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln und erklärt weiter: „Kohlenhydrate sind bei Wettkämpfen die wichtigste Energiequelle, wobei bei längeren Belastungen auch bewusst nachgetankt werden muss.“ Der Fitnessexperte rät, keinen einzelnen Nährstoff komplett zu verteufeln. Dass durch eine extreme Low-Carb-Ernährung die Leistungsfähigkeit gesteigert wird, ist bislang auch nicht erwiesen. Erste Studien zeigen sogar, dass die Kombination von Low-Carb und viel Sport die Verletzungsanfälligkeit erhöhen kann. „Um Trainingsreize verarbeiten zu können und schnell wieder leistungsfähig zu sein, ist eine gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach dem Training für alle Sportler sinnvoll“, so Froböse.

9. Was bedeutet Glykämischer Index?

Der glykämische Index (GI) ist die Basis der Glyx-Diät, einer Art Low-Carb-Ernährung. Er gibt an, welche Wirkung ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hat, bzw. wie schnell dieser nach dem Essen ansteigt. Denn der steht bei der Glyx-Diät im Fokus und soll durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln konstant gehalten werden, um Heißhunger zu vermeiden. Im Gegensatz zu klassischen Low-Carb-Diäten sind bei der Glyx-Diät komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten jederzeit zum Sattessen erlaubt (sie haben einen niedrigen GI), einige Lebensmittel darfst du in Maßen genießen (z.B. Bananen) und Produkte mit hohem GI (wie Süßigkeiten) lässt du weg. Einige Experten sehen das Prinzip durchaus kritisch. Denn nur auf den GI zu achten führt nicht zu einer Gewichtsabnahme, wenn man nicht zeitgleich die Kalorien im Blick hat.

10. Was sind No-Carb- und High-Carb-Diäten?

No-Carb-Diäten (ketogene Diäten) drehen das Prinzip Low-Carb noch einmal weiter. Sie verbieten Kohlenhydrate nahezu komplett und setzen voll auf Eiweiß und vor allem auch gesundes Fett, um den Körper zum Fettabbau zu zwingen. Die Annahme: Wird dem Körper Zucker so drastisch vorenthalten, bildet die Leber aus Fett einen Glukoseersatz (Ketone oder Ketonkörper). In der Folge soll das Fett schmelzen. Allerdings: Ketogene Diäten sind meist so streng reglementiert, dass sie sich nicht als langfristige Ernährung eignen. Ein anderes Extrem ist die vegane High-Carb-Diät, bei denen 70 Prozent sättigende, komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, dazu kommen 20 Prozent Gemüse und 10 Prozent Obst. Jegliche tierischen Produkte und auch Fett sind hingegen tabu. Proteine kommen so schnell zu kurz und müssen über pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu aufgenommen werden. Auch hier gilt: Das Prinzip ist nicht unumstritten, weil es sehr streng ist – und auf Dauer schwer durchzuhalten. Außerdem kann, wie bei jeder veganen Ernährung, ein Nährstoffmangel entstehen.

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?


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