Low-Carb-Frühstück: Rezepte für einen proteinreichen Tagesstart

Brot und Haferflocken fallen bei einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten weg. Hier sind fünf Rezepte, damit dein Low-Carb-Frühstück trotzdem superlecker wird.

1. Guten Morgen: Low-Carb-Frühstück mit gefüllten Avocados

Avocados enthalten gesunde Fette, wenig Kohlenhydrate und sind auch noch richtig lecker. Noch besser schmecken sie gefüllt mit fluffigem Rührei. Das Gute daran: Ob du das Ei nun mit Speck, Schinken, Lachs, Feta, Frühlingszwiebeln oder nur mit Schnittlauch verfeinerst, hängt ganz von deinem persönlichen Geschmack ab. Erlaubt sind diese Zutaten beim Low-Carb-Frühstück nämlich alle – also bereite dir dein Rührei nach Lust und Laune zu!

Als Erstes schneidest du die Zutaten deiner Wahl, die in das Rührei kommen sollen, klein. Anschließend verquirlst du die Eier in einer Schüssel und würzt sie mit Salz und Pfeffer. Dann halbierst du die Acocado(s), schälst und entkernst sie. Verwendest du Speck, Schinken oder (Frühlings-)Zwiebeln, brätst du diese mit etwas Rapsöl in einer Pfanne an und gibst dann die Eiermasse sowie – falls vorhanden – Feta, Lachs und Schnittlauch hinzu. Lasse das Ganze unter Rühren stocken. Die Avocados richtest du auf einem Teller an, würzt sie mit Salz und Pfeffer, füllst sie mit dem fertigen Rührei. Dann kannst du dein Low-Carb-Frühstück noch mit Schnittlauch garnieren. Schließlich isst das Auge mit.

2. Sonntagsfrühstück mit Low-Carb-Pancakes

Bei einer Low-Carb-Ernährung brauchst du sonntags nicht auf deine geliebten Pancakes verzichten. Die Pfannkuchen lassen sich dank cleverer Rezepte auch ohne Kohlenhydrate zubereiten. Ganz einfach lässt sich ein Teig aus 120 Gramm Frischkäse, vier Eiern und einem halben Teelöffel des Zuckerersatzes Erythrit anrühren. Auch aus 200 Milliliter ungesüßter Mandelmilch, zwei Eiern, 25 Gramm Kokosmehl, 15 Gramm Erythrit, einem halben Teelöffel Backpulver und Bourbon-Vanille kannst du eine geeignete Teigmasse für Low-Carb-Pancakes herstellen. In der Pfanne lässt sich der Teig gut mit Kokosöl ausbacken. Welches Topping du für die Pancakes verwendest, bestimmt dein Appetit. Wie wäre es zum Beispiel mit einer roten Beerenmischung? Dafür kannst du easy tiefgefrorene Beeren auftauen, wenn es schnell gehen soll. Auch griechischer Joghurt, Vanille-Eiweißpulver und Puder-Erythrit ergeben vermischt eine leckere Creme. Wer braucht da noch Schlagsahne?

3. Persisches Low-Carb-Frühstück: Kuku-Ye Sabzi

Wenn du etwas mehr Zeit hast, versuch dich doch mal an einem exotischeren Low-Carb-Frühstück! Kuku-Ye Sabzi ist eine Art Omelette aus der persischen Küche und enthält viele frische Kräuter: Dill (50 Gramm), Petersilie (50 Gramm) und Koriander (75 Gramm). Frischer Spinat (etwa 200 Gramm) ist ein Hauptbestandteil des Gerichts. Diesen und die Kräuter wäschst du zuerst und trocknest die Zutaten anschließend gut ab, bevor du sie zerhackst, damit das Kuku-Ye Sabzi nicht matschig wird.

In einer Schüssel verquirlst du danach fünf Eier zusammen mit einem halben Teelöffel Kurkuma, zwei Esslöffeln Lupinenmehl und jeweils einem Teelöffel Salz, Pfeffer und Bockshornklee. Gib dann die gehackten Kräuter und den Spinat hinzu. Als Nächstes brätst du zwei gepresste Knoblauchzehen mit zwei Teelöffeln Rapsöl in einer Pfanne an, gießt dann die Eiermischung hinein und lässt sie fünf bis acht Minuten bei niedriger Hitze garen. Zum Schluss noch einmal im Ofen unter dem Grill auf höchster Stufe backen.

4. Israelisches Low-Carb-Frühstück: Shakshuka

Paprika, Tomaten, Harissa-Paste und Ei – Shakshuka klingt deftig. Das israelische Nationalgericht wird dort trotzdem gern zum Frühstück gegessen.

Für Shakshuka werden klein geschnittene Zwiebeln und Paprika mit Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne angebraten. Anschließend gibst du Harissa, Tomatenmark und geschnittenen Knoblauch hinzu. Lass das Ganze etwas köcheln, dann kommen Tomaten (frisch oder aus der Dose) dazu. Alles 10 bis 15 Minuten einkochen. In dieser Zeit kannst du die Soße mit Petersilie, Koriander, Salz und Pfeffer ordentlich würzen.

Dann formst du mit einem Esslöffel vier Vertiefungen in die dickflüssige Soße, in die du jeweils ein Ei hineinschlägst. Ab in den Ofen damit und dort nochmals 8 bis 10 Minuten kochen lassen. Zum Schluss das Shakshuka mit Feta und Petersilien bestreuen. Klingt etwas kompliziert? Lohnt sich aber! Normalerweise wird das Shakshuka mit einem Stück Brot direkt aus der Pfanne gegessen. Für das Low-Carb-Frühstück kannst du das Brot aber auch einfach weglassen oder Low-Carb-Brot nehmen.

5. Gesundes Low-Carb-Frühstück zum Mitnehmen: Fruchtiger Himbeerquark

Quark ist gesund und eignet sich besonders gut als Low-Carb-Frühstück zum Mitnehmen, wenn du ihn nach der Zubereitung in kleine verschließbare Gläser umfüllst. Außerdem kannst du ihn in allen möglichen Variationen mit verschiedenem Obst ausprobieren. Himbeerquark zum Beispiel geht immer, denn er ist voller Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Dafür benötigst du nur Mager- oder Vollfettquark, Himbeeren – frisch oder aus der Tiefkühltruhe –, und Chia-Samen. Diese Zutaten gibst du in den Mixer und verrührst sie miteinander. Optional sind weiteres Obst als Topping und ein Schuss ungesüßte Mandel- oder Sojamilch, falls dir der Quark nach dem Mixen etwas zu dickflüssig ist.

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