Nebenbei Kalorien sparen - 21 Life Hacks!

Du möchtest gerne abnehmen, aber möglichst ohne große Umstellung deines jetzigen Lebensstils? Dann findest du hier Anregung, wie du ganz nebenbei Kalorien sparst und weniger isst.

Life Hack 1: Ernährungstagebuch führen

Befragungen haben ergeben, dass die meisten Menschen den Kaloriengehalt ihres Essens schnell um bis zu 50% unterschätzen, und ihren Kalorienverbrauch leider überschätzen. Das führt langfristig zu einer Gewichtszunahme, denn abnehmen ist nur in einem stetigen Kaloriendefizit möglich. Um die wöchentliche Bilanz gut im Blick zu haben, hilft die Dokumentation jeder Mahlzeit und jedes Snacks. Am besten direkt nach dem Verzehr, damit wirklich keine Nascherei vergessen wird. APPs wie beispielsweise myfitnesspal sind dafür die richtigen Helfer. Es gibt kaum ein Lebensmittel, das dort nicht gelistet ist. Und durch Eingabeoptionen wie „Tageskalorienziel“, „verbrauchte Kalorien durch Sport“ sowie „bereits konsumierte Kalorien“ wird immer genau angezeigt, wie viel Kalorien man noch zu sich nehmen darf. Allein dieser Überblick hilft schon beim bewussten Essen und Maßhalten.

Life Hack 2: Sattmacher-Frühstück Ei

Ein Omelette aus zwei Eiern, etwas geriebenem Käse und zwei Tomaten zum Frühstück hat gerade mal 300 Kalorien und macht bis zu 5 Stunden satt. So sparst du dir sogar noch einen Snack vor dem Mittagessen. Ausprobieren lohnt sich: Wissenschaftler der Louisiana State University ließen 125 Übergewichtige unterschiedlich frühstücken. Eine Hälfte musste Eier zum Frühstück essen, die andere Bagels. Beide Nahrungsmittel haben den gleichen Kaloriengehalt, jedoch eine unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung. Nach acht Wochen hatten die Eieresser 65 Prozent mehr abgenommen als die Bagelgruppe. Außerdem fühlten sie sich frischer und energiegeladener. Wer zu den Eiern allerdings noch reichlich Fett und Kohlenhydrate in Form von Croissants oder Speck isst, bei dem geht die Schlankformel auf Dauer nicht auf.

Life Hack 3: Portionskontrolle

Viele laden sich den Teller oft ganz voll, ohne ein Gefühl für eine normale Portion zu haben. Als Werkzeug für die Einschätzung der richtigen Portionsgröße hilft dir deine Hand. Ein Stück Fleisch sollte beispielsweise maximal so groß sein wie die Flache Hand. Der Gemüse- und Kohlenhydratanteil sollte jeweils so groß sein wie eine Faust. Und Soße immer in Maßen, ohne Überschwemmung auf dem Teller. Für Suppen gilt: 400ml.

Life Hack 4: Cappu statt Latte

Du brauchst morgens, mittags und nachtmittags einen Kaffee? Pur, ohne Milch sparst du natürlich die meisten Kalorien. Schmeckt nur nicht so gut. Drei Latte Macchiatos am Tag sollten es allerdings auch nicht sein. Je nach Größe und Fettgehalt der Milch, hat einer zwischen 120 und 300 Kalorien. Ein Cappuccino hingegen hat nur circa 60 Kalorien. Ach ja, und lass den beigelegten Keks liegen. So sparst du weitere 40 Kalorien ein.

Life Hack 5: Zum Erbsenzähler werden

Du kannst der Gier nach einem Snack einfach nicht widerstehen? Dann nasche nicht gleich eine ganze Schale davon, sondern lege vorher für dich eine bestimmte Anzahl fest, die du dann auch nicht überschreitest. Zum Beispiel 7 Mandeln, 5 Kräcker, 10 Gummibärchen, 2 Stücke Schokolade, 1 Keks etc.

Life Hack 6: Abends früh Zähne putzen

Wenn du 30 Minuten nach dem Abendessen die Zähne putzt, vermeidest du spätabendliche Naschereien vor dem Fernseher. Schließlich hat man ja schon die Zähne geputzt. Und wenn du eine mentholhaltige Zahnpasta benutzt, wirkt das ätherische Öl obendrein noch appetithemmend.

Direkt nach dem Essen zu putzen schadet übrigens dem Zahnschmelz. Da die Säuren aus den Lebensmitteln die Zahnsubstanz ummanteln und kurzzeitig schwächen, würdest du mit der Bürste den Schmelz abbürsten. Nach 30 Minuten hat der Speichel die Säuren aber neutralisiert und die Bürste kann loslegen.

Life Hack 7: Reis und Nudeln ohne Kohlenhydrate

Nudeln und Reis aus dem Mehl der Konjakwurzel haben auf 100g gerade mal 7 Kalorien. Außerdem kein Gramm Fett und Kohlenhydrate, aber trotzdem immerhin 3,5g Ballaststoffe (so viel wie 200g Kartoffeln). Leider kommen sie geschmacklich bei weitem nicht an das Original ran. Genaugenommen schmeckt das Low-Carb-Produkt nach nichts, aber das Essgefühl ist sehr ähnlich. Wer also bei einer Mahlzeit drastisch Kalorien einsparen möchte, sollte die Wunderpasta auf jeden Fall ausprobieren.

Life Hack 8: Sauer macht satt

Jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig oder frisch gepresstem Zitronensaft trinken. Macht munter, kurbelt die Verdauung an und wirkt appetitzügelnd über den ganzen Tag. Und: Trotz saurem Geschmack, wirken Zitrone und Apfelessig im Verdauungssystem basisch. So sorgst du schon gleich zu Tagesbeginn für eine gute Säure-Basen-Balance.

Life Hack 9: „Gut gekaut ist halb verdaut!“

Wenn du jeden Bissen ausgiebig kaust, setzen Enzyme im Speichel bereits im Mund die Kohlenhydrat- und Fettaufspaltung in Gang. Dem Gehirn wird früher gemeldet: „Ich bin satt“, da die signalauslösenden Zucker- und Fettmoleküle früher ins Blut gelangen. Außerdem sorgt das gründliche Kauen für die Freisetzung appetitzügelnder Hormone im Darm. Laut einer japanischen Studie sind dafür rund 30 Kaubewegungen nötig. 30 Tage dauert es übrigens, das Gehirn umzupolen und ihm Gewohnheiten abzutrainieren. Wie wär’s mit der 30-Tage-30-Mal-Kauen-Challenge?

Life Hack 10: Clever snacken

Versuche zwischen den Mahlzeiten kohlenhydratarm zu snacken, um ein steiles Ansteigen und anschließend schnelles Abfallen des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Diese Snacks haben wenig Kalorien und machen lange satt:

  • 30g Nüsse: Mehrere Studien belegen, dass Nussesser schlanker sind als Menschen, die gar keine Nüsse essen
  • ein hartgekochtes Ei mit etwas Gemüserohkost
  • eine Scheibe Knäckebrot, 100g Hüttenkäse und eine Tomate
  • wenn Obst, dann immer in Kombination mit Milchprodukten und Fett in Form von Öl oder Nüssen

Tipp für unterwegs: Immer einen Notfallsnack dabeihaben. So vermeidest du Kalorienbomben vom Bäcker. Nüsse oder ein Eiweißriegel mit guter Nährstoffzusammensetzung sind ideale Wegbegleiter.

Life Hack 11: Finger weg vom Brot im Restaurant

Der Brotkorb und meist noch ein fettreicher Dip stehen oft schon auf dem Tisch, bevor man überhaupt bestellt hat. Nicht hineinzugreifen erfordert eiserne Disziplin. Die lohnt sich aber. Denn weißes Brot hat nur „leere“ Kalorien, da es keine Vitamin- und Mineralstoffe enthält. In Kombination mit der öligen Creme landet diese kostenlose Vorspeise direkt auf den Hüften. Und: nach 30 Minuten, wenn das Essen kommt, ist man eigentlich schon satt.

Life Hack 12: Wasser als Vorspeise

Trinke eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser. Fertig. In einer Studie der University of Birmingham verloren die Teilnehmer so 4,3 Kilo in zwölf Wochen - ganz ohne Ernährungsplan! Grund dafür ist zum einen, dass der Magen schon mal vorgedehnt wird und später bei der Nahrungsaufnahme früher das Sättigungsgefühl an das Gehirn meldet. Zum anderen zähmst mit einem großen Glas Wasser vor dem Essen den vermeintlichen Bärenhunger. Viele Menschen verwechseln nämlich Durst mit Hunger.

Live Hack 13: Ein leckerleichtes Salatdressing

Salat ist gesund und pur auch sehr kalorienarm. Ein schweres Dressing macht ihn jedoch zur Kalorienbombe. Nur je ein Esslöffel Essig und Öl ist auf Dauer aber auch langweilig. Schön sämig und lecker wird dein Dressing, wenn du 1/8 Avocado, 50ml kalte Gemüsebrühe, 1 EL Essig, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer mit dem Pürierstab mixt. So entsteht durch die Avocado-Senf-Kombination eine cremige Emulsion. Wer es etwas „fruchtiger“ mag, püriert noch 1/4 Tomate oder ein paar Himbeeren mit hinein.

Tipp für unterwegs: Im Restaurant das Dressing einfach separat bestellen und sparsam selbst dosieren.

Life Hack 14: Kleiner Teller - sättigt schneller

Eine normale Portion kann auf einem großen Teller verloren wirken. Die gleiche Portion auf einem kleinen Teller hingegen üppig. Genauso nehmen wir sie dann auch wahr. So suggeriert ein kleiner voller Teller eine große Nahrungsmenge, nach deren Verzehr wir uns automatisch schneller satt fühlen. Und wo wir gerade bei Tellern sind: Angeblich sollen wir von blauem Geschirr langsamer essen. Denn laut Farbforschern wirkt die Farbe Blau appetithemmend. Also her mit den blauen kleinen Tellern!

Life Hack 15: Trickreich kochen

  • Würste mit einem Zahnstocher anpieksen: So tritt das Fett beim Erhitzen aus und du sparst doppelt. Du brauchst kein Öl zum Braten und du verzehrst die Wurst im Anschluss nicht mit ihrem vollen Fettgehalt.
  • Spiegelei in Mineralwasser braten: Einfach zwei Esslöffel Sprudelwasser in die Pfanne geben, zum Kochen bringen und die Eier in die Pfanne hauen. Schmeckt, und spart Kalorien.
  • Schlanke Alternativen wählen: Burger und Bolo gelingen perfekt mit Beefsteak-Hack. Als Sahne-Ersatz für Suppen und Soßen eignet sich Soja- oder Hafersahne. Die enthält nur rund 9 % Fett.
    Tipp: Nicht lange mitkochen lassen, sonst flockt sie aus, sondern erst zum Schluss zum Verfeinern dazugeben.

Life Hack 16: Eis im Becher statt in der Waffel

Und schon sparst du bis zu 200 Kalorien. Wenn du zudem die fruchtigen Sorten anstatt Milch- oder Sahneeis wählst, entscheidest du dich für 60 Kalorien (z.B. Zitrone) anstatt für 120 Kalorien (z.B. Schokolade) pro Kugel. 100g Frozen Yoghurt haben übrigens durchschnittlich nur 50 Kalorien. Damit schlägt es in der Kalorienbilanz sogar noch das Fruchteis. Die positive Bilanz aber bitte nicht gleich wieder durch kalorienhaltige Toppings wie Krokantkrümel oder Schokodrops gleich zunichtemachen.

Life Hack 17: Beim Backen die Butter ersetzen

Nicht ganz, aber die Hälfte der Buttermenge kann man locker durch Apfelmark (Apfelmus ohne zugesetzten Zucker) für Rührteige oder Streusel ersetzen. Für alle anderen Teige eignet sich auch Quark, um 50 % der angegebenen Butter zu ersetzen. Meist reichen übrigens auch nur zwei Drittel der angegebenen Zuckermenge, damit der Kuchen ausreichend süß schmeckt.

Tipp für unterwegs: Im Café den Kuchenboden nicht mitessen, oder zumindest den Rand. Beide bestehen meist aus Mürbteig oder zerbröselten Keksen und zerlassener Butter und machen den Großteil der Kalorien im Stück aus.

Life Hack 18: Keine Kalorien trinken

Softdrinks, Fruchtsäfte – selbst Schorlen enthalten ganz schön Kalorien. Wer bei Getränken zu Wasser und ungesüßtem Tee wechselt, verliert automatisch an Gewicht. Du magst keinen Tee und brauchst ein Getränk mit Geschmack? Probiere mal Infused Water: Auf 1,5 Liter Leitungswasser eine halbe Limette, ein Stück Gurke und etwas frische Minze geben und 3 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

Light-Getränke sind leider keine Alternative, zeigen Studien. Die künstlichen Süßungsmittel jagen den Insulinspiegel gleichermaßen in die Höhe wie Zucker und verursachen so Heißhunger. Nicht umsonst wird das Zeug in der Schweinemast eingesetzt.

Life Hack 19: Hunger, Gelüste oder Gewohnheit?

Klar, wenn du Hunger hast, iss etwas. Die meisten von uns haben aber durch das permanente Essensangebot verlernt, wie sich echter Hunger anfühlt. Zum Kaffee wird Kuchen gegessen, nach dem Abendessen wird doch noch was aus dem Kühlschrank genascht und wenn man zu IKEA geht, gehört der Hot Dog am Ende des Einkaufs einfach dazu. Mach für dich bei jedem Anflug von Appetit vorher den mentalen Check: Ist es wirklich Hunger? Oder ist es nur eine Lust, die auch wieder vergeht? Oder gar pure Gewohnheit? Frage dich: „Ist mir das kurzfristige Ziel des Moments „Genuss und Befriedigung“ wirklich wichtiger als das langfristige Ziel „schlank sein“?“ Und entscheide dann.

Life Hack 20: Ausreichend schlafen

Studien haben bewiesen, dass Wenigschläfer einen bis zu 30 Prozent höheren Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin besitzen, deshalb mehr Hunger haben und folglich auch mehr essen. Dabei greifen sie häufiger zu ungesunden Snacks. Leider läuft parallel zum angekurbelten Appetit der Stoffwechsel nach einer kurzen Nacht auf Sparflamme und man verbraucht tagsüber weniger Kalorien. Keine gute Kombination fürs Abnehmen. Um müdigkeitsbedingtem Futtern vorzubeugen sind 7 bis 8 Stunden Schlaf optimal.

Life Hack 21: Gelegenheit macht Pfunde!

Wer tütenweise Chips und Gummibärchen zu Hause hat, wird sie über kurz oder lang auch essen. Also hole dir den Feind gar nicht erst ins Haus! Denn ist der Süß- und Knabberkram nicht in greifbarer Nähe, kommt der Jieper danach auch nicht so schnell. Und wenn doch, findest du bestimmt eine gesunde Alternative. Zur Not hilft die Gewissheit, dass der Heißhunger nach spätestens 30 Minuten eh verflogen ist. Hungrig war man ja nicht wirklich, oder?

Über Judith Sylla


Beruflich ist Judith seit 17 Jahren in der Medienwelt unterwegs, und genauso lange in der Sport- und Fitnesswelt. Bisher allerdings rein privat. Für #BeatYesterday kann sie ihre Leidenschaft nun mit ihrem Beruf verbinden und über die neuesten Trends, Forschungsergebnisse und Tipps in Sachen Training und Ernährung schreiben. Sie liebt das Experimentieren mit ihrem Körper und das Austesten ihrer Leistungsgrenzen. Judiths Erfolgsrezept nach jahrelangem Ausprobieren: Aus allem das Sinnvollste rauspicken und kombinieren. Sie freut sich, ihre Erfahrungen mit euch zu teilen, und euch damit direkter zum Ziel zu führen.


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