Volle Proteinpower voraus: Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Hauptnährstoffe und übernimmt im Körper wichtige Aufgaben. „Bausteine des Lebens“ werden Proteine auch gern genannt, denn sie sind unter anderem am Aufbau von Zellen und Muskeln, Knochen, Haaren und Haut beteiligt. Auch für die Zellregeneration sowie die Bildung und das reibungslose Funktionieren vieler Enzyme, Hormone und Antikörper sind Proteine wichtig. Und nicht zuletzt sind sie wichtige Energielieferanten, super Sattmacher und kurbeln die Fettverbrennung an.
Jedes Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Einige kann dein Körper selbst herstellen („nicht essenzielle Aminosäuren“), andere musst du über die Nahrung zu dir nehmen („essenzielle Aminosäuren“).
Wie viel Protein brauchen wir am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm wären das also 48 Gramm, bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm 64 Gramm Eiweiß. Bei Sportler*innen kann der Bedarf leicht erhöht sein.
Bei Sportler*innen , die bis zu fünf Stunden pro Woche trainieren, besteht laut DGE kein erhöhter Bedarf an Proteinen. Bei einem Training von mehr als fünf Stunden pro Woche wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Zufuhr von 1,2 – 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Der Proteinbedarf wird in der Regel leicht über die Nahrung gedeckt (viele Nicht-Veganer nehmen sogar zu viele Proteine zu sich). Proteinshakes brauchst du nicht, wenn du dich abwechslungsreich ernährst.
Die Kombination macht’s: So decken Veganer*innen ihren Proteinbedarf
Tierisches Protein ist unserem körpereigenen Eiweiß in seiner Aminosäuren-Struktur ähnlicher. Deshalb können wir tierische Proteine in der Regel besser verwerten als pflanzliche. Sie haben eine bessere Bioverfügbarkeit. Doch als Veganer*in sind klassische Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier und Geflügel tabu. Und nun? Keine Sorge: Es gibt viele sehr gute pflanzliche Proteinquellen, auf die du als Veganer*in zurückgreifen kannst. Gut zu wissen: Da nicht jedes Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren enthält, solltest du möglichst vielfältig essen und die verschiedenen Eiweißquellen so oft wie möglich miteinander kombinieren. Die wichtigsten veganen Proteinquellen sind:
- Getreide wie Hafer, Weizen, Dinkel, Grünkern, Hirse, Wildreis und Mais
- Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa
- Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Dicke Bohnen und Erbsen
- Nüsse, Kerne und Samen wie Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Hanfsamen
- Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Spinat und Grünkohl
Der Vorteil von pflanzlichen gegenüber tierischen Eiweißquellen: Sie enthalten weniger Cholesterin und Fett, dafür meist viele sättigende Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
Top 10: vegane Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt
Seitan (28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Seitan ist ein beliebter veganer Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten). Durch seine Würze und Konsistenz kommt er Fleisch recht nahe – und liefert mit einem Proteingehalt von fast 30 Prozent sogar mehr Eiweiß als Rindfleisch.
Gut zu wissen: Solltest du unter einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, dann ist Seitan für dich leider tabu.
Kürbiskerne (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Fast 25 Prozent Eiweißgehalt, dazu wertvolle ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und Vitamin E für schöne Haut: Kürbiskerne haben es echt in sich!
Aber auch mit anderen Kernen und Nüssen machst du nichts falsch: Auch Sonnenblumenkerne, Cashews, Erdnüsse, Pinienkerne und Mandeln sind gute Proteinquellen. Kern- und Nussmehle, die durch Vermahlung der teilentölten Saat gewonnen werden, haben sogar bis zu 50 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Leinsamen (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Alle reden von Chiasamen, dabei gibt es mit Leinsamen ein mindestens genauso gesundes und sogar lokales Superfood, das sogar mehr Protein enthält. Die in der Schale sitzenden Schleimstoffe tun außerdem dem Darm und deiner Verdauung gut und machen Leinsamen zu zuverlässigen Sattmachern.
Wichtig: Dazu immer genug Wasser trinken!
Linsen (23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm im Trockenprodukt)
Klein, aber oho: Linsen sind nicht nur dank ihres hohen Proteingehaltes echte Sattmacher. Die Hülsenfrüchte enthalten auch jede Menge komplexe Kohlenhydrate und viele sättigende Ballaststoffe.
Praktisch: Sie schmecken warm und kalt und eignen sich damit super für gesunde Bowls und fürs Meal Prepping.
Tempeh (16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Noch nicht so bekannt wie Tofu, aber vielfältig einsetzbar. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält besonders gut verwertbares Eiweiß. Außerdem viel von den Mineralstoffen Magnesium, Phosphor und Kalium – und das bei einem niedrigen Fett- und Kaloriengehalt.
Tipp: Tempeh schmeckt lecker gebraten als veganes „Schnitzel“ oder in der geräucherten Variante als Suppeneinlage.
Amaranth (16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Das glutenfreie Pseudogetreide schmeckt gepoppt, als Flakes oder auch gekocht in herzhaften und süßen Gerichten. Neben viel Eiweiß liefert Amaranth unter anderem Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und wichtige Mineralstoffe, allen voran Magnesium, Eisen und Calcium.
Quinoa (15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Noch ein Pseudogetreide, dass es in sich hat! Neben Proteinen sind auch die Mineralstoffe Calcium, Eisen und Magnesium nicht zu knapp in den Minikörnern enthalten. Quinoa schmeckt übrigens nicht nur als Beilage oder in Bowls, sondern auch super als veganer Bratling.
Haferflocken (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Dank Porridge und Overnight Oats sind Haferflocken wieder total angesagt. Gut so, denn neben pflanzlichem Eiweiß enthält Hafer unter anderem richtig viele Mineral- und Ballaststoffe, B-Vitamine für gute Nerven und Antioxidantien, die deine Zellen schützen.
Tofu (15,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Tofu ist ein echter Klassiker der vegetarischen und veganen Küche. Den Sojakäse gibt es in vielen Varianten – fest, seidig oder auch geräuchert – deshalb ist Tofu in der Küche so vielseitig einsetzbar.
Gut zu wissen: Tofu enthält zwar nicht ganz so viel Protein wie andere vegane Lebensmittel, dafür kann dein Körper die Proteine aus Soja besonders gut verwerten. On top gibt es Eisen, Folsäure, B-Vitamine und Calcium.
