Proteinreiche Lebensmittel: Was sie so wichtig macht

Was sind Proteine?

Proteine sind Eiweiße, die du deinem Körper unter anderen über deine Nahrung zur Verfügung stellst. Das Eiweiß aus der Nahrung wird dann von deinem Verdauungstrakt aufgespalten und zu körpereigenen Proteinen umgewandelt. Jedes Protein setzt sich aus 21 chemischen Bausteinen zusammen, den Aminosäuren. Sie sind unentbehrlich für die Funktion und die Struktur deines Körpers. Denn nicht nur die Zellen deiner Muskeln, deines Gehirns, deiner Haare, deiner Haut und deiner Organe bestehen vorwiegend aus Proteinen. Die sogenannten Makronährstoffe, kurz Makros, übernehmen auch eine ganze Reihe verschiedener Aufgaben innerhalb deines Stoffwechsels: Sie unterstützen deinen Körper dabei, Energie zu gewinnen und beschädigte Zellen zu reparieren. Darüber hinaus sind Proteine an der Bildung von Hormonen, Antikörpern und Enzymen beteiligt.

Die meisten Aminosäuren, aus denen sich ein Protein zusammensetzt, kann der Organismus selbst herstellen. Für einen Teil der benötigten Aminosäuren ist er jedoch auf deren Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Diese sogenannten essentiellen – also nicht herstellbaren – Aminosäuren, stecken in einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln.

Wo sind Proteine enthalten?

Dein Organismus kann Proteine nicht lange speichern. Deswegen solltest du vor allem als Sportler darauf achten, ihm regelmäßig eiweißreiche Nahrung als Proteinquelle zur Verfügung zu stellen. Doch in welchen Lebensmitteln stecken die wertvollen Eiweiße eigentlich?

Man unterscheidet zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Anders als pflanzliche Proteine weist die Aminosäurestruktur tierischer Proteine einen ähnlichen Aufbau auf wie die körpereigenen Proteine des Menschen. Aus diesem Grund kann der menschliche Körper tierische Proteine besser verstoffwechseln und verwerten. Wie gut dein Körper die Nahrungsproteine zu körpereigenen Proteinen umwandeln kann, legt die sogenannte „Biologische Wertigkeit“ (BW) fest. Sie sagt aus, wie viel des gelieferten Eiweißes der Organismus umsetzen kann. Die BW-Skala reicht von dem Maximalwert 140 für eine „sehr gute“ Verwertbarkeit bis zum Minimalwert 0 für „überhaupt nicht verwertbar“. In Hinblick auf ihre biologische Wertigkeit zählen das Vollei, also ein Hühnerei mit Eigelb und Eiweiß, Rindfleisch und Kuhmilch zu den Spitzenreitern unter der proteinreichen Nahrung. Aber auch Käse, Magerquark, Thunfisch und Huhn sind gute Eiweißlieferanten. Proteinreiche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs enthalten neben Eiweiß allerdings auch ungesundes Fett, Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Proteinlieferanten belasten deinen Körper hingegen nicht – im Gegenteil. Sie versorgen ihn mit weiteren wichtigen Nährstoffe wie ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Zu den proteinreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Tofu, Nüsse, Kartoffeln, Kürbis, Samen und Haferflocken.

Den größten Gefallen tust du deinem Körper also, wenn du deine Proteinzufuhr aus einer ausgewogenen Kombination von tierischen und pflanzlichen Nahrungsmittel regelst. Diese gesunde Ernährungsform kann dich auch bei deiner sportlichen Leistung weit nach vorne bringen.

Welche Rolle spielen Proteine beim Sport?

Deckst du den Proteinbedarf deines Körpers ausreichend, wirkt sich das gleich auf zweierlei Weise positiv auf deine Fitness aus: Du baust Muskeln auf und Fett ab. Muskeln sind kleine Powerpakete. Sie geben dir Kraft, halten dich beweglich und stützen deinen Halteapparat. Ohne kräftige Muskeln kannst du also keine gute sportliche Leistung erzielen. Da Muskelgewebe zum größten Teil aus Proteinen besteht, solltest du reichlich Eiweiß über die Nahrung zu dir nehmen, um deine Muskeln aufzubauen und so leistungsfähiger zu werden. Daneben benötigt dein Körper die Proteine auch, um beschädigte Zellen zu reparieren. Vor allem Sportler haben ständig mit kleinsten Muskelverletzungen zu kämpfen – auch wenn sie diese nicht einmal spüren. Forderst du deine Muskeln beim Training, kommt es schnell zu kleinsten Rissen in den Fasern. Um diese wieder zu kitten und sich so zu regenerieren, setzt der Körper Eiweißbausteine ein. Doch was passiert eigentlich, wenn du über einen längeren Zeitraum zu wenige Proteine zu dir nimmst? Dann tritt das Gegenteil ein: Du baust Muskelmasse ab. Der Grund dafür liegt in dem Notfallplan des Körpers. Benötigt er Proteine, die er nicht aus dem Blutstrom filtern kann, greift er erst einmal auf Proteine zurück, die sich in deinen Muskelfasern befinden. Je länger dein Organismus sein Proteindefizit auf diese Weise ausgleichen muss, desto mehr Muskelmasse verlierst du.

Mit Hilfe von Proteinen abnehmen

Neben dem Muskelaufbau spielen Proteine auch beim gezielten Fettabbau eine wichtige Rolle. Denn: Um Proteine zu verdauen, benötigt der Organismus viel Energie. Durch diese sogenannte „thermische Wirkung“ verbrennst du durch den Verzehr von proteinreicher Nahrung Kalorien – die können sich nun nicht mehr in den Fettzellen niederlassen. Die thermische Wirkung ist jedoch nicht der einzige Grund, weshalb Proteine beim Abnehmen helfen können. Wissenschaftler des University College in London haben herausgefunden, dass der Organismus bei einer proteinreichen Ernährung vermehrt das Darmhormon PYY (3-36) produziert. Das sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl früher eintritt und sich so die Menge der verzehrten Kalorien auch langfristig verringert. Gönnst du dir also jeden Tag eine ausgewogene Mahlzeit aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen, legst du damit die beste Grundlage für eine gute Fitness und sportliche Höchstleistungen.