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Regeneration nach dem Sport – so wichtig

Sportliche Fortschritte setzen nicht nur effektives Training voraus, sondern auch Regeneration nach dem Sport. Wertvolle Tipps zur optimalen Regeneration findest du hier.

Warum ist die Erholung nach dem Sport so wichtig?

Beim ersten Hören klingt es unlogisch – pausenloses Training führt nicht zu Fortschritten, sondern hat im Zweifel sogar kontraproduktive Konsequenzen. Wer sich und seinen Muskeln keine Pausen gönnt, riskiert Verletzungen und einen Stillstand der Leistungsverbesserung.

Eine Steigerung der Leistung ergibt sich aus der Anpassung deines Körpers an Trainingsreize. Wenn du also nach dem Training erschöpft nach Hause kommst und dich entspannt auf die Couch legst, beginnt dein Körper, sich an die vorhergegangene Belastung anzupassen. Beim nächsten Training bist du nach der gleichen Belastung deswegen weniger erschöpft. Um deine sportliche Leistung zu verbessern, forderst du deinen Körper mit einem Reiz heraus und gönnst ihm dann Ruhe. Durch diese Regeneration nach dem Sport erholen sich Körper und Muskeln, um danach belastbarer zu werden. Die Regenerationszeit sollte also ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.

Erholungszeit nicht nur für die Muskelregeneration

Während der Pausen ist dein Körper damit beschäftigt, Stoffwechselprodukte abzubauen und Zellschäden zu reparieren. Die Erholung schützt deine Muskeln, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen. Auch deine Psyche profitiert von der Pause und ist beim nächsten Training besser auf höhere Belastungen vorbereitet. Ruhetage sind ein essenzieller Bestandteil der mentalen und körperlichen Vorbereitung und sind deswegen genauso wichtig wie Trainingstage.

Davon hängt die Regenerationszeit ab

Wie lange du für die Regeneration nach dem Sport brauchst, ist von mehreren Faktoren abhängig. Die Regenerationszeit kann zwischen 24 und 72 Stunden variieren. Diese Faktoren entscheiden unter anderem darüber, wie viel Zeit du zur optimalen Regeneration nach dem Sport brauchst:


Dein Lebenswandel
Die Regenerationszeit wird durch Alter, Tagesrhythmus, Berufsalltag, Stresslevel, Ernährung und die Schlafroutine beeinflusst.


Dein Trainingsstand
Wenn du bereits sehr fit bist, braucht dein Körper kürzer für die Regeneration nach dem Sport.


Die Intensität der Belastung
Nach einem langen oder intensiven Training brauchst du eine längere Erholung als nach einer moderaten Einheit.

Zwei Formen der Regeneration nach dem Sport

Man unterscheidet zwischen zwei Arten der Regeneration: der passiven und der aktiven. Bei der passiven Regeneration nach dem Sport vertraust du den natürlichen Prozessen deines Körpers die Anpassung an. Du gibst deinem Körper Ruhe, damit er sich selbst erholen kann. Bei der aktiven Regeneration dagegen hilfst du deinem Körper mit unterstützenden Maßnahmen, schneller wieder fit zu werden.

Tipps für die passive Erholung: Entspannung

Ruhe finden
Du solltest dir nach einem schweißtreibenden Training Ruhe gönnen – wirkliche Ruhe. Auch dein Gehirn braucht diese Pause. Versuche, bewusst nicht ans Training oder an den Sport zu denken. So senkst du das Stresshormon Cortisol im Blut.


Ernährung
Bereits während des Trainings solltest du darauf achten, dass dein Körper ausreichend Energie zur Verfügung hat. Denn wenn du während der Belastung in eine Energieschuld kommst, braucht dein Körper später länger, um sich zu regenerieren. Achte außerdem darauf, dass du deinem Körper je nach Intensität deines Trainings etwa einen halben Liter Flüssigkeit zur Verfügung stellst.

 
Nach dem Training solltest du die geleerten Speicher zügig wieder auffüllen. Sinnvoll sind jetzt langkettige Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornprodukten. Zur Muskelregeneration taugen Proteine. Sie reparieren Mikroverletzungen in den Muskeln und machen sie so stärker. Isotonische Getränke können dabei helfen, die im Speicher verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen. Mehr zum Thema findest du in unserem ausführlichen Ratgeber Fitness und gute Ernährung: Was wichtig ist. 

 

Schlafen
Während des Schlafs schüttet dein Körper Hormone aus, die das Muskelwachstum beschleunigen. Ideal ist daher ein kurzer Power Nap von maximal 30 Minuten direkt nach dem Training. Nachts solltest du versuchen, auf sieben bis acht Stunden Schlaf zu kommen, um am nächsten Tag wieder voll leistungsfähig zu sein.

 

Sauna und Massage
Die Wärme in der Sauna oder eine Massage regen die Durchblutung in den Muskeln an. So wird der Abbau der Milchsäure beschleunigt, die sich während des Trainings in den Zellen bildet. Auch mental kannst du in der Sauna oder bei einer entspannenden Massage neue Kraft tanken. Im Idealfall baust du nach dem Saunagang nach dem Sport einen zusätzlichen Regenerationstag ein, weil die Hitze den Körper schwächt und er am Folgetag in der Regel nicht Vollgas geben kann.

Wechselduschen
Um die Regeneration nach dem Sport in Gang zu bringen, kannst du deinen Muskeln in der Dusche auf die Sprünge helfen. Bist du Läufer oder Radfahrer, dann brause deine Beine etwa 30 Sekunden lang abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser ab. Wiederhole den Vorgang etwa fünf bis acht Mal. Das kalte Wasser mindert das Risiko für Muskelkater, das warme Wasser regt die Durchblutung an.


Kompressionsbekleidung
Die engen Kniestrümpfe werden immer beliebter bei Sportlern zur Regeneration nach dem Sport. Grund: durch den Druck weiten sich die Arterien, sodass mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff zu den Muskelzellen gelangen kann und Reparaturprozesse stattfinden können.

Tipps für die aktive Erholung: Regenerationstraining

Cool-Down-Phase nicht auslassen
Beende jedes Training mit einer lockeren Belastung, damit dein Körper die Pulsfrequenz und den Stoffwechsel drosseln kann. Die entstandene Milchsäure wird jetzt bereits abtransportiert und dein Körper kann leichter in den Regenerationsmodus schalten. Du bist Läufer? Dann baue zum Schluss jedes Laufes mindestens 10 Minuten lockeres Auslaufen ein. So minderst du auch das Nachschwitzen nach der Dusche.

 

Alternativ-Sportarten ausüben
Zur optimalen Erholung eignen sich besonders solche Sportarten, die einen anderen Bewegungsablauf verlangen als deine liebste Sportart. Als Läufer solltest du an lauffreien Tagen eine lockere Runde Radfahren, Schwimmen oder Inline-Skaten. Aber auch ein zügiger Spaziergang kann ausreichen. Bei der alternativen Bewegung entspannen deine sonst beanspruchten Muskeln, doch dein Stoffwechsel bleibt hoch. Die Alternativ-Sportarten beugen gleichzeitig geistiger Monotonie vor – du bist im nächsten Training geistig und körperlich frischer.

 

Entspannungstechniken testen
Yoga, progressive Muskelentspannung oder Meditation helfen dir dabei, geistig abzuschalten und neue Kraft zu schöpfen. Zur Muskelregeneration trägt das aktive Entspannungstraining bei, indem es Muskelverspannungen löst.

Welche Methode ist die optimale Regeneration für dich?

Um die für dich passende Regenerationsmethode nach dem Sport zu finden, solltest du auf deinen Körper hören. Teste verschiedene Methoden und achte bewusst darauf, wie dein Körper sie annimmt. Tue nichts, bei dem du dich unwohl fühlst. Ob du die optimale Regeneration nach dem Sport für dich gefunden hast, erkennst du unter anderem daran, dass du ganz von selbst mehr Leistung entwickelst und Lust am Sport hast.

(Foto: iStock.com/m-imagephotography, iStock.com/LuminaStock)

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