Laktoseunverträglichkeit, Milcheiweißallergie, Diskussionen über die Haltung von Milchkühen, die Klimakrise oder gesundheitliche Bedenken: Die Beweggründe für einen Verzicht auf Kuhmilch sind vielfältig. Und Milch zu ersetzen ist heute einfach, denn du kannst aus einer Vielzahl an pflanzlichen Milchalternativen wählen. Gut zu wissen: Die heißen auf der Packung meist „Drink“, denn laut Gesetz darf in der EU als Milch nur das Melkerzeugnis eines Tieres bezeichnet werden (Ausnahme: Kokosmilch).
Die Pflanzendrinks aus Soja, Nüssen oder Getreide können Kuhmilch beim Kochen und Backen, im Kaffee oder Müsli ersetzen. Sie sind allesamt cholesterinfrei und enthalten keine tierischen Fette – jedoch können sie bei anderen Nährstoffen wie Calcium und B-Vitaminen meist nicht mit Kuhmilch mithalten. Vielen Sorten werden deshalb Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt.
Warum sollte man zu pflanzlichen Milchalternativen greifen?
Der Mensch ist das einzige Lebewesen, dass Milch von anderen Tieren konsumiert. Und dass auch noch als Erwachsene*r. Während Säuglinge die Muttermilch problemlos verdauen können, sind wir Erwachsene gar nicht darauf ausgerichtet, Milchzucker zu verarbeiten. Die Fähigkeit zur Spaltung von Laktose geht normalerweise verloren. Nur ein Gendefekt macht es vielen von uns möglich Milch auch im Erwachsenenalter zu konsumieren. Wenn du dich also aufgrund einer Milchunverträglichkeit schon mal als Außenseiter*in gefühlt hast: Die anderen sind es, die Milch nur durch eine Genmutation vertragen. Und du bist nicht alleine. Rund drei Viertel der gesamten Weltbevölkerung sind laktoseintolerant.
Doch auch wenn du Milch gut verträgst, solltest du über Alternativen nachdenken, denn es sprechen einige Argumente gegen Kuhmilch.
1. Milch ist gut für die Knochen? Im Gegenteil!
In Milch ist zwar viel Kalzium enthalten, allerdings reicht das allein nicht, um die Knochen zu stärken. Kalzium kann nur richtig im Körper verwertet werden, wenn ihm ausreichend Vitamin D und Magnesium zur Verfügung stehen. Eine schwedische Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass Frauen mit einem außerordentlich hohen Milchkonsum sogar häufiger Knochenbrüche erleiden.
2. Milch steht im Verdacht das Krebsrisiko zu erhöhen.
Bisher gibt es nur Hinweise und keine Belege, aber es besteht der Verdacht, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Krebsrisiko und dem Milchkonsum gibt.
Ein statistischer Zusammenhang besteht laut Forscher*innen bereits. Es ist klar ersichtlich, dass Länder mit dem größten Konsum an Rindfleisch und Milchprodukten auch die Länder mit den größten Raten an Brust- und Darmkrebs sind. Auch Länder, in denen der Konsum erst in den letzten Jahrzehnten begonnen hat, verzeichnen steile Steigerungsraten der Erkrankungen.
3. Milch belastet unsere Umwelt.
Die koventionelle Milchwirtschaft ist schlecht für unser Klima. Sehr schlecht sogar. Die Produktion von einem Liter Kuhmilch hat im globalen Durchschnitt etwa einen Einfluss auf die Umwelt wie 2,4 kg Kohlendioxid. Transport, Verarbeitung und Lagerung sind hier noch nicht mal mit inbegriffen. Die reine Produktion von Kuhmilch erzeugt also genauso viele Treibhausgase, wie das Verbrennen von einem Liter Benzin.
Es gibt viele weitere Gründe, die gegen den regelmäßigen Konsum von Kuhmilch sprechen. Mehr dazu findest du hier.
Pflanzliche Milchalternativen: Die Lösung aller Probleme?
Jein. Pflanzendrinks stehen hinsichtlich Tier- und Umweltschutz besser da als Kuhmilch, allerdings ist nicht jede Alternative auch besser für unsere Gesundheit.
Achte beim Kauf von Milchalternativen genau auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben. Vielen Pflanzendrinks wird Zucker zugesetzt, was den Kalorien und Kohlenhydratanteil ganz schön in die Höhe schießen lässt. Die Nährwerte unterscheiden sich zwischen den Herstellern teils deutlich. Einige Produkte enthalten zudem Zusatzstoffe. Am besten greifst du grundsätzlich zur ungesüßten Variante und achtest auf eine kurze Zutatenliste, auf der du alle Begriffe kennst und verstehst. In vielen Fällen ist zudem Bio besser, da die Grundprodukte strengeren Anbauregeln unterworfen sind. Auch in Sachen Nachhaltigkeit schneiden Bio-Alternativen meist etwas besser ab.
Doch zu welcher Milchalternative solltest du greifen? Wir haben uns einige genauer angeschaut.
Sechs pflanzliche Milchalternativen im Überblick
Sojadrink (Sojamilch)
Herstellung:
Sojamilch entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Sojaöl, für das Sojabohnen gepresst werden. Der Presskuchen wird mit Wasser aufgekocht zu Sojamilch.
Wie schmeckt’s?
Eher süßlich und relativ intensiv nach Getreide.
Wie verwenden?
Sojamilch ist vielseitig und wie normale Milch einsetzbar: zum Kochen, zum Backen und auch im Milchkaffee, da man sie gut aufschäumen kann.
Gesundheitscheck:
Sojamilch ist eine gute Eiweißquelle. Sie kommt auf einen ähnlichen Proteingehalt wie Kuhmilch – und das bei weniger Fett. Zudem enthält sie geringe Mengen natürliches Calcium. Dennoch wird sie auch kritisch diskutiert: Soja kann Allergien auslösen (auch eine Kreuzallergie bei Birkenpollen-Allergikern ist nicht selten), spezielle Pflanzenstoffe können außerdem den Hormonhaushalt beeinflussen. Diese stehen in Verdacht, in höheren Mengen gesundheitsschädlich zu sein. Für Säuglinge und Kleinkinder ist Sojamilch deshalb tabu.
Ökobilanz:
Sojamilch ist der Bestseller unter den pflanzlichen Milchalternativen. Wie schonend Anbau und Produktion von Sojadrinks sind, kommt allerdings stark auf auf die Herkunft an. Der Anbau von Sojabohnen in Südamerika ist problematisch. Regenwälder werden durch riesige Monokulturen zerstört und die Böden belastet. Laut Albert Schweizer Stiftung werden Sojabohnen aus Südamerika allerdings nicht zur Produktion von Sojadrinks verwendet, sondern zu Tierfutter verarbeitet. Sojabohnen aus Europa werden meist ressourcenschonender angebaut und erfüllen häufig auch Biostandards. Laut einer schwedischen Studie erfordert die Herstellung von Sojamilch im Vergleich zur Kuhmilch 60 Prozent weniger Land und ein Viertel weniger Treibhausgase.
Haferdrink (Hafermilch)
Herstellung:
Für Hafermilch wird geschroteter Hafer in Wasser eingeweicht, dann püriert, fermentiert und gefiltert.
Wie schmeckt’s?
Leicht süßlich und kräftig nach Getreide, die Konsistenz ist eher wässrig.
Wie verwenden?
Zum Kochen und Backen, für Müsli, Porridge oder Overnight Oats sowie im Kaffee.
Gesundheitscheck:
Hafer enthält reichlich Ballast- und Mineralstoffe und soll unter anderem cholesterinsenkend wirken. Viele der Inhaltsstoffe gehen bei der Produktion der Hafermilch allerdings verloren, so dass diese nicht mit besonders vielen Nährstoffen punktet. Hafermilch wirkt aber regulierend auf die Verdauung und enthält wenig Fett, jedoch verhältnismäßig viele Kalorien. Und: Der Milchersatz enthält Gluten. Für alle, die unter einer Zöliakie leiden, ist Hafermilch also nicht geeignet. Mittlerweile gibt es allerdings auch glutenfreie Haferdrinks am Markt.
Ökobilanz:
Hafer hat einen klaren Heimvorteil, denn er wird schon seit jeher bei uns angebaut. Kurze Transportwege entlasten das Klima, durch die Robustheit des Getreides ist Hafer auch kaum durch Pestizide belastet. Im Vergleich zur Kuhmilch ist der klimatische Fußabdruck von Hafermilch 70 Prozent geringer. Die Produktion von Haferdrinks benötigt nur 40 Prozent der Energie, die für die herkömmliche Milchproduktion benötigt wird. Auch benötigt man für Haferdrinks 80 Prozent weniger Fläche.
Hanfdrink (Hanfmilch)
Herstellung:
Hanfmilch wird aus gekeimten Hanfsamen, Wasser und manchmal Hanföl hergestellt und wirkt nicht berauschend.
Wie schmeckt’s?
Cremig, dezent nussig und etwas süß.
Wie verwenden?
Zum Kochen, Backen und für Süßspeisen, für Shakes, Puddings, im Müsli und im Kaffee. Gut als Alternative zu Sojamilch.
Gesundheitscheck:
Hanfmilch enthält vor allem viele gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren, pflanzliche Proteine und Magnesium, dafür wenig Fett und Kohlenhydrate. Sie wirkt unter anderem günstig auf den Cholesterinspiegel. Da Hanfmilch weder Laktose oder Milcheiweiß noch Soja oder Gluten enthält, ist sie perfekt für Allergiker*innen geeignet.
Ökobilanz:
Nutzhanf ist robust und wächst auf fast allen Böden. Auf Pestizide kann beim Anbau also verzichtet werden. Da der Anbau in Europa eine lange Tradition hat, fallen auch lange Transportwege weg.
Mandeldrink (Mandelmilch)
Herstellung:
Für Mandelmilch werden (geröstete) Mandeln fein gerieben und in Wasser eingelegt, dann abgeseiht.
Wie schmeckt’s?
Leicht süß und schön nussig.
Wie verwenden?
Für Shakes, Müsli, Porridge oder Overnight Oats, zum Backen und für Süßspeisen. Im Kaffee kann sie unter Umständen flocken.
Tipp:
Mandelmilch kannst du leicht selbst machen. Wie das genau funktioniert, liest du hier.
Gesundheitscheck:
Durch den hohen Wasseranteil enthält Mandelmilch nicht viele Nährstoffe, ist aber sehr kalorienarm. Sie ist leicht bekömmlich, liefert einige ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe – und das bei einem geringen Kohlenhydratanteil. Gut zu wissen: Mandelmilch kann bei Birkenpollen-Allergikern eine Kreuzallergie auslösen.
Ökobilanz:
Ähnlich wie bei Sojadrinks kommt es bei Mandeldrinks auf die Herkunft an. Etwa 80 Prozent der weltweit verarbeiteten Mandeln stammen allerdings aus riesigen Monokulturen in Kalifornien. Diese vertreiben nicht nur die ursprüngliche Flora und Fauna, sondern benötigen aufgrund der hohen Temperaturen in der Region viel Wasser. Zudem werden Milliarden von Bienen zu den Plantagen gebracht. Diese Leih-Bienen sollen die Mandelblüten bestäuben. Die Monokultur und die starke Pestizidbelastung schwächen das Immunsystem der ausgesetzten und heimischen Bienen sehr. Millionen Bienen überstehen das nicht und sterben.
Reisdrink (Reismilch)
Herstellung:
Für Reismilch wird gekochter Vollkorneis püriert, mit Wasser vermengt und dann gefiltert, fermentiert und oft noch mit Emulgatoren versetzt.
Wie schmeckt’s?
Eher neutral mit leichter bis stärkerer Reisnote.
Wie verwenden?
Zum Backen und für Süßspeisen.
Gesundheitscheck:
Reismilch ist von allen pflanzliche Milchalternativen am allergenärmsten. Aber: Sie enthält durch die starke Verarbeitung kaum noch Nährstoffe, dafür jedoch viele Kohlenhydrate. Reismilch gilt deshalb eher als schneller Energielieferant und tendenziell als Dickmacher.
Ökobilanz:
Auch die Herstellung von Reisdrinks steht hinsichtlich der Ökobilanz nicht gut dar. Für den Anbau von Reis werden Felder dauerhaft geflutet, was nicht nur Unmengen an Wasser kostet, sondern auch die Entstehung von Methan zur Folge hat.
Kokosnussmilch
Herstellung:
Für Kokosmilch werden frische Kokosraspel mit Wasser püriert und dann ausgepresst.
Wie schmeckt’s?
Cremig und intensiv nach Kokos.
Wie verwenden?
Als Sahneersatz und beim Kochen (speziell für Asia-Gerichte) sowie für Süßspeisen. Zum Trinken ist sie zu gehaltvoll.
Gesundheitscheck:
Kokosmilch enthält neben Magnesium und Kalium auch viel Fett und ist kein Schlankmacher. Doch unter den Fetten sind viele mittelkettige Fettsäuren, die als gesundheitsfördernd gelten und unter anderem das Herz schützen sollen.
Ökobilanz:
Kokosmilch hat schon aufgrund der langen Transportwege eine schlechte Ökobilanz. Da Kokospalmen langsam wachsen und nicht besonders ertragreich sind, werden auch hier Monokulturen angebaut, die dem Regenwald schaden.
