Kuhmilch-Varianten
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Rein pflanzlich: 6 vegane Kuhmilch-Alternativen

Du möchtest oder musst auf Kuhmilch verzichten? Dann hast du die Wahl zwischen vielen pflanzlichen Alternativen. Aber wie schmecken Mandelmilch, Hafermilch & Co.? Und wie gesund sind sie?

Laktoseunverträglichkeit, Milcheiweißallergie, Diskussionen über die Haltung von Milchkühen oder generell gesundheitliche Bedenken: Die Beweggründe für einen Verzicht auf Kuhmilch sind vielfältig. Und Milch zu ersetzen ist heute einfach, denn du kannst aus einer Vielzahl an pflanzlichen Milchalternativen wählen. Gut zu wissen: Die heißen auf der Packung meist „Drink“, denn laut Gesetz darf in der EU als Milch nur das Melkerzeugnis eines Tieres bezeichnet werden (Ausnahme: Kokosmilch).

Die Pflanzendrinks aus Soja, Nüssen oder Getreide können Kuhmilch beim Kochen und Backen, im Kaffee oder Müsli ersetzen. Sie sind allesamt cholesterinfrei und enthalten keine tierischen Fette – jedoch können sie bei anderen Nährstoffen wie Calcium und B-Vitaminen meist nicht mit Kuhmilch mithalten. Vielen Sorten werden deshalb Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt.

Vegane Milchalternativen enthalten oft viel Zucker

Doch nicht jede pflanzliche Milch ist automatisch gesund. Achte beim Kauf genau auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben. Vielen Pflanzendrinks wird Zucker zugesetzt, was Kalorien und Kohlenhydratanteil ganz schön in die Höhe schießen lässt. Die Nährwerte unterscheiden sich zwischen den Herstellern teils deutlich. Einige Produkte enthalten zudem Zusatzstoffe. Am besten greifst du grundsätzlich zur ungesüßten Variante und achtest auf eine kurze Zutatenliste, auf der du alle Begriffe kennst und verstehst. In vielen Fällen ist zudem Bio besser, da die Grundprodukte strengeren Anbauregeln unterworfen sind. Auch in Sachen Nachhaltigkeit schneiden Bio-Produkte meist etwas besser ab.

Sechs pflanzliche Milchalternativen im Überblick

Sojadrink (Sojamilch)

  • Herstellung:
    Sojamilch entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Sojaöl, für das Sojabohnen gepresst werden. Der Presskuchen wird mit Wasser aufgekocht zu Sojamilch.

  • Wie schmeckt’s?
    Eher süßlich und relativ intensiv nach Getreide.

  • Wie verwenden?
    Sojamilch ist vielseitig und wie normale Milch einsetzbar: zum Kochen, zum Backen und auch im Milchkaffee, da man sie gut aufschäumen kann.

  • Gesundheitscheck:
    Sojamilch ist eine gute Eiweißquelle. Sie kommt auf einen ähnlichen Proteingehalt wie Kuhmilch – und das bei weniger Fett. Zudem enthält sie geringe Mengen natürliches Calcium. Dennoch wird sie auch kritisch diskutiert: Soja kann Allergien auslösen (auch eine Kreuzallergie bei Birkenpollenallergikern ist nicht selten), spezielle Pflanzenstoffe können außerdem den Hormonhaushalt beeinflussen. Diese stehen in Verdacht, in höheren Mengen gesundheitsschädlich zu sein. Für Säuglinge und Kleinkinder ist Sojamilch deshalb tabu.

Haferdrink (Hafermilch)

  • Herstellung:
    Für Hafermilch wird geschroteter Hafer in Wasser eingeweicht, dann püriert, fermentiert und gefiltert.

  • Wie schmeckt’s?
    Leicht süßlich und kräftig nach Getreide, die Konsistenz ist eher wässrig.

  • Wie verwenden?
    Zum Kochen und Backen, für Müsli, Porridge oder Overnight Oats sowie im Kaffee.

  • Gesundheitscheck:
    Hafer enthält reichlich Ballast- und Mineralstoffe und soll unter anderem cholesterinsenkend wirken. Viele der Inhaltsstoffe gehen bei der Produktion der Hafermilch allerdings verloren, so dass diese nicht mit besonders vielen Nährstoffen punktet. Hafermilch wirkt aber regulierend auf die Verdauung und enthält wenig Fett, jedoch verhältnismäßig viele Kalorien. Und: Der Milchersatz enthält Gluten. Für alle, die unter einer Zöliakie leiden, ist Hafermilch also nicht geeignet.

Mandeldrink (Mandelmilch)

  • Herstellung:
    Für Mandelmilch werden (geröstete) Mandeln fein gerieben und in Wasser eingelegt, dann abgeseiht.

  • Wie schmeckt’s?
    Leicht süß und schön nussig.

  • Wie verwenden?
    Für Shakes, Müsli, Porridge oder Overnight Oats, zum Backen und für Süßspeisen. Im Kaffee kann sie unter Umständen flocken.

  • Gesundheitscheck:
    Durch den hohen Wasseranteil enthält Mandelmilch nicht viele Nährstoffe, ist aber sehr kalorienarm. Sie ist leicht bekömmlich, liefert einige ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe – und das bei einem geringen Kohlenhydratanteil. Gut zu wissen: Mandelmilch kann bei Birkenpollenallergikern eine Kreuzallergie auslösen.

  • Tipp:
    Mandelmilch kannst du leicht selbst machen. Weiche dafür 200 Gramm blanchierte Mandeln über Nacht in Wasser ein. Am nächsten Tag das Wasser abgießen und die Mandeln im Mixer pürieren. Nach Geschmack zwischen einem halben und einem Liter Wasser hinzugeben und alles durchmixen. Den Brei dann durch ein feines Sieb streichen oder durch ein Tuch drücken. Die Mandelmilch hält sich etwa drei Tage im Kühlschrank.

Reisdrink (Reismilch)

  • Herstellung:
    Für Reismilch wird gekochter Vollkorneis püriert, mit Wasser vermengt und dann gefiltert, fermentiert und oft noch mit Emulgatoren versetzt.

  • Wie schmeckt’s?
    Eher neutral mit leichter bis stärkerer Reisnote.

  • Wie verwenden?
    Zum Backen und für Süßspeisen.

  • Gesundheitscheck:
    Reismilch ist von allen pflanzliche Milchalternativen am allergenärmsten. Aber: Sie enthält durch die starke Verarbeitung kaum noch Nährstoffe, dafür jedoch viele Kohlenhydrate. Reismilch gilt deshalb eher als schneller Energielieferant und tendenziell als Dickmacher.

Hanfdrink (Hanfmilch)

  • Herstellung:
    Hanfmilch wird aus gekeimten Hanfsamen, Wasser und manchmal Hanföl hergestellt und wirkt nicht berauschend.

  • Wie schmeckt’s?
    Cremig, dezent nussig und etwas süß.

  • Wie verwenden?
    Zum Kochen, Backen und für Süßspeisen, für Shakes, Puddings, im Müsli und im Kaffee. Gut als Alternative zu Sojamilch.

  • Gesundheitscheck:
    Hanfmilch enthält vor allem viele gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren, pflanzliche Proteine und Magnesium, dafür wenig Fett und Kohlenhydrate. Sie wirkt unter anderem günstig auf den Cholesterinspiegel. Da Hanfmilch weder Laktose oder Milcheiweiß noch Soja oder Gluten enthält, ist sie perfekt für Allergiker.

Kokosnussmilch

  • Herstellung:
    Für Kokosmilch werden frische Kokosraspel mit Wasser püriert und dann ausgepresst.

  • Wie schmeckt’s?
    Cremig und intensiv nach Kokos.

  • Wie verwenden?
    Als Sahneersatz und beim Kochen (speziell für Asia-Gerichte) sowie für Süßspeisen. Zum Trinken ist sie zu gehaltvoll.

  • Gesundheitscheck:
    Kokosmilch enthält neben Magnesium und Kalium auch viel Fett und ist kein Schlankmacher. Doch unter den Fetten sind viele mittelkettige Fettsäuren, die als gesundheitsfördernd gelten und unter anderem das Herz schützen sollen.

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?