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Schneller einschlafen: 5 Tricks wie du schnell zur Ruhe kommst

Milch mit Honig trinken, Schäfchen zählen – du hast schon vieles versucht. Schneller einschlafen kannst du aber immer noch nicht. Dann teste unsere Tricks.

1. Sorgen aus dem Bett verbannen

Du wälzt dich im Bett hin und her und willst eigentlich nur schnell einschlafen, um für den kommenden Tag fit zu sein. Doch an Schlaf ist wieder einmal nicht zu denken. Nervig! Aber auch kein Wunder, wenn die Gedanken permanent um Geldsorgen, Beziehungs-, Arbeitsstress oder anderen Ballast kreisen.

Versuche deshalb, alle belastenden Gedanken aus deinem Kopf und damit auch aus deinem Schlafzimmer zu verbannen. Natürlich ist das einfacher gesagt als getan. Du sollst die leidigen Sorgen keinesfalls komplett verdrängen, sondern dich zu einer bestimmten Tageszeit damit auseinandersetzen. Die Betonung liegt auf "Tag". Räume dir diese feste Zeit im Alltag ein, schreibe deine Gedanken beispielsweise auf und hake sie für diesen Tag ab, damit du abends schneller einschlafen kannst. Alles eine Frage des Trainings.

2. Raus aus dem Bett bei Schlafstörungen

Wer nicht einschlafen kann, sollte nicht lange im Bett liegen bleiben. Warum? Weil die Gefahr besteht, dass das Gehirn auf Dauer die Ruhezone mit Schlaflosigkeit assoziiert – keine guten Voraussetzungen, um besser zu schlafen. Nach 15 bis 20 Minuten vergeblicher Einschlafversuche solltest du daher einfach wieder aufstehen und einer entspannten, wenn nicht sogar langweiligen Tätigkeit nachgehen. Dafür eignen sich zum Beispiel leichte Haushaltsaufgaben oder eine nicht zu aufregende Lektüre. Achtung: Elektronische Geräte stören beim Einschlafen, Smartphone, Tablet und Co. haben bei Schlafstörungen im Bett nichts zu suchen. Die Regel ist übrigens ebenso auf helles Licht übertragbar: In einem abgedunkelten Raum kannst du besser schlafen.

3. Schneller einschlafen mit Entspannungstechniken

Entspannungstechniken sind eine wunderbare Einschlafhilfe – wenn du dich darauf einlässt. Gut geeignet für Einsteiger ist zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei spannst du nach und nach einzelne Muskelgruppen – von deinen Zehen bis zu deiner Stirn – für fünf Sekunden an und entspannst sie danach wieder. Atme dabei ruhig und gleichmäßig und horche in deinen Körper hinein.

Ebenfalls hilfreich ist ein entspannendes Gedankenspiel. Trickse dein Gehirn aus, indem du dir einen schönen, ruhigen Ort vorstellst – ob fiktiv oder ein realer Platz aus deiner Erinnerung bleibt dir selbst überlassen. Wenn du mental auf den Malediven oder auf deiner Lieblings-Trailrunning-Strecke unterwegs bist, fokussierst du dich auf angenehme Dinge und kommst aus dem Gedankenkarussell heraus, das dich am Einschlafen hindert.

4. Trink nicht zu viel Alkohol vor dem Schlafengehen

Auch zu viele Feierabendbiere oder Weingläser können ein Schlafkiller sein. Zwar können Menschen nach ein, zwei Bieren häufig besser einschlafen, doch die Frage ist: zu welchem Preis? Auf die ruhige erste Nachthälfte folgt nicht selten eine unruhige zweite. Experten vermuten, dass der Alkohol dann so weit abgebaut ist, dass er stimulierend wirkt. Wenn nicht das die Ursache für das Aufwachen ist, dann die volle Blase, die nach reichlichem Alkoholgenuss drückt.

5. Was macht dein Biorhythmus?

Die Antwort auf die Frage "Was tun bei Schlafstörungen?" lautet außerdem: Bring deinen Biorhythmus in Ordnung. Immer mehr Menschen sitzen tagsüber in schlecht beleuchteten Büros, machen zu wenig Pausen und bekommen in der Folge zu wenig Licht ab. Abends dann genau das Gegenteil: Die Wohnzimmerleuchte ist viel zu hell. Dadurch wird ein unnatürlicher Lichtkreislauf erzeugt, der Menschen nachts wachhält. Welche Tipps zum Einschlafen und zu einem ausgewogenen Biorhythmus helfen? Geh in deiner Mittagspause unbedingt an die frische Luft. Ein Spaziergang im Grünen wird zudem deine Arbeitsleistung verbessern. Und sorge abends für gedimmte Lichtverhältnisse, die dich auf die bevorstehende Nachtruhe einstimmen und schneller einschlafen lassen.

(Bildquellen: iStock.com/GeorgeRudy; iStock.com/Fotofreak75; iStock.com/bugphai)

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