Vegane Ernährung und Sport: Tipps für deinen Speiseplan

Sport, Fitness und vegane Ernährung – passt das zusammen? Aber sicher. Wenn du auf einen ausgewogenen Speiseplan achtest.

Auf die Mischung kommt es an

Für jeden Sportler ist eine optimale Ernährung einer der Schlüssel zum Erfolg, egal, ob er sich vegan oder konventionell ernährt. Es kommt nur auf die richtige Zusammensetzung an. Das Vorurteil, dass Veganer kraftlose Athleten sind, ist schon lange überholt. Im Gegenteil: Viele Leistungssportler ernähren sich heute sogar ganz bewusst vegan, um beim Sport mehr Leistung abrufen zu können. Dass körperliche Höchstleistungen ohne tierische Produkte auf dem Speiseplan möglich sind, zeigt zum Beispiel Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner. Sie erklomm ohne zusätzliche Sauerstoffversorgung alle 14 Achttausender. Oder Kraftsportler Patrik Baboumian, 2011 "stärkster Mann Deutschlands". Veganer sind auch Arnold Wiegand, Triathlet und fünffacher Ironman, sowie die Marathonläufer Matt Frazier und Scott Jurek.

Das steht auf dem veganen Ernährungsplan

Generell bedient sich der Körper drei grundlegender Brennstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Besonders wichtig für Sportler ist die Versorgung mit Kohlenhydraten. Die vegane Ernährung bietet eine Vielzahl an gesunden Kohlenhydratquellen wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.


Proteine sind bei der Sporternährung vor allem für den Muskelaufbau und den Erhalt von Körpergewebe wichtig. Sie bestehen aus Aminosäuren. Von den insgesamt 20 existierenden Sorten kann der Körper elf selber herstellen, die anderen müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese wichtigen Aminosäuren werden auch essentielle Aminosäuren genannt. Der Verzehr von Fleisch ist dafür nicht nötig, da es auch hochwertige pflanzliche Proteinquellen gibt. Um eine besonders effektive Proteinzufuhr zu gewährleisten, kommt es aber auch auf die Kombination von veganen Eiweißquellen an.

Zu ihnen zählen beispielsweise

  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Soja
  • Nüsse wie Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse und Mandeln
  • Sesam
  • Hanfsamen
  • Sonnenblumenkerne

Auch Getreideprodukte und sogenannte Pseudogetreide wie

  • Amarant
  • Buchweizen und
  • Quinoa
sind gute Eiweißlieferanten.

Vitamine und Spurenelemente in der veganen Ernährung

Obwohl pflanzliche Lebensmittel dem Körper viele wichtige Vitamine und Mineralien liefern, sollten Sportler bei der Zusammenstellung ihres Ernährungsplans besonders auf die folgenden Nährstoffe achten:

  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin B12
  • Kalzium
  • Magnesium

Eisen

Das Spurenelement ist besonders wichtig für die Sauerstoffversorgung des Körpers. Eisen steckt zum Beispiel in

  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchten und Nüssen
  • Fenchel
  • Rucola und
  • Erbsen

Damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann, sollte es immer zusammen mit einem Vitamin-C-reichen Lebensmittel gegessen werden.

Zink

Als Sportler hast du außerdem einen erhöhten Bedarf an Zink. Du verlierst das Spurenelement über Schweiß und Urin. Durch das Transpirieren beim Sport hast du einen höheren Verlust als Nichtsportler. Zink ist für die Immunabwehr und die Wundheilung in deinem Körper verantwortlich. Reich an Zink sind zum Beispiel

  • Haferflocken
  • Weizenkeime
  • Hirse

Vitamin B12

Einige Menschen, die fleischfrei leben, haben einen Mangel an dem B-Vitamin, da es vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt. Ob du Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen musst, solltest du mit deinem Arzt klären. Ein Blutbild kann darüber Auskunft geben.

Kalzium

egan lebende Sportler sollten außerdem auf ihren Kalziumhaushalt achten, da kalziumhaltige Milchprodukte nicht auf dem veganen Ernährungsplan stehen. Kalzium ist in erster Linie für die Knochendichte verantwortlich. Reich an Kalzium sind beispielsweise

  • Sesamsamen
  • Nüsse
  • Blattgemüse und· Sojaprodukte

Damit dein Kalziumhaushalt auch bei einem veganen Lebensstil optimal funktioniert, braucht dein Körper zusätzlich zur Kalziumaufnahme Vitamin D. Der Körper bildet Vitamin D, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Theoretisch reichen 15 Minuten pro Tag aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Im Winter ist das aber nicht immer möglich. Dann kannst du auf Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel wie Avocados oder Pilze zurückgreifen, die den Bedarf jedoch nur geringfügig decken. In einigen Fällen empfiehlt sich in der dunklen Jahreszeit eine Zufuhr von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel. Am besten fragst du deinen Arzt danach.

Magnesium

Das Mineral Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und ist nicht umsonst Bestandteil vieler Sportlerdrinks. Es soll Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Kopfschmerzen vorbeugen. Pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel

  • Nüsse
  • Vollkornprodukte
  • Obst und Gemüse

sind sehr gute Magnesiumlieferanten, weswegen sich Sportler mit einer ausgewogenen veganen Sporternährung selten Sorgen über eine unzureichende Versorgung machen müssen.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr bei der veganen Ernährung

Zur idealen Sportlerernährung gehört auch bei Veganern die richtige Flüssigkeitszufuhr. Symptome eines möglichen Flüssigkeitsmangels können Erschöpfung, Kopfschmerzen und eine verminderte Konzentrationsfähigkeit sein. Als Sportgetränke eignen sich

  • Wasser ohne Kohlensäure
  • ungezuckerte Tees und
  • Saftschorlen.

Die Schorlen liefern aufgrund des enthaltenen Zuckers schnell Energie.

Vegane Ernährung – das erwarten sich Sportler davon

Viele Sportler, die sich vegan ernähren, fühlen sich durch ihren fleischfreien Lebensstil noch fitter. Das hängt womöglich damit zusammen, dass Veganer eher darauf achten, dass sie ihrem Körper die optimale Dosis aller wichtigen Nährstoffe zuführen. Denn wer sich aktiv mit seiner Nahrung auseinandersetzt, ist eher bestrebt, dem Körper gute Energiequellen zur Verfügung zu stellen. Ein besonderer Vorteil: Im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sind pflanzliche Eiweißlieferanten in der Regel fettärmer und enthalten gleichzeitig Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Pflanzliche Lebensmittel bieten außerdem schnell verfügbare Energie, die beim Sport wichtig ist. Und nicht zuletzt steckt in Obst und Gemüse eine große Menge Wasser, was den Flüssigkeitsverlust des Körpers nach dem Sport zum Teil ausgleicht. Aber egal, ob fleischlos oder nicht: Wie immer kommt es einfach auf das richtige Maß an.


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