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Vitamin C: gesundes Multitalent

Vitamin C stärkt das Immunsystem, strafft das Bindegewebe und schützt die Zellen. Hier kommt alles, was du über das Power-Vitamin wissen musst. Plus: die besten Lieferanten.

Die Erkältungssaison beginnt, und damit ist Vitamin C wieder in aller Munde. Gut so, denn es hilft tatsächlich, die Abwehrkräfte zu stärken und Erkältungen vorzubeugen. Doch das Vitamin kann noch viel mehr: Es ist auch an vielen Stoffwechselvorgängen und am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen sowie an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt. Wer gut mit Vitamin C versorgt ist, profitiert also nicht nur von einer guten Immunabwehr, sondern auch von strafferer Haut sowie starken Knochen und gesunden Zähnen. 

Vitamin C schützt die Zellen

Vor allem aber wirkt Vitamin C effektiv als Antioxidans. Und schützt unsere Zellen vor dem Einfluss sogenannter freier Radikale. Diese aggressiven Sauerstoffmoleküle entstehen im Körper zum Beispiel bei Stoffwechselprozessen oder nach intensiver Sonneneinstrahlung und können die Zellen schädigen und so das Risiko für viele Krankheiten erhöhen. Auch die Hautalterung wird durch freie Radikale beschleunigt. Vitamin C fängt die kleinen Übeltäter gezielt ab und macht sie unschädlich. Darüber hinaus fördert Vitamin C die Aufnahme des Mineralstoffes Eisen und kann Nitrosamine, also krebserregende Stickstoffverbindungen, die zum Beispiel in gepökelten Fleischwaren stecken können, unschädlich machen.

Wieviel Vitamin C braucht man?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern täglich 110 Milligramm Vitamin C, Frauen 95 Milligramm (in der Schwangerschaft ab dem 4. Monat 105 mg, in der Stillzeit 125 mg pro Tag). Wer raucht, hat einen erhöhten Bedarf: Bei Männern steigt dieser dann auf 155 mg/Tag, bei Frauen auf 135 mg/Tag.

Gut zu wissen: Vitamin C ist ein essenzielles, also lebenswichtiges Vitamin. Unser Körper kann es nicht selbst herstellen und wir müssen es über die Nahrung zu uns nehmen. Einen Vorrat anlegen kannst du dir nicht: Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, und die kann der Körper nicht speichern. Es muss also täglich Nachschub her. Und das funktioniert am besten über eine ausgewogene und pflanzenbasierte Ernährung. Denn Vitamin C steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse.

Vitamin C: die besten Lieferanten

Hier kommen einige der besten Lieferanten für das Power-Vitamin. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm. Du siehst: Schon mit 100 Gramm roter Paprika deckst du deinen Tagesbedarf. Das ist etwa eine halbe Schote.

Obst mit viel Vitamin C

Hagebutten:ca. 1.250 mg
Acerola: ca. 1.700 mg
Sanddornbeeren: ca. 450 mg
Schwarze Johannisbeeren:ca. 177 mg
Kiwi: ca. 71 mg
Erdbeeren: ca. 65 mg
Zitrone: ca. 53 mg
Orange: ca. 45 mg
Grapefruit: ca. 44 mg
Mango: ca. 39 mg
Himbeeren:
ca. 25 mg
Apfel:
ca. 12 mg

Gemüse mit viel Vitamin C

Rote Paprika: ca. 140 mg
Brokkoli: ca. 115 mg
Rosenkohl:ca. 112 mg
Grünkohl: ca. 105 mg
Blumenkohl:ca. 73 mg
Kohlrabi:
ca. 64 mg
Weißkohl: ca. 52 mg
Rotkohl: ca. 50 mg
Süßkartoffeln:ca. 30 mg
Radieschen: ca. 29 mg
Sauerkraut: ca. 20 mg
Tomaten: ca. 19 mg
Kräuter und Gewürze mit viel Vitamin C

Petersilie:
ca. 159 mg
Meerrettich (frisch):
ca. 114 mg
Dill:
ca. 70 mg
Gartenkresse:
ca. 59 mg
Schnittlauch:
ca. 47 mg
Ingwer (frisch):
ca. 5 mg

Achtung: Vitamin C mag keine Hitze und kein Licht

Am besten isst du Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, so oft es geht super frisch und roh. Denn Vitamin C ist äußerst hitze- und lichtempfindlich. Je länger die Zeit zwischen Ernte und Verzehr, desto mehr schrumpft der Vitamingehalt. Auch Kochen zerstört das Vitamin, weshalb sich eher nährstoffschonende Zubereitungsarten wie Dämpfen oder Dünsten empfehlen. Und du kannst bei Obst und Gemüse auch bedenkenlos zur tiefgekühlten Variante greifen: TK-Obst und -Gemüse enthält dank Schockfrostung direkt nach der Ernte häufig sogar mehr Vitamin C als Ware, die du „frisch“ im Supermarkt kaufst. Bei der kannst du normalerweise nicht genau nachvollziehen, wie lange sie schon lagert.

Vitamin-C-Tabletten? Brauchst du nicht!

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommst du in der Regel leicht auf den Tagesbedarf und brauchst keine zusätzlichen Vitamin C-Präparate. Die tun sowieso nicht immer gut: Erst kürzlich zeigte ein Markt-Check der Stiftung Warentest, dass viele frei verkaufte Vitaminpräparate höher dosiert sind, als das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt. Bei einer Überdosierung von Vitamin C kann es zum Beispiel zu Magenproblemen kommen. Ansonsten scheidet der Körper überschüssiges Vitamin C einfach aus – und die Pulver und Tabletten sind dann häufig nicht mehr als rausgeschmissenes Geld. Gut zu wissen: Auch wenn du erkältet bist brauchst du keine Pillen. Vitamin C stärkt zwar vorbeugend die Abwehrkräfte – doch Belege, dass Vitamin-C-Präparate die Stärke oder Dauer einer bestehenden Erkältung positiv beeinflussen können, gibt es nicht.

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?