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Digital Detox: Einfach mal abschalten

Während des Digital Detox bleiben Handy und Laptop aus und die Seele darf entspannen. So schaltest du richtig ab.

Wie oft benutzt du dein Smartphone?

Gar nicht so leicht, die Zeit zu bestimmen, in der du das Smartphone nutzt, oder? So geht es den meisten Menschen. Denn das Smartphone ist immer in der Nähe und so ein Teil unseres täglichen Lebens geworden. Es steckt in der Hosentasche, liegt unter der Nachttischlampe oder auf dem Schreibtisch neben der Tastatur. Das US-Marktforschungsinstitut dscout hat in einer Studie das Verhalten von Smartphone-Nutzern protokolliert. Die Probanden wurden fünf Tage lang rund um die Uhr beobachtet. Jedes Entsperren und jede Nutzung haben die Forscher gezählt. Das Ergebnis: Ein durchschnittlicher Nutzer berührt das Smartphone am Tag rund 2600 Mal und verbringt etwa 145 Minuten mit dem Gerät. Ein sogenannter „heavy user“, also jemand, der das Smartphone sehr oft nutzt, kommt fast auf die doppelten Werte. Laut dem Bundesamt für Strahlenschutz geht die Liebe der Mehrheit der Deutschen zum Smartphone so weit, dass sie es sogar mit ins Bett nehmen.

Was die ständige Erreichbarkeit mit dir macht

Laut dem Statistikportal Statista.de nutzen die meisten Smartphone-Besitzer das Handy tatsächlich zum Telefonieren und um erreichbar zu sein. Aber auch Kurznachrichten werden versendet und über soziale Netzwerke wird kommuniziert. Aus Angst etwas zu verpassen, checken wir immer wieder die Mitteilungszentrale unseres Smartphones oder die Timelines in den sozialen Netzwerken. So fühlst du dich gehetzt und unter einem ständigen unkonkreten Druck.

Die Grenzen zwischen Freizeit und der mobilen Arbeitswelt verschwimmen immer mehr. „Die zunehmende Digitalisierung ist ein Symptom und eine Ursache für die zunehmende Entgrenzung zwischen Privatleben und Arbeitsleben. Das ist, was uns stresst”, erklärt Bertolt Meyer, Professor für Organisations- und Wirtschaftspsychologie an der TU Chemnitz gegenüber der Zeitung „Welt“. Wir müssen und wollen erreichbar sein, jederzeit. Die ständigen Unterbrechungen der Arbeit durch den Blick aufs Smartphone tun auch deiner Arbeitsweise nicht gut, machen dich unproduktiv. Du kannst nicht konzentriert an einer Sache arbeiten und brauchst nach einer Ablenkung rund 20 Minuten, um dich wieder auf die ursprüngliche Aufgabe zu konzentrieren. Auf Dauer kann das Erschöpfung und Gereiztheit bedingen.

Was ist Digital Detox?

Digital Detox, was übersetzt so viel wie “digitale Entgiftung” heißt, ist ein Trend aus Amerika, der längst auch Europa erreicht hat. Er versteht sich als eine Bewegung gegen die ständige Online-Welt, die dauernde Erreichbarkeit. Im Mittelpunkt des Digital Detox steht die digitale Entwöhnung. In speziellen Detox-Seminaren werden den Teilnehmern Strategien gelehrt, mit denen sie ihre Telefone abschalten. Das klingt simpel, ist es aber nicht, denn die meisten Menschen, die an einem solchen Seminar teilnehmen, sind nicht nur gestresst, sondern auch schwer smartphone- und internetsüchtig. Fast die Hälfte aller Berufstätigen ist sogar im Urlaub ständig online und selbst für den Chef und die Kollegen erreichbar, so eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Yougov.

Die Digital-Detox-Kur

Ferien ohne das Smartphone sind für die meisten Menschen heute so undenkbar, wie es für unsere Vorfahren der Urlaub mit dem Gerät gewesen wäre. Wer jedoch ständig erreichbar ist, gibt seinem Geist kaum die Möglichkeit, abzuschalten, geschweige denn auf neue Ideen zu kommen. Wenn du planst, deiner Produktivität und Kreativität durch einen digitalen Entzug auf die Sprünge zu helfen, solltest du den digitalen Entzug bewusst planen. Nicht umsonst fahren Manager in spezielle Detox-Camps, um sich nur auf das Abschalten zu fokussieren und nicht dem gewohnten Griff zum Telefon zu verfallen. Wenn du im Urlaub dein Handy nicht benutzt, hast du übrigens nicht mit Sanktionen deines Arbeitgebers zu rechnen. Du bist nämlich, laut Arbeitsrecht, nicht verpflichtet, in der Urlaubszeit zu arbeiten. Nichts Anderes wäre es, wenn du für deinen Chef mobil erreichbar bist. Wenn dir das Abschalten schwerfällt, versuche es mit einem Reiseziel, an dem du sicher keinen Empfang und keinen Internetanschluss haben wirst. Einige Reiseanbieter werben sogar schon mit handyfreien Zonen und internetfreien Zimmern.

Mit diesen 5 Tricks gelingt dir der Digital Detox

Die Entwöhnung vom Handy ist schwer und als kalter Entzug für viele kaum vorstellbar. Mit diesen Schritten tastest du dich langsam an einen entspannten Umgang mit dem Smartphone heran.

 

 1. Digital Detox to go

Lass dein Smartphone in der Hosen- oder Handtasche, wenn du im Bus oder der Bahn unterwegs bist. Schau aus dem Fenster oder beobachte die Menschen, die sich über ihre Geräte beugen. Widerstehe der Versuchung, Wartezeiten mit dem Smartphone zu überbrücken, solange es geht. Wenn das Handy außer Sichtweite ist, klappt das leichter.


2. Anrufen statt texten

Regle Terminabsprachen nicht per Whatsapp oder SMS, sondern nach Möglichkeit persönlich. Statt mit dem Kumpel zu chatten, kannst du ihn auch in aller Kürze anrufen und zum Beispiel von deinem Detox erzählen.


3. Offline schalten

Wenn es dir schwerfällt, das Handy komplett auszuschalten, stelle es eine Zeit lang auf den Flugmodus. So kannst du konzentriert an einer Sache arbeiten ohne ablenkende Nachrichten - und im Zweifelsfall rasch die Verbindung wieder aufbauen. So kannst du dich langsam an längere Zeiträume herantasten. Das bloße „Lautlos“ stellen hilft übrigens nicht. Es führt eher dazu, dass du noch öfter auf das Display schaust.


4. Feierabend für’s Handy

Nimm das Handy an mindestens einem Tag pro Woche, beispielsweise Abends ab 20 Uhr, nicht mehr in die Hand. Wenn du dein Smartphone bisher als Wecker genutzt hast, wird es Zeit, dir einen herkömmlichen Wecker zuzulegen. Im fortgeschrittenen Stadium gelingt dir auch ein analoges Wochenende.


5. Kontroll-Instanz

Wenn du genau wissen möchtest, wie viel Zeit du täglich mit deinem Smartphone verbringst, kannst du spezielle Apps installieren, die dein Nutzungsverhalten protokollieren. Für iOS gibt es beispielsweise die App „Moment“, für Android „Menthal“. Wieso nicht mit Freunden eine Challenge darüber starten, wer seine Nutzungsdauer am besten reduzieren kann?

Vom Chef angeordnet: Digital Detox

Auch einige Unternehmen haben die zunehmende Gefahr der ständigen Erreichbarkeit erkannt. Um Fehlzeiten durch Erschöpfungs- und Stresssymptome zu verhindern, unterstützen sie ihre Mitarbeiter beim Abschalten. Beim Volkswagen-Konzern setzte der Betriebsrat beispielsweise durch, dass ein Teil der Mitarbeiter nach Feierabend keine Arbeits-Emails mehr auf ihr Arbeits-Smartphone umgeleitet bekommen. Auch Daimler entlastet seine Mitarbeiter durch einen automatischen Abwesenheitsassistenten. Dieser löscht eingehende Emails im Urlaub automatisch und informiert den Absender über die Vertretung. So können die Mitarbeiter im Urlaub keine Emails beantworten und finden nach dem Urlaub kein überquellendes Postfach vor.

Klare Grenzen setzen

Trotz der Bemühungen einiger Unternehmungen muss doch jeder selbst auf sich und sein digitales Pensum achten. Die Digitalisierung bietet eine Menge Vorteile, auf die man nicht verzichten möchte. Wenn du dich jedoch davon überlastet, gestresst oder unproduktiv fühlst, solltest du dir und deinem Umfeld klare Grenzen setzen. Kommuniziere deine digitale Auszeit mit dem Vorgesetzten und den Kollegen und setze Freunde in Kenntnis, dass du nicht mehr ständig erreichbar bist. Das nimmt dir den Druck, die Erwartungen anderer erfüllen zu müssen und macht dich Stück für Stück freier von der Angst, etwas verpassen zu können.

(Foto: iStock.com/kaspiic, iStock.com/Milan Markovic, iStock.com/Massonstock)

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