Wie effektiv ist ein Fastentag pro Woche?
Es ist fast wie der “Cheat-Day”, nur andersherum. Ein Fastentag pro Woche soll deine Körpersäfte wieder in Schwung bringen und deine Willenskraft trainieren. Einige Diätratgeber versprechen sogar, dass mit der sogenannten „One-Day-Diet“ der überflüssige Speck verschwindet. Das Prinzip: An sechs Tagen in der Woche darfst du wie gewohnt essen, doch am siebten Tag stehen nur Lebensmittel mit Fatburner-Effekt auf deinem Speiseplan. Zum Beispiel spezielle Smoothies, die den Stoffwechsel ankurbeln.
Eine verlässliche Methode zum Abnehmen ist diese „One-Day-Diet“ nicht. Dieser Meinung ist auch das Gros der Ernährungsexperten. Wer grundsätzlich fettige und süße Speisen isst, kann von einem Fastentag pro Woche keine Wunder erwarten. Doch der Fastentag lohnt sich trotzdem – aus anderen Gründen.
Die 5:2-Diät: Zwei Tage Intervallfasten
Ein Fastentag pro Woche wird auf zwei erhöht – das ist das Konzept der 5:2-Diät. Grundsätzlich können die Fastenintervalle beliebig verlängert werden. Bei der 36:12-Variante fastest du jeden zweiten Tag. Das 20:4-Konzept ist noch krasser – du darfst nur vier Stunden am Tag essen. Während der übrigen 20 Stunden ist jegliche feste Nahrung tabu. Deshalb solltest du diese Fastenmethode auch nur für kurze Zeit durchführen.
Etwas schonender ist das 16:8-Prinzip, das klassische Intervallfasten. Hier folgt nach acht Stunden mit normalem Essen eine sechzehnstündige Fasten-Phase.
Nicht-Fasten-Tage: Keine Freifahrtscheine!
Egal, für welche Methode du dich entscheidest – jede birgt die eine große Gefahr: Das zu große Schmausen an den Nicht-Fasten-Tagen. Es heißt zwar, dass an diesen nach Lust und Laune gegessen werden darf – übertreiben solltest du es trotzdem nicht. Wer fünf oder sechs Tage in der Woche wie ein König speist und trinkt, wird durch zwei (beziehungsweise einen) Fastentage seine Leber nicht wieder fit bekommen. Zelebriere deine Belohnungstage also nicht zu ausgiebig. Deine sportliche Alternative: Gleiche die Schlemmerei mit ein paar Stunden im Fitnessstudio wieder aus.
Beim klassischen Fasten verzichtest du komplett auf feste Nahrung. Das ist bei der „One-Day-Diet“-Methode nicht notwendig. Auch mit dem Teilfasten kannst du deinen Körper entgiften. Du nimmst in diesem Zeitraum nur bestimmte, kalorienarme und magenschonende Lebensmittel zu dir. Gut geeignet ist beispielsweise Parboiled Reis. Das ist Langkornreis, der durch sein spezielles Schäl- und Garverfahren viele Vitamine behält. Auch normaler Naturreis ist bestens geeignet.
Speisepläne für die Ein-Tages-Diät
Koche den Reis am Vorabend vor und teile ihn in drei Portionen ein. Die isst du über den Folgetag verteilt. Für den Geschmack kannst du den Reis mit etwas Milch, Gemüsebrühe und einem Apfel zubereiten. So versorgst du deinen Körper mit weiteren Nährstoffen. Doch das Fasten mit Reis ist auf Dauer sehr eintönig. Hier findest du daher weitere Vorschläge, wie du deinen Fastentag gesund und abwechslungsreich gestalten kannst: Du magst Quark? Sehr gut! Das Milchprodukt eignet sich hervorragend als Fastenkost. Bereite dir morgens, mittags und abends eine Mischung aus Magerquark, Vanillearoma, etwas Honig und saisonalem Obst zu. Auch Zitronensaft und Zimt pimpen den Geschmack.
Kein Quark: Suppe und Kartoffeln Alternativen
Du möchtest mit flüssiger Nahrung fasten? Suppen sind die ideale Alternative. Welches Gemüse du dafür verarbeitest, liegt ganz bei dir. Wichtige Nährstofflieferanten sind Möhren, Paprika, Zwiebeln, Zucchini, Brokkoli, Weißkohl und Sellerie. Püriere das weich gekochte Gemüse und verfeinere die Suppe mit frischen Kräutern, Ingwer oder Chili. Etwas ballaststoffreicher ist der Fastenspeiseplan mit Kartoffeln. Morgens kannst du gekochte Kartoffeln mit Magerquark, Rapsöl, Schnittlauch, Rosmarin sowie Salz und Pfeffer essen. Schneidest du die gekochten Kartoffeln in Spalten und erwärmst diese im Backofen, verschaffst du dir zusätzlich Abwechslung. Weitere gute Diätzutaten sind Hirse, Vollkornbrot in Kombination mit Hüttenkäse und leichtem Gemüse wie Tomaten und Schnittlauch. Auch Rohkost oder frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte eignen sich beim Fasten. Wichtig ist, dass du dich an deinem Diättag auf wenige Zutaten konzentrierst. Damit schonst du deinen Darm – und versorgst dich trotzdem ausreichend mit Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen.
Warum ist Fasten eigentlich so gesund? Ganz einfach: Weil wir unseren Stoffwechsel ankurbeln. Bereits nach 24 Stunden beginnt der Körper, das körpereigene Fett für die Energiegewinnung zu nutzen. Die Voraussetzung ist, dass der Mensch innerhalb von 24 Stunden weniger als 500 Kalorien zu sich nimmt. Eine Nulldiät ist also nicht notwendig. Die Grenzen von 500 Kalorien solltest du beim Fasten jedoch nicht überschritten.
Fasten: Nicht für jeden geeignet
Für einige Personengruppen ist Fasten leider gar nicht oder nur unter bestimmten körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen geeignet. „Untergewichtige, schwangere und stillende Personen und Menschen mit ernsthaften Erkrankungen sollten entweder gar nicht fasten oder ärztlichen Rat in einer Fastenklinik hinzuziehen“, sagt der Diplom Ökotrophologe Andrea-Ciro Chiappa im Interview mit #BeatYesterday.
Für die meisten Menschen bergen kurzzeitige Fastenphasen aber kaum gesundheitliche Risiken. Das Fasten ist für den Menschen nämlich nichts Neues. Im Gegenteil: Unsere Körper kommen mit Fastenzeiten besser zurecht als mit dem Überangebot an Nahrung in der westlichen Welt. Das ständige Futtern schadet uns mehr als zwischenzeitliche Hungerperioden, die entgiftend wirken können. Die „Ein Fastentag pro Woche“-Methode ist eine gute Möglichkeit sich dem Thema “Fasten” anzunähern.
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