Jetzt aber wirklich: So hältst du gute Vorsätze durch!

Jedes Jahr das gleiche Spiel. Der Jahreswechsel ist für viele eine Art Zäsur: Alles auf null, frischer Start, los geht’s! Jetzt werden die guten Vorsätze gefasst – teilweise zum wiederholten Male. Dabei ist es kein Hexenwerk, erfolgreich und dauerhaft etwas an deinem Lebensstil zu verändern. Einzig: Ohne Plan und Einsatz geht es nicht. Schon Albert Einstein wunderte sich, warum Menschen immer das Gleiche tun – und dennoch ein anderes Ergebnis erwarten. Kurzum: Wenn du etwas verändern willst, musst du etwas dafür geben. „Ein guter Vorsatz ist eine schöne Sache, reicht allein aber nicht aus“, sagt auch Diplom-Psychologin Xenia Schilb aus Hamburg.

Man braucht einen konkreten Plan und muss sich für das Erreichen der persönlichen Ziele engagieren. Von nichts kommt leider nichts.

Xenia Schilb, Diplom-Psychologin aus Hamburg

Gute Vorsätze durchhalten: in 5 Steps zum Erfolg

Die Expertin bricht es auf fünf wesentliche Dinge herunter, die wichtig sind, damit du deine guten Vorsätze durchhältst:

1. Die Ziele müssen positiv formuliert sein. Statt dir zu sagen „Ich höre mit dem Rauchen auf“ wäre diese Formulierung besser: „Ich möchte jemand sein, der fit und gesund ist und nicht mehr nach Rauch stinkt!“. Denn das eine klingt nach Verzicht und Verlust – das andere nach Zugewinn. „Man muss eine positive Version von sich selbst vor Augen haben“, rät Xenia Schilb. Ist die Vision formuliert, entwickelst du einen Plan, wie du das Ziel erreichst. Und hier heißt es, so konkret wie möglich zu sein. „Ich werde mich mehr bewegen“ ist zu wage formuliert. Denn was heißt das schon? Besser: „Ich mache ab sofort jeden Montag und Mittwoch Sport!“, „Ich gehe jeden Tag 10.000 Schritte“, „Ich esse zukünftig täglich frisches Gemüse“ oder „Ich trinke Alkohol nur an maximal drei Abenden pro Woche“.
2. Die Vorsätze müssen realisierbar sein.20 Kilo in drei Wochen abnehmen? Das ist natürlich Quatsch. Essentiell für den Erfolg ist es, dass du dir realistische Ziele setzt, die tatsächlich erreichbar sind. Sonst ist Frust vorprogrammiert. Was ist machbar? Wo sind deine persönlichen Grenzen? „Je größer ein Vorhaben, desto kleiner müssen die Schritte sein, damit man nicht stolpert“, rät Schilb. Setze dir Etappenziele und belohne dich zwischendurch immer wieder für deine Erfolge. Grundsätzlich gilt: Fordere dich heraus, verlasse deine Komfortzone, aber überfordere dich nicht.
3. Die Vorsätze müssen aus dir heraus umsetzbar sein.Bedeutet: Du musst in der Lage sein, selbst etwas für das Erreichen deiner Ziele zu tun. Sind diese nur vom Verhalten anderer abhängig, dann sind es die falschen Ziele. Genau so verkehrt wäre es, etwas nur zu tun, weil andere es von dir verlangen. Du musst die Veränderung aus vollem Herzen wollen.
4. Die Ziele müssen emotional attraktiv sein.Überlege dir, was du davon hast, wenn du durchhältst und dein Ziel erreichst. Wie wirst du dich fühlen, wenn du abnimmst, fitter bist, nicht mehr rauchst oder weniger arbeitest? Wirst du gesünder sein, attraktiver, begehrter, selbstbewusster oder vielleicht gelassener oder freier? „Eine positive Vision von sich selbst anzustreben ist der beste Motivator“, sagt Schilb. „Verbindet man nichts Gutes mit einem Ziel, dann ist es nicht das richtige Vorhaben.“
5. Die Ziele müssen lebens- und alltagstauglich sein.Überlege dir, was zeitlich und organisatorisch tatsächlich in deinem Alltag umsetzbar ist. Kannst du Sport eher morgens oder abends einplanen? Und wie oft wirklich pro Woche? Kannst du jede Woche fixe Termine einhalten oder brauchst du Flexibilität? Funktioniert eine strikte Diät, wenn du auch für eine Familie kochst? Und so weiter. „Wer hier realistisch plant, erspart sich unnötige Frustmomente“, sagt Schilb. Steigere dich lieber nach und nach als von Beginn an zu viel zu wollen.

Raus aus dem Motivationsloch!

Gut geplant ist also bereits halb gewonnen. Und dann kommt es manchmal aber doch: das Motivationstief. „Völlig normal“, beruhigt Schilb, „das gehört dazu!“ Und wie geht man damit um? „Der erste Schritt ist zu wissen, dass diese Phasen kommen werden“, sagt die Expertin. „Erfolg ist selten eine lineare Bewegung. Häufig geht es zwei Schritte vor und einen zurück. Wer weiß, dass das zum Prozess dazu gehört, lässt sich nicht so leicht davon irritieren. Alle anderen brechen schnell ab, weil sie sich als Versager fühlen.“

Erfolg ist selten eine lineare Bewegung. Häufig geht es zwei Schritte vor und einen zurück.

Xenia Schilb, Diplom-Psychologin aus Hamburg

Gönne dir in so einem Moment ruhig eine Pause und führe dir bewusst deine Ziele wieder vor Augen. Das motiviert. „Man darf nicht zu streng mit sich sein“, sagt Schilb. „Ein bisschen Selbstfürsorge tut jedem von uns gut. Nach dem Motto: Ich komme gerade an meine Grenzen, und das ist in Ordnung. Ich mache eine Pause – und morgen geht es dann weiter!“ Wenn du allerdings immer wieder scheiterst, liegt das Problem vielleicht auch tiefer. Dann frage dich: Was zieht mich immer wieder wie ein Gummiband in die alten Verhaltensmuster zurück? Warum rauche ich, arbeite wie ein Irrer oder esse zu viel? „Es hilft dann, im Zweifel auch mit professioneller Hilfe, zu reflektieren, welche Bedürfnisse unter Umständen mit dem Verhalten überdeckt werden“, erklärt Schilb. „Sind die Muster identifiziert, kann man gezielt eine Strategie entwickeln und durchstarten!“

Mit diesen Tricks bleibst du am Ball

Binde Freunde mit ein!
Frage dich, wer von deinen Freunden oder aus deiner Familie dir Energie geben und dich unterstützen kann. Erzähle ihnen von deinen Plänen und hole dir regelmäßig Feedback ein.

Suche Dir Verbündete!
Gemeinsam ist vieles leichter. Suche dir Verbündete, die das gleiche Ziel verfolgen wie du. Geht zusammen zum Sport, verabredet euch zum Kochen – ein bisschen positiver sozialer Druck hilft beim Durchhalten und wirkt auch gegen akute Prokrastination aka „Aufschieberitis“.

Sorge für Abwechslung!
Langeweile ist ein echter Motivationskiller. Variiere dein Training, variiere, was du kochst – mit Abwechslung bleibst du leichter motiviert.

Wähle das richtige Timing!
Es muss nicht der 1. Januar sein. Gute Vorsätze kannst du das ganze Jahr über fassen und umsetzen. Viel entscheidender als ein bestimmtes Datum ist es, dass für dich das Timing passt. Wann hast du die Energie für Veränderungen? Wenn du dich gerade in einer besonders stressigen Lebenssituation befindest, wartest du vielleicht lieber noch einen Moment ab.