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Ruhe bewahren in Stresssituationen: Schnelle Tipps

Klassische Situation im Job: Die Arbeit nimmt zu, die verbleibende Zeit jedoch ab. Wie du in solchen Stresssituationen die Ruhe bewahren kannst, erfährst du hier.

Schnelle Hilfe gegen Stress: Tief durchatmen

Dein Job macht Spaß, du bist gut darin – trotzdem kann es Tage geben, die nicht nach Plan verlaufen. In solchen Fällen tendieren Körper und Geist leider schnell zur Verspannung. Deine Konzentrationsfähigkeit wird von den Gedanken an die viele Arbeit überlagert. Die Luft ist sprichwörtlich raus. In solchen Stresssituationen gilt es, erst einmal die Ruhe zu bewahren – und durchzuatmen. Hol mehrmals tief Luft. Atme bewusst und schließe dabei die Augen. Konzentriere dich ganz auf die erholsame Luft, die durch deine Nasenflügel strömt. Teilweise kann es helfen, wenn du immer wieder ein kurzes, aber prägnantes Wort wiederholst. Am besten eines, das positive Gedanken in dir auslöst, wie zum Beispiel „Sonne“ oder „Wasser“. Andere, störende Gedanken lässt du einfach vorüberziehen. Du wirst merken, dass sich die Blockade der Müdigkeit und des Stresses in deinem Inneren bald löst. Das gibt neue Energie für die Herausforderungen des Alltags.

Spezial-Tipp: Die Nasenloch-Methode. Atme abwechselnd und in bestimmten Intervallen erst durch ein Nasenloch, dann durch das andere. Halte dabei jeweils das andere Nasenloch mit dem Finger geschlossen. Die Konzentration auf nur ein Nasenloch beschleunigt die Stressbewältigung zusätzlich. Zum Schluss holst du nochmal durch beide Nasenlöcher tief Luft.

Dehnen, gehen, laufen: Stressabbau durch Bewegung

Oft bestimmt unser Blickwinkel auf Stresssituationen, wie wir uns fühlen. Du solltest eigentlich Pause machen, denkst aber, die Zeit könntest du nicht entbehren? Löse dich von diesem bremsenden Gedanken, denn dein Körper und dein Geist brauchen Entspannung. Das Ergebnis ständiger Arbeit ist Verkrampfung. Durch Bewegung, und sei es nur ein kurzes Dehnen direkt am Schreibtisch, schöpfst du neue Kraft und erhältst einen besseren Durchblick.

Besser jedoch ist ein kurzer Spaziergang. Nimm dir 15 bis 20 Minuten Zeit und gehe einmal um den Block, durch den nahegelegenen Park oder durch die Einkaufsstraße. Dein Smartphone bleibt, wenn möglich, im Büro. Lüfte deinen Kopf ganz bewusst durch und zerstreue auf diese Art auch deine Stressgedanken. Zurück am Arbeitsplatz widmest du dich dann erfrischt deinen Aufgaben. Du wirst bemerken, dass du schneller vorankommst und der sprichwörtliche Aktenstapel bereits anfängt zu schwinden. Netter Nebeneffekt eines Spaziergangs nach der Lunch-Pause: Dem gefürchteten Mittagstief beugst du so effektiv vor.

Wenn es die Umstände in deiner Firma zulassen, du zum Beispiel duschen kannst, dann mach Sport in der Pause. Durch einen schnellen Lauf wirst du den Stress gezielt los. Fitness-Tracker wie die Garmin vívosmart HR+ können dabei helfen, dich auf lange Phasen des Sitzens aufmerksam zu machen. Sie vibrieren an deinem Arm, wenn du eine bestimmte Zeit lang inaktiv warst.


Stressbewältigung: Vergegenwärtige dir die Stressfaktoren

Was ist Stress? Oft können wir diese Frage nicht genau beantworten, nehmen das abstrakte Konzept als ein diffuses Gefühl der Anspannung und Überforderung wahr. Es kann dem Stressabbau aber sehr zuträglich sein, sich die einzelnen Stressfaktoren ganz gezielt bewusst zu machen. Nimm dir einen Moment Zeit und schreib alles auf, was Stress in deinem Inneren auslöst. Fertige eine kurze Liste an und setze Prioritäten. Was stresst dich am meisten? Mach dich sofort nach dem Aufschreiben der Stressfaktoren daran, diesen Punkt anzugehen. So wird dein Sorgen-Rucksack direkt leichter. Wenn du alle Punkte aufgeschrieben hast, liest du noch einmal kurz darüber und schmeißt die Liste dann weg. Im übertragenen Sinne entledigst du dich so auch der Stressfaktoren – und es fällt dir leichter, Ruhe zu bewahren.

Wenn du dir die Stressfaktoren einmal vor Augen geführt hast, bist du auch für zukünftige Stresssituationen besser gewappnet. Vielleicht kannst du Muster erkennen bei deinen persönlichen Stressfaktoren und direkt bekannte Lösungswege einschlagen.

4 weitere Anti-Stress-Tipps in Kurzform

1. Musikalisch gegen Stress

Hör Musik beim Arbeiten: Die Lieblingssongs helfen dabei, die angespannten Nerven zu beruhigen. Arbeit, die Konzentration erfordert, untermalst du durch eher atmosphärische Musik ohne Texte. Gut eignen sich zum Beispiel Soundtracks oder meditative Musik.

2. Humor hilft immer

Der Ernst des Lebens ist schon anstrengend genug. Versuch, auch schwierigen Situationen mit Humor zu begegnen – und, auch wenn es nicht immer leicht fällt, die positiven Seiten zu sehen. Ist mehr Arbeit im Grunde nicht besser als zu wenig?


3. Auch mal „Nein“ sagen

Du steckst bis über beide Ohren in Arbeit, sollst aber noch mehr übernehmen? Trau dich, nein zu sagen. Das hilft nicht nur dir, sondern auch deinen Kollegen. Denn du läufst sonst Gefahr, Versprechen zu geben, die du nicht einlösen kannst.


4. Ruhe bewahren mit Massage und Akupressur

Ein sanfter Druck auf bestimmte Körperpartien kann bei der Stressbewältigung schnell helfen. Massier deine Schultern und deinen Rücken, außerdem die Stirn und Augenregionen. Atme dabei tief durch und spüre, wie dein Körper leichter wird. Zwischen Zeigefinger und Daumen, an einer weichen Stelle nahe dem Handrücken, liegt zudem ein wichtiger Akupressur-Punkt. Drücke einige Sekunden lang auf diesen, um den Stress besser abzuleiten.


(Foto: iStock.com/Ridofranz, iStock.com/g-stockstudio)

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