10 Tipps für das Training auf dem Laufband

Schlechtes Wetter? Nicht auf dem Laufband! Beim Indoor-Running trainierst du immer unter guten Bedingungen. Die besten Laufbandtipps im Überblick.

Die optimale Steigung einstellen

Auf dem Cardiogerät kannst du Ausdauer und Schnelligkeit genauso gut trainieren wie in der Natur. Trotzdem unterscheidet sich die Lauftechnik auf dem Band von der Art und Weise wie du draußen läufst. Dort benötigst du zum Vorwärtskommen einen kräftigen Fußabdruck und eine ordentliche Abrollbewegung. Der Untergrund des Laufbandes bewegt sich hingegen von selbst unter dir. Unter freiem Himmel läufst du außerdem in der Regel mit Gegenwind, der beim Indoor-Running ausfällt. Um beim Laufen auf dem Band einen ähnlichen Bewegungsablauf und Fußabdruck wie in der Natur zu erreichen und den normalen Gegenwind zu simulieren, solltest du am Gerät von vornherein eine Steigung von 0,5 bis 2 Prozent einstellen.

Auf der richtigen Stelle laufen

Ein Vorteil des Laufens auf dem Laufband ist, dass du Gefahren aufgrund von unwegsamen Untergründen easy aus dem Weg gehen kannst. Keine Pfütze, der du ausweichen, kein Ast, über den du springen musst. Dennoch können auch auf dem glatten Laufband mal Missgeschicke geschehen. Zum Beispiel, wenn du zu weit hinten auf der Lauffläche läufst. Ein Tipp gegen den Sturz: Beweg dich in der Mitte oder im vorderen Drittel des Bandes, sodass du den Notstopp problemlos erreichen kannst. Solltest du auf dem Band trotzdem immer wieder nach hinten rollen, reduziere die Geschwindigkeit. Übrigens: So interessant dein Umfeld im Studio auch sein mag, Umschauen erhöht dein Sturzrisiko.

Den Puls kontrollieren

Das Training drinnen kann durch das gleichmäßige Lauftempo anstrengender sein als das Laufen im Freien. Fitnesstrainer geben deswegen Einsteigern den Tipp, auch beim Indoor-Running mit Pulskontrolle zu trainieren. So verhinderst du eine Über- oder Unterforderung und kannst beispielsweise auch deinen optimalen Puls zur Fettverbrennung oder fürs Tempo-Training im Auge behalten. Auch Profis kontrollieren so ihre Trainingsfortschritte.

Mit einem Warmup beginnen

Wie auch beim Training draußen solltest du dich etwa 5 Minuten aufwärmen, bevor du mit deiner geplanten Trainingseinheit auf dem Band beginnst. Da die meisten Laufbänder gefedert sind, beanspruchen sie besonders die Wadenmuskulatur und die Achillessehne. Um Verletzungen oder Schmerzen vorzubeugen, solltest du dich deswegen immer aufwärmen. Laufe die ersten 5 Minuten mit niedrigem Tempo oder wärme dich auf einem Ergometer auf.

Haltung bewahren

Deine Laufbewegung sollte nach vorne ausgerichtet sein, dein Kopf und dein Oberkörper dabei möglichst ruhig bleiben. Dazu ist es sinnvoll, einen Punkt in Augenhöhe zu fixieren. Eine mögliche Rotationsbewegung des Oberkörpers mindert deine Laufleistung und ist deswegen zu vermeiden. Die Schultern solltest du locker lassen und leicht nach hinten ziehen, die Ellenbogen führst du dabei im 90-Grad-Winkel am Körper vorbei. Verhindere, dass du auf dem Band hüpfst, indem du deine Hüfte auf einer gedachten horizontalen Linie bewegst.

Das richtige Tempo finden

Die Dämpfung des Laufbandes führt bei vielen Läufern dazu, dass sie ihre Schrittlänge verkürzen. Das bringt mit sich, dass sich das Tempoempfinden verändert. Deswegen fühlt sich die Geschwindigkeit, die du normalerweise draußen läufst, auf dem Band schneller an. Taste dich langsam an dein Wohlfühltempo heran und vergleiche es dabei nicht so sehr mit deiner normalen Outdoor-Geschwindigkeit.

Regelmäßig aufs Band steigen

Anfänger trainieren an zwei bis drei Tagen pro Woche etwa je 20 Minuten, um sich an den Bewegungsablauf und die andere Abrollbewegung zu gewöhnen. Erst nach einigen Wochen kannst du den Trainingsumfang und die Intensität erhöhen. Ob du soweit bist, verrät dir deine Pulsfrequenz. Ein Trainer [Link: Personal Training: Ein Coach nur für dich] kann dir Tipps geben, wann und wie du dein Training variieren kannst. Je nachdem ob du abnehmen, deine Ausdauer verbessern oder länger laufen möchtest, ist ein entsprechend anderes Programm sinnvoll.

Abwechslung ins Training bringen

Das Joggen auf dem Laufband muss nicht monoton sein. Durch viele Variationsmöglichkeiten kannst du deine Ausdauereinheit abwechslungsreich gestalten. Ein Intervalltraining, bei dem du das Tempo oder die Steigung variierst, macht dich in kurzer Zeit effektiv schneller und lässt das Fett schmelzen. Oder du lässt dich mittels des Zufallsprogramms überraschen.

Ausreichend trinken

Beim Indoor-Training solltest du mindestens genauso viel trinken wie beim Training unter freiem Himmel. In der Regel kannst du sogar davon ausgehen, dass du mehr Flüssigkeit brauchst, weil es in geschlossenen Räumen meist sehr warm ist und der kühlende Wind fehlt. Alle modernen Laufbänder sind mit zwei Flaschenhaltern ausgestattet.

Mit einem Cooldown aufhören

Zum Schluss solltest du noch 5 Minuten Zeit für einen lockeren Cooldown übrig haben. Er ist ein nicht zu unterschätzender Teil deiner Regeneration, die bereits jetzt einsetzt. Dein Kreislauf braucht die Zeit, um langsam die Pulsfrequenz, die Körpertemperatur und den Blutdruck zu drosseln. Durch den Cooldown minderst du auch das Nachschwitzen nach der Dusche. Reduziere dein Lauftempo bis auf Schrittgeschwindigkeit und höre auf dein Körpergefühl.

(Foto: iStock.com/ArthurHidden, iStock.com/Antonio_Diaz)