Abnehmen durch Joggen: Fatburner-Tipps

Zum Joggen brauchst du kein besonderes Equipment, du kannst es fast überall machen und dabei auch noch schnell abnehmen. Hier kommen fünf Fatburner-Tipps.

1. Ein Trainingsplan hilft beim Abnehmen

Bei einem zügigen Dauerlauf kannst du im besten Fall 800 Kalorien in nur einer Stunde verbrauchen. Das klingt verlockend und lässt die Erwartungen an das Lauftraining als Fatburner wachsen. Doch besonders als Laufanfänger solltest du etwas kleinere Brötchen backen. Joggen fördert den Kalorienverbrauch, auch wenn du nicht gleich losrennst und völlig aus der Puste bist.

Bänder und Sehnen brauchen etwas Zeit, um sich an den Sport zu gewöhnen. Viele Einheiten mit geringer Intensität, deren Umfänge langsam gesteigert werden, sind der beste Einstieg in ein Laufprogramm. Dabei reicht es völlig aus, in den ersten Wochen ein Intervalltraining zu machen: dreimal pro Woche 30 Minuten Jogging und flottes Gehen oder Nordic Walking im Wechsel. Ab der vierten Woche kannst du dich dann auf 30 Minuten Jogging am Stück steigern. Dabei ist es völlig okay, wenn du anfangs beim Laufen nur 1000 Kilokalorien (kcal) pro Woche verbrennst. Nach und nach solltest du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen auf 2000 bis 3500 kcal pro Woche steigern. Ein konkreter Trainingsplan, in dem du vermerkst, wie viele Minuten du pro Einheit läufst beziehungsweise walkst, hilft dabei, den Überblick zu behalten.

2. Schnell abnehmen durch die richtige Lauftechnik

Das Lauftraining umfasst nicht nur das Joggen selbst, sondern beinhaltet auch ein Warm-up davor sowie das anschließende Dehnen. Das hilft dabei, die Gelenke zu mobilisieren, die während des Laufs beansprucht werden, und sorgt dafür, dass die Muskeln nach dem Training geschmeidig bleiben und keine schmerzhaften Verspannungen entstehen.

Und auch beim Joggen heißt es: Haltung bewahren! Den Oberkörper aufrichten, die Arme um 90 Grad anwinkeln, seitlich am Körper halten und in der Laufbewegung mitschwingen lassen. Das Abrollen der Füße, von der Ferse zum Ballen, ist ebenfalls wichtig und gelingt am besten, wenn du keine allzu langen Schritte machst. Je runder und besser du läufst, umso effizienter kannst du mit deiner Energie haushalten und eingesparte Kraft in Geschwindigkeit und längere Laufeinheiten umsetzen.

3. Krafttraining in das Laufprogramm einbauen

Beim Laufen abnehmen geht wesentlich schneller, wenn mehr Muskelmasse vorhanden ist. Denn diese hilft längerfristig dabei, dass der Körper einen höheren Grundumsatz an Kalorien verbrennt – und zwar nicht nur beim Joggen, sondern auch im Schlaf, im Büro oder auf dem Sofa.

Muskelmasse lässt sich gut aufbauen, indem Kraft- und Stabilisationsübungen in das Trainingsprogramm integriert werden. Zwei bis drei Übungen solltest du im Idealfall in jede Trainingseinheit einbauen. Eine davon kann etwa die seitliche Rumpfstütze sein: Hier kommt es darauf an, die Spannung in der Rumpfmuskulatur zu halten, während das Becken in seitlicher Position im Wechsel langsam angehoben und wieder abgesenkt wird.

4. Mit Ernährungsplan beim Laufen abnehmen

Eine ausgewogene und an das Lauftraining angepasste Ernährung fördert das schnellere Abnehmen. Ein Ernährungsplan kann dabei helfen, im Blick zu behalten, was du täglich an Lebensmitteln und Kalorien zu dir nimmst. Kohlenhydrate sind wichtig für Sportler, um ihren Glykogenspeicher aufzufüllen. Der Anteil an Kohlenhydraten in Form von stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Reis, Nudeln und Kartoffeln sollte deshalb bei 50 Prozent liegen. Die anderen 50 Prozent einer solchen Ernährung machen Fette und Proteine aus, die zum Beispiel in Fisch, hellem Fleisch und Nüssen enthalten sind. Und natürlich dürfen auch viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Ernährungswissenschaftler Wolfgang Feil rät auf "Spiegel Online" dazu, gerade am Abend die kohlenhydratarmen Speisen zu essen. Denn Kohlenhydrate blockieren die nächtliche Fettverbrennung, Fisch, mageres Fleisch oder Käse begünstigen sie hingegen.

5. Der beste Zeitpunkt: Morgens oder abends joggen?

Frühsport am Morgen oder doch lieber ein After-Work-Training am Abend? Wenn es um den richtigen Zeitpunkt zum Joggen geht, spalten sich die Meinungen. Forscher der Universität Birmingham fanden in einer Studie heraus, dass der Körper mehr Fett verbrennt, wenn der Kohlenhydratspeicher leer ist. Folglich müsste das Laufen am Morgen ein effektiverer Fatburner sein, da über Nacht keine Nahrung aufgenommen wird, wenig Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen und der Körper deshalb gleich auf die Fettreserven zurückgreifen muss.

Die Krux bei der Sache: Ohne Kohlenhydrate bricht auch die Leistung ein. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln, empfiehlt im Gespräch mit "Spiegel Online" deshalb, vor dem Joggen am Morgen zumindest eine Banane oder eine Fruchtschorle zu sich zu nehmen, anstatt auf völlig nüchternen Magen zu laufen.

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