Running

Im Winter joggen: So bleibst du warm und trocken

Ambitionierte Jogger*innen laufen auch bei Kälte und Regen ihre Runden. Die richtige Kleidung sorgt dafür, dass Erkältungen auf der Strecke bleiben.

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Es ist fatal mit der winterlichen Willensstärke: Jogge ich oder jogge ich nicht? Selbst als begeisterte*r Läufer*in musst du dich immer wieder motivieren und überwinden. Denn draußen ist es kalt. Oft auch nass. Manchmal matschig. Gemütlich jedenfalls nie. Mit der richtigen Ausrüstung und Vorbereitung kannst du trotzdem entspannt und sicher auf deine Lieblingsrunde gehen. Auch bei bis zu minus zehn Grad Celsius.

Besonders im Winter stärkt Jogging das Immunsystem, schreibt die AOK in ihrem Gesundheitsmagazin. „Ausdauersport wie Laufen ist das beste vorbeugende Mittel überhaupt“, sagt Kardiologe und Sportmediziner Professor Herbert Löllgen. Warum? Der Experte erklärt: „Beim Laufen werden die Immunkörper gereizt, sodass sie mehr Abwehrzellen bilden. Diese schwimmen im Blutstrom und vernichten eindringende Viren oder Bakterien. Das steigert die Abwehrkräfte deutlich.“

Auch die klassischen Ziele von Ausdauersportarten – wie das Kräftigen von Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Lungen- und Herzfunktion – kannst du bei frostigen Temperaturen erreichen. Du wirst dich nach jeder Laufeinheit großartig fühlen. Und für die nächsten schnellen Schritte motiviert sein.

Wie bereite ich eine Laufeinheit im Kalten vor und nach?

Das Aufwärmen, auch im Sommer unverzichtbar, darf im Winter gern etwas länger dauern. Ein 15-minütiges Warm-up schützt dich vor Muskelzerrungen und -verspannungen.

„Viel hilft viel” gilt für das Joggen im Winter nicht. Weder beim Tempo, noch für die Länge der Laufstrecke. Bist du zu lange draußen, erreicht die Kälte deinen Körper. Dann drohen Erkältungen. Wann es reicht, merkst du zuerst an frierenden Fingern und Füßen. Dein Atem ist besonders empfindlich: Vermeide das Einatmen kalter, trockener Luft durch den Mund. Sie trocknet Atemwege und Schleimhäute aus. Schon ein dünnes Tuch hilft dir, die Atemluft leicht zu erwärmen und zu befeuchten.

Das langsame Auslaufen nach der Runde sollte kürzer sein als gewohnt, denn dein Körper kühlt bei niedrigen Temperaturen schneller aus. Das abschließende Stretching verlegst du besser in die warme Stube. Wechsle vorher deine verschwitzte Kleidung gegen trockene.

Welche Textilien eignen sich zum Joggen im Winter?

Trotz Kälte schwitzt du bei sportlichen Aktivitäten. Daher ist Baumwollmaterial keine gute Wahl. Atmungsaktive Kleidung verhindert einen Wärmestau und sorgt dafür, dass Feuchtigkeit nach außen transportiert wird. Sie verdunstet sonst auf deiner Haut und du frierst. Den Wärme- und Wetterschutz erledigen zusätzliche Kleidungsschichten.

Besonders deinen Torso und den Hals musst du gegen Kälte schützen. Arme und Beine sind weniger anfällig. Trotzdem solltest du Handschuhe und Mütze tragen. Über ungeschützte Hände verlierst du die meiste Wärme, nicht über den Kopf, wie viele annehmen. Das Gesicht ist durch viele Nervenenden lediglich temperaturempfindlicher. Funktionsmützen eignen sich zum Laufen, weil sie gleichzeitig wärmen und Feuchtigkeit ableiten. Das gilt auch für Thermosocken, die, anders als normale Socken, atmungsaktiv sind.

Noch ein Tipp: Wenn du morgens oder abends läufst, denke an die Dunkelheit! Mit heller Kleidung, Reflektoren und einer Stirnlampe bist du gut für alle Verkehrsteilnehmer*innen zu sehen.

Der Zwiebellook hält dich auch im kalten Winter warm. © Rocket Beans TV

Was hat es mit den „drei Schichten” der Kleidung auf sich?

Beim sogenannten „Zwiebellook” wirken drei Faktoren zusammen: Die Anzahl der Schichten, die jeweilige Funktion und die isolierende Luft dazwischen. Ideal zum Joggen im Winter sind drei Lagen:

  1. Trocken: Als erste Schicht ist langärmelige Funktionsunterwäsche bestens geeignet. Sie leitet Feuchtigkeit nach außen und verhindert, dass dein Schweiß auf der Haut verdunstet und kühlt.
  2. Warm: Eine Fleecejacke oder spezielle Wintertrikots, eine Sporthose und ein Schal halten dich warm. Wie dick diese Wärmeisolierung sein muss, hängt von der Außentemperatur und deinem persönlichen Kälteempfinden ab.
  3. Geschützt: Mit einer wind- und wasserdichten Jacke oder Weste machen dir eine frische Brise und ein Schauer nichts aus. Eine atmungsaktive Membran verhindert, dass du trotzdem nicht vermehrt schwitzt.

Elastische Softshell-Jacken haben innen oft eine zusätzliche, wärmende Stoffschicht. Für starken Regen eignen sie sich nicht. Wasserdichte Hardshell-Jacken bieten jedoch weniger Tragekomfort.

Wenn du beim Rausgehen leicht fröstelst, bist du richtig angezogen. Mit jedem Laufschritt wird dir automatisch wärmer.

Welche Laufschuhe sind im Winter sicher?

Du hast es im Winter nicht nur mit Kälte zu tun. Blätter, Nässe, Schnee und Eis machen deine Laufstrecke gefährlich glatt und hart. Winterfeste Laufschuhe sind besser gedämpft als Sommerschuhe, wasserundurchlässig, atmungsaktiv und haben eine rutschfeste Sohle. Für extremere Bodenverhältnisse gibt es Schneeketten oder Spikes als Zubehör. Manche Winterlaufschuhe haben dynamische Stahlspikes schon integriert.

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