Eiszeit: Was du beim Joggen im Winter beachten solltest

Joggen ist auch bei frostigen Temperaturen eine gute Möglichkeit, um fit zu bleiben. Wir geben Tipps, worauf du beim Laufen im Winter besonders achten solltest.

Wieso Joggen im Winter nicht ungesund ist

Wer die Joggingrunde im Winter scheut, hat oft Sorge, dass die Lunge bei Minusgraden leiden könnte. Diese Verunsicherung ist bei gesunden Joggern allerdings unbegründet, denn das Organ lässt die Kälte ziemlich kalt. Wenn das nicht so wäre, hätten auch viele andere Winter-Ausdauersportler, wie zum Beispiel Skilangläufer oder Biathleten, ein Problem mit der Atmung im Winter. Sie vollbringen auch bei Minusgraden sportliche Höchstleistungen. Um die Bronchien vor dem Vereisen zu schützen, erwärmt sich die eingeatmete Luft in den Bronchialwegen. Erst bei etwa minus 15 Grad funktioniert dieser Ausgleich nicht mehr so gut. Ist es sehr kalt und du bemerkst ein unangenehmes Gefühl beim Atmen, solltest du etwas langsamer laufen und möglichst durch die Nase Luft holen, dann wird die Luft schon etwas angewärmt, bevor sie an die Bronchien gelangt.

Die richtige Kleidung beim Winterlauf

Kalte Luft ist für die Lunge also nicht unbedingt ein Problem beim Joggen. Allerdings lauern im Winter häufiger Verletzungsrisiken aufgrund des rutschigen Untergrundes oder ungeeigneter Ausrüstung. Und auch die Auswahl der falschen Kleidung kann zum Gesundheitsrisiko werden. Selbst erfahrene Läufer ziehen sich aufgrund des subjektiven Kälteempfindens für den Lauf im Winter häufig deutlich zu warm an. Sie unterschätzen den Anstieg der Körpertemperatur beim Sport. So kann jedoch vor allem bei längeren Läufen ein Hitzestau unter der Kleidung entstehen. Der Jogging-Experte und Leichtathlet Dr. Thomas Wessinghage schlägt im Fitnessmagazin „Fit for Fun“ vor, der Läufer sollte sich vor dem Lauf so anziehen, dass er beim Verlassen des Hauses noch leicht fröstelt. Schon nach ein paar Metern hat der Körper seine Temperatur durch die Bewegung so erhöht, dass es der Läufer angenehm warm in der Kleidung empfindet, sagt der Laufprofi. Statt dich also beim Joggen im Winter im dicken Zwiebelprinzip zu kleiden, solltest du eher auf das Material deiner Bekleidung achten. Spezielle Funktionskleidung gewährleistet ein optimales Klima auf der Haut, sie transportiert den Schweiß nach außen und du kühlst auch auf längeren Läufen nicht aus.

Welche Ausrüstung du zum Winterlauf brauchst

Neben einer Jacke, die Wind und Feuchtigkeit abweist, und einer enganliegenden Hose, die den Schweiß optimal vom Körper wegführt, solltest du bei der Ausrüstung besonderes Augenmerk auf deine Hände, die Füße und den Kopf legen. Denn über den Kopf verlierst du beim Joggen im Winter rund 40 Prozent deiner Körperwärme. Um einem zu hohen Wärmeverlust vorzubeugen solltest du deswegen bei Minusgraden eine Mütze oder ein Stirnband aus Funktionsmaterial tragen. Unter dem Material sind auch deine empfindlichen Ohren vor der Kälte geschützt. Bei Temperaturen unter fünf Grad Celsius sind außerdem dünne Handschuhe unerlässlich, damit der kalte Wind nicht an den Fingern schmerzt. Wenn es dir so eingepackt doch mal zu warm wird, kannst du Handschuhe, Stirnband oder Mütze bei Bedarf unkompliziert in deiner Jackentasche verstauen.

Die richtigen Schuhe fürs Joggen im Winter

Weil der Untergrund im Winter oft rutschiger ist als in anderen Jahreszeiten, empfehlen sich Schuhe mit einer grob profilierten Sohle, wie zum Beispiel Trailschuhe, die auch fürs Laufen im Gelände genutzt werden. Sie bieten dir auf festgetretenem Schnee und Schneematsch mehr Grip als Laufschuhe mit einem normalen Profil.

Vor dem Lauf: Aufwärmen nicht vergessen

Wie beim Laufen im Sommer solltest du auch beim Joggen im Winter auf das Aufwärmen nicht verzichten. Damit dein Körper ausreichend Zeit hat, sich an die Kälte zu gewöhnen, solltest du dein gewöhnliches Warm-up um ein paar Minuten verlängern. Damit senkst du das Risiko für Muskelzerrungen und Verspannungen. Das Dehnen nach dem Lauf solltest du hingegen besser nach drinnen verlegen, damit der Schweiß auf deiner Haut nicht auskühlt und du keine Erkältung riskierst.

Mit diesen Tipps verhinderst du die Rutschpartie

Ist der Boden unter dem Schnee gefroren oder die Straße glatt, helfen dir auch die grob profilierten Schuhe nicht mehr viel. Um einen Sturz zu vermeiden, solltest du deswegen auf solch einem Untergrund die Schrittlänge reduzieren und die Frequenz erhöhen. Setz den ganzen Fuß auf und nimm die Arme fürs Gleichgewicht zur Hilfe. Wenn du trotz schlechter Streckenverhältnisse partout nicht auf den Winterlauf verzichten magst, kannst du dir spezielle Schneeketten unter die Schuhe spannen. Die beeinträchtigen allerdings deinen Laufstil. Die Alternative: Wähle für deine Joggingrunde nur solche Straßen und Wegen, die geräumt und eisfrei sind.

Laufen bei schlechten Sichtverhältnissen

Im Winter sind die Sichtverhältnisse oft nicht besonders gut. Es wird schon früh dunkel und die Feierabendrunde führt nicht selten von der Dämmerung in die Finsternis. Um Unfällen aus dem Weg zu gehen, solltest du beim Joggen im Winter deswegen darauf achten, dass deine Kleidung mit reflektierenden Elementen ausgestattet ist, die dich im Scheinwerferlicht für Autofahrer erkennbar machen. Wähle außerdem beleuchtete Wege oder investiere in eine gute Stirnlampe. Die leuchtet dir nicht nur den Weg, sondern macht dich auch sichtbar für andere Verkehrsteilnehmer.

So bleibst du auch im Winter motiviert

Es ist nicht immer einfach, sich bei eisiger Kälte nach draußen zu trauen. Wer allerdings trotz Schnee und Schauer die Laufschuhe schnürt, kann nur profitieren. Denn Joggen im Winter bringt viele schöne Nebeneffekte mit sich. So sind zum Beispiel deine liebsten Laufrunden in der Regel nicht von Spaziergängern und Radfahrern überlaufen. Und schließlich wartet natürlich die schönste Belohnung nach dem Laufen: die warme Dusche. Beim Laufen verbrennst du außerdem Kalorien, die du in der Winterzeit durch Weihnachtsplätzchen zusätzlich zu dir nimmst. Nebenbei stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem. Um auch im Winter sportlich am Ball zu bleiben, hilft es, sich mit Laufpartnern zu verabreden oder dich für einen Lauf im Frühjahr anzumelden. So bist du motiviert, deine Leistung bis zu dem Termin aufrecht zu erhalten.

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