Essen nach dem Joggen? Diese Lebensmittel tun dir gut

Nach dem Joggen stellt sich oft der Heißhunger ein. Dann ist es wichtig, das Richtige zu essen, um den Energiespeicher wieder aufzufüllen, ohne über die Stränge zu schlagen.

Nicht aufs Essen verzichten!

Eines vorweg: Nach dem Lauftraining etwas zu essen, ist wichtig – und wenn es nur ein Snack ist. Völlig zu verzichten, um zum Beispiel deine Figur in Form zu bringen, bringt gar nichts, sondern ist sogar kontraproduktiv. Beim Joggen verbraucht dein Körper seine Kohlenhydratreserven. Um den Energiespeicher wieder aufzufüllen, muss er nun mithilfe von neuen, gesunden Kohlenhydraten Glykogen bilden. Stellst du ihm keine zur Verfügung, kann sich dein Körper nicht erholen und muss auf seine eigenen Energiereserven zurückgreifen. Und die holt er sich unter anderem aus deinen Muskeln. So bringt das Training eher wenig.

Kleine Stärkung nach 30 bis 45 Minuten Joggen

Läufst du gemütlich 30 bis 45 Minuten, zum Beispiel über eine Strecke von etwa fünf Kilometern, bringst du Herz und Kreislauf in Schwung, verbrennst aber nicht übermäßig viele Kalorien. Wenn du jetzt richtig hungrig bist, solltest du einen Snack mit vielen Ballaststoffen zu dir nehmen. Gut geeignet ist ein Vollkornbrot oder ein Bagel mit Frischkäse und Tomaten, Gurke oder Radieschen. Gegen den kleinen Hunger helfen getrocknete Früchte oder Studentenfutter (Nüsse, Mandeln, Rosinen).

45 bis 60 Minuten laufen – morgens und mittags

Nach einem Lauf von 45 bis 60 Minuten musst du Kohlenhydrate und Proteine tanken. Morgens kannst du dir nach deinem Training ein leckeres Müsli mit frischen Beeren und Joghurt oder Quark gönnen. Mittags ist ein Sandwich mit Avocado, Ei und Gemüse die richtige Wahl.

45 bis 60 Minuten Jogging am Abend

Joggst du eher abends vor dem Essen und kommst mit Heißhunger nach Hause, steht jetzt eine gesunde, warme Mahlzeit auf dem Speiseplan. Fleischesser greifen zum Beispiel zu Hähnchenbrustfilet mit Reis und Gemüse. Eine gute Alternative ist gebratener Lachs mit den gleichen Beilagen kombiniert.

Jogging über eine Stunde – erstmal ein schneller Snack

Nach einem Lauf von über einer Stunde hast du ordentlich Energie verbraucht und musst deinen Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Gleich nach dem Laufen eine große Portion zu verschlingen, ist aber keine gute Idee. Geh in der ersten halben Stunde nach dem Training zuerst mit einem Snack gegen dein Hungergefühl vor. Passende Energielieferanten sind jetzt Bananen, Vollkornriegel oder auch Rosinenbrötchen.

Richtig auftanken nach einem langen Lauf

Hast du dich richtig ausgepowert, muss etwa eine Stunde nach deinem Training – den Zwischensnack hattest du schon – etwas Ordentliches her. Verzichte mittags nach dem Joggen auf irgendwelche Low-Carb-Prinzipien und mach deinen Körper wieder fit, um gesund und effektiv zu regenerieren. Dabei hilft dir zum Beispiel Pasta mit Gemüse und Garnelen oder Putenbrust. Nach einem Lauf am Abend kannst du den Anteil an Proteinen gegenüber den Kohlenhydraten etwas erhöhen. Morgens solltest du nach einem langen Lauf ausgiebig frühstücken mit Vollkorn- und Milchprodukten sowie frischem Obst.

Trinken nicht vergessen

Nun weißt du, welche Lebensmittel dir dabei helfen, deine Energiespeicher nach dem Joggen wieder aufzufüllen. Allerdings solltest du dabei auch an die Flüssigkeitszufuhr denken. Direkt nach dem Sport ist das sogar noch wichtiger als deinen Hunger zu stillen. Gesunde Getränke sind natrium- und magnesiumhaltiges Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen. So bringst du Training und gesunde Ernährung in Einklang.

(Foto: iStock.com/Rade Sebastian, iStock.com/Mariha-kitchen, iStock.com/MaximShebeko, iStock.com/Antonia_Diaz)