Deiner Gesundheit und Fitness zuliebe: Laufschuhe müssen perfekt sitzen! | © iStock.com/lzf

Richtiger Laufschuh: So findest du den Schuh für deinen Laufstil

Gehörst du auch zu den Läufern, die nicht genau wissen, wie der richtige Laufschuh aussehen und sitzen muss? Wir erklären dir, was beim Kauf wichtig ist.

Eins gleich vorweg: Vergiss Onlineshops

Diese Regel gilt zumindest, wenn es um die Auswahl der richtigen Laufschuhe geht. Online kannst du einen Hoodie oder ein T-Shirt bestellen, aber nicht etwas, das derartige Auswirkungen auf deine körperliche Fitness haben kann wie ein Sportschuh. Um den für dich perfekten Laufschuh zu finden, solltest du unbedingt ins Fachgeschäft gehen und verschiedene Modelle in aller Ruhe anprobieren. Denn du selbst kannst am besten feststellen und einschätzen, wie sie sitzen.

Lass dir vom Verkäufer deines Vertrauens helfen

Nimm im Fachhandel die Beratung durch die Verkäufer in Anspruch, insbesondere, wenn du noch nicht so oft Laufschuhe gekauft hast. Sei nicht genervt, wenn sie Fragen stellen, denn das zeigt, dass sie Ahnung von der Materie haben. Kein seriöser Verkäufer kann dir ohne einige Fragen zu deinem Training einen Laufschuh empfehlen. Erkläre also, wie häufig und wie weit du läufst. Wie schnell du bist und auf welchem Untergrund – Asphalt oder Waldboden – du läufst, spielt ebenfalls eine Rolle. Auch über deine Größe und dein Gewicht solltest du Auskunft geben.

In vielen Fachgeschäften kannst du dich außerdem auf ein Laufband stellen: Der Verkäufer schaut sich deinen Laufstil an und analysiert ihn. Dabei kann er sehen, wie du auftrittst und wie deine Beinstellung dabei ist. Diese Faktoren spielen eine Rolle bei der Wahl des richtigen Laufschuhs.

Hast du bereits alte Laufschuhe, die du nun ersetzen möchtest, nimm sie mit in das Geschäft: Anhand der abgelaufenen Sohlen kann der Verkäufer feststellen, ob es der richtige Laufschuh für dich war und du ein Nachfolgermodell anprobieren solltest oder ob du ein Modell brauchst, das sich davon unterscheidet.

Die richtige Größe: So sollte dein Laufschuh sitzen

Unsere Füße sind abends größer als morgens. Das liegt daran, dass sie durch die Bewegung über den Tag hinweg besser durchblutet sind als nach dem Aufstehen. Wenn du läufst, werden deine Füße ebenfalls warm und größer. Das heißt, dein Fuß dehnt sich während deiner Laufrunde aus. Entsprechend viel Platz brauchst du darin.

Die richtige Schuhgröße für Laufschuhe ist daher ein bis zwei Nummern größer als die für Straßenschuhe. Das bedeutet, dass du vor deinen Zehen noch eine Daumenbreite Platz haben solltest. Gleichzeitig muss der Schuh aber am Mittelfuß eng anliegen, ohne Falten zu werfen – sonst drohen schmerzhafte Blasen. Hinten wiederum darf die Ferse nicht aus dem Schuh schlüpfen, sonst kannst du Probleme mit der Achillesferse bekommen. Die Laufschuhe haben die richtige Größe, wenn alle drei Kriterien erfüllt sind.

Welche Laufschuhe sind die richtigen für mich?

Die Beantwortung dieser Frage hängt von der Statur des Läufers ab. Bist du eher schmal und drahtig gebaut, kannst du leichte Exemplare tragen. Möchtest du vor allem Laufen, um Übergewicht zu reduzieren, solltest du schwerere, stabilere Schuhe mit einer stärkeren Dämpfung tragen. Sonst besteht die Gefahr, dass du deine Knochen und Bänder überlastest.

Der Fachverkäufer kann feststellen, ob dein Fuß beim Laufen natürlich aufkommt. Ist das der Fall, sind Neutralschuhe die richtige Wahl für dich. Knickst du beim Abrollen leicht nach innen, besteht eine sogenannte Überpronation. In diesem Fall hat der richtige Laufschuh für dich Pronationsstützen, die dich vorm Einknicken bewahren. Knickt dein Fuß hingegen nach außen, wie es bei einer Supination vorkommt, brauchst du gut gedämpfte Schuhe, die für viel Flexibilität sorgen.

Bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe reicht es nicht, sie anzuziehen, darin zu stehen und von den Fersen auf die Zehen zu rollen. Du musst darin laufen, um ein Gespür für sie zu bekommen. Dreh also eine Runde im Laden oder benutze das Laufband, wenn es eines gibt.

Marken und Äußerlichkeiten

Der richtige Laufschuh für dich kommt von keiner bestimmten Marke und hat kein bestimmtes Aussehen. Ästhetische Ideale sollten bei der Auswahl deiner Laufschuhe in den Hintergrund treten. Kauf das, was dir passt und worin du dich wohlfühlst. Alle großen Marken entwerfen ihre Schuhe immer nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Das bedeutet, dass sie sich alle in gewisser Weise ähneln. Eine Marke, die man klar und objektiv bevorzugen kann, gibt es nicht. Dazu gibt es einfach zu große Unterschiede zwischen den Läufern und ihren physischen Gegebenheiten.

Neuer Trend: Weniger Dämpfung

Eine Zeit lang galt es als gesund, den Fuß möglichst weich zu betten und so stark wie möglich zu dämpfen, damit die Erschütterungen der Sprünge die Muskeln und Gelenke nicht zu stark belasten. Von dieser Überzeugung ist man inzwischen etwas abgerückt: Die Hersteller verwenden wieder weniger Dämpfung, da Muskeln und Gelenke sich ganz natürlich während des Laufens entwickeln sollen. Allerdings gilt es hier, die richtigen Laufschuhe auch für den Anfang bzw. Übergang zu finden, wenn deine Muskeln und Gelenke noch nicht so sehr an das Laufen gewöhnt sind. Spring lieber nicht auf einen Zug auf, der dir am Ende nur kaputte Gelenke beschert!

Laufen in Barfußschuhen? Langsam und vorsichtig!

In einer Gegenreaktion zur überstarken Dämpfung kam in den letzten Jahren ein anderer Trend auf: das Barfußlaufen oder das Laufen in sogenannten Barfußschuhen. Letzteres sind Laufschuhe, die so gut wie gar keine Dämpfung aufweisen und in denen du fast wie barfuß unterwegs bist. Allerdings musst du deine Füße, Waden und Sprunggelenke erst an die neue Art des Laufens gewöhnen. Im Klartext: Du musst ganz neue Muskeln entwickeln. Von heute auf morgen ist daher kein Barfußschuh der passende Laufschuh für dich.

Du kannst deine Füße aber dafür trainieren, indem du kleine Gegenstände mit den Zehen aufhebst und festhältst. Und deine Waden werden stärker, wenn du dich mit dem vorderen Teil der Füße auf eine Treppenstufe stellst und langsam so auf und ab wippst, dass deine Fersen erst auf einer Höhe mit der Stufe und dann eine Handbreit darüber sind.

Integriere zweimal in der Woche einen Barfußlauf in deinen Trainingsplan. Es reicht, wenn du zehn bis fünfzehn Minuten ohne Schuhe über eine Wiese oder am Strand entlangläufst. Es wird mehrere Wochen dauern, bis die ungewohnte Art des Laufens dir keine Schmerzen mehr bereitet. Bis zu drei Monate brauchst du, bis du in Barfußschuhen ebenso selbstverständlich unterwegs bist wie in herkömmlichen Sportschuhen. Und erst dann kannst du feststellen, ob die Barfußschuhe die richtigen Laufschuhe für dich sind.

Wie oft werden neue Laufschuhe fällig?

Je nachdem, was für ein Modell du besitzt und wie häufig du läufst, musst du unterschiedlich oft ein neues Paar Laufschuhe kaufen. Die Faustregel besagt, dass du etwa alle 600 bis 1.000 Kilometer neue Schuhe brauchst. Gelegenheitsläufer sind dafür ein paar Jahre unterwegs. Zählst du zu ihnen, musst du nachspüren, ob deine Schuhe noch angenehm sitzen. Im Laufe der Zeit altern nämlich die Schäume der Sohlen und werden hart, sodass sie ihre Fähigkeit zum Dämpfen verlieren. Stellst du nach dem Laufen plötzlich fest, dass dir die Füße, die Knie oder der Rücken wehtun, kann das ein deutliches Zeichen dafür sein, dass du neue Laufschuhe benötigst.