Einem wie Florian Neuschwander ist die Laufbahn auf Dauer schlicht zu langweilig. Die Natur, die Freiheit, das Ungewisse ist es, was ihn an Ultratrail-Marathonläufen reizt, wie er im #BeatYesterday-Interview erzählt. Hast auch du Lust, einfach mal querfeldein über Stock und Stein zu laufen? Dann lies diese Tipps, bevor du deine Schuhe schnürst und ins Abenteuer startest. Hier erfährst du alles, was du für deinen Trailrunning-Auftakt wissen musst!
Was ist Trailrunning?
Viele setzen Trailrunning gleich mit Berglaufen – doch die Annahme ist falsch. Ein Trail ist alles, was nicht befestigt ist. Sobald du im Wald, auf einer Wiese oder einem Schotterweg trainierst, machst du Trailrunning.
Es gibt vier Arten des Trailrunnings. Beim Cross Running startest du direkt von der Haustür ins Abenteuer. Die sogenannten Cross Runner findet man vor allem in Städten, da sie zunächst asphaltierte Strecken bewältigen müssen, bevor sie in der Natur ankommen. Eine weitere Art ist das Cross Adventure. Dabei laufen die Sportler*innen ausschließlich in der Natur, meist über bergiges Gelände. Steigungen und Hindernisse fordern höchste Konzentration. Beim Cross Trail bist du zwar ausschließlich in der Natur unterwegs, nutzt aber gekennzeichnete Wege. Beim Cross Speed steht die Geschwindigkeit im Mittelpunkt. Auf unbefestigten Wegen kann es schnell gefährlich werden. Deshalb sollten sich nur Profis an Cross Speed heranwagen.
Was wird beim Trailrunning trainiert?
Die abwechslungsreichen Trails stellen besondere Anforderungen an deine Bein- und Rumpfmuskulatur. Mit den Querfeldeinläufen kannst du deine Kondition steigern, da das Training in Höhenmetern deutlich anstrengender ist. Zusätzlich schulst du deine Konzentration und Koordination. Denn in der Natur musst du aufmerksam sein, um nicht zu stolpern. Nach einem herausfordernden Trail wirst du stolz und positiv geschafft sein.
Der Einstieg: Trailrunning auf flachem Gelände
Trailrunning kann jede*r mit Spaß am Laufen. Wenn dir die Runden durch Parks oder durch die Stadt zu langweilig sind, brich aus und begib dich auf Strecken in der Natur mit schmalen Wegen, kleinen Hindernissen und Steigungen. Für den Einstieg eignen sich einfachere Routen auf flachem Gelände. Dadurch kannst du deine Füße langsam an die wechselnden Untergründe gewöhnen. Wage beispielsweise einen Cross Run in den Wald, fernab der normalen Wege. Zwischen Bäumen und Äckern finden sich viele herausfordernde Geheimwege. Der Vorteil: „Jede Strecke ist anders.”, weiß auch Trail-Profi Neuschwander. Das macht den Lauf spannend und fordernd. Mit einem positiven Nebeneffekt: Die Kilometer vergehen wie im Flug.
Tipps für absolute Laufeinsteiger*innen
Du bist noch nicht regelmäßig gelaufen? Kein Ding! Auch Profis haben mal bei null angefangen. Die gute Nachricht: Trailrunning ist für Lauf-Einsteiger*innen geeignet. Beginne in den ersten Wochen mit lockeren Intervallläufen auf flachem Gelände. Trailrunnerin und Sportwissenschaftlerin Julia Böttger empfiehlt Laufeinsteiger*innen halbstündige Einheiten. Als Neuling kannst du beispielsweise im Wechsel je zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Drei Einheiten pro Woche bilden die Grundlage. Nach und nach steigerst du die Intervalle, bis du nach einigen Wochen die halbe Stunde durchläufst.
Für Fortgeschrittene: Der Berg ruft
Wenn du einigermaßen fit auf flachem Gelände bist und deine Konzentration für die Herausforderungen des Trailrunnings geschärft hast, bist du bereit für den Berg. Viele Trailrunner*innen erleben den Lauf mit Auf- und Abstiegen als besondere Herausforderung. Je nach Wohnlage musst du dich allerdings erst mit dem Auto oder anderen Verkehrsmitteln an deinen hügeligen Zielort begeben. Doch der Ausflug lohnt sich garantiert. Und sollte dir einmal die Puste ausgehen, legst du eine Pause ein und genießt den wunderbaren Ausblick.
Aber Obacht beim Abstieg. Wenn du einen Berg hinunterläufst, musst du deinen Körper abbremsen, um nicht zu stürzen. Wenn du im Anschluss Muskelkater bekommst, dann garantiert davon. Denn Bergablaufen fordert deine Oberschenkel und ist anstrengender, als den Berg hinaufzulaufen. Teile deine Kräfte daher gut ein.
Die richtige Ausrüstung beim Trailrunning
Den Überblick behalten – mit digitaler Karte am Handgelenk
Abseits bekannter Strecken zu laufen, kann je nach Topografie schnell auf einem „Irrweg“ enden. Eine Zwickmühle: Einerseits möchtest du querfeldein deinen Trail genießen und in den Flow kommen. Andererseits bist du stets damit beschäftigt, dich zu orientieren, damit du wieder zurück zum Ausgangspunkt findest. Für spontane Trail-Läufe übernimmt eine Garmin-Smartwatch aus der fēnix 6 -Serie diesen Job für dich. Sie zeigt dir dank vorinstallierter topografischer Europa-Karten in unbekanntem Gelände deine Position an.
Mit der „Around Me“-Funktion kannst du dich über interessante oder nützliche Punkte auf der Strecke informieren und dich von der Uhr gezielt dorthin navigieren lassen. Dabei lässt sich die Karte auf dem Farb-Display der fēnix 6 komfortabel zoomen, drehen und verschieben.
Die Uhr zeigt dir auf Wunsch von Anfang an, wo es langgeht. Du gibst lediglich eine Aktivität (neben Laufen beispielsweise auch Radfahren) ein und die gewünschte Distanz, die du zurücklegen möchtest. Daraufhin unterbreitet dir die Uhr Routenvorschläge. Und falls du wissen möchtest, wann dich welcher Anstieg erwartet, verrät dir die ClimbPro-Funktion, wie viele Höhenmeter du schon zurückgelegt hast und wie viele dir noch bevorstehen. So kannst du deinen Trail voll und ganz genießen und dir deine Kräfte besser einteilen.
Bist du mehrere Tage unterwegs und hast dabei keine Möglichkeit, deine Uhr aufzuladen, ist die Garmin Enduro die richtige Wahl. Mit einer Akkulaufzeit von bis zu 300 Stunden ist sie dein treuer Begleiter – Kilometer um Kilometer.
Die richtigen Schuhe beim Trailrunning
„Go hard or go home” ist ein gutes Motto für Trailrunning. Dennoch sind bei jedem Schritt Konzentration, Koordination und Balance gefragt. Du springst in Pfützen, auf steinige Böden oder über Geäst. Wenn du dabei keine guten Laufschuhe trägst, sind Blasen oder Verletzungen beinahe vorprogrammiert. Dein Schuhwerk sollte genügend Grip bieten und dich vor Feuchtigkeit und durchdrückenden Steinen schützen. Allround-Modelle bekommst du für etwa 150 Euro, informiert Sportwissenschaftlerin Julia Böttger. Um dich vor Blasen an den Füßen zu schützen, ziehe zwei Paar Socken übereinander an. Klingt komisch, aber es hilft, die Reibung an der Haut des Fußes zu mindern.
Weiteres hilfreiches Equipment für deinen Trail
Im grauen Jogginganzug aus Baumwolle loszulaufen, ist keine gute Idee! Unabdingbar für deinen Lauf ist Funktionskleidung. Am besten kombinierst du atmungsaktive Funktionswäsche mit Hose und Jacke aus leichtem, wetterfesten Material. So kann die Feuchtigkeit nach außen wandern und verdunsten, während Baumwolle nass und kalt auf der Haut hängen würde.
Falls es dich zum Trailrunning in die Berge zieht und du längere Routen in Angriff nimmst, solltest du einen Rucksack mit Getränken, Wechselkleidung, einer Notfallausrüstung sowie ein Mobiltelefon dabeihaben.
Mache deinen Trail noch abwechslungsreicher und pushe dich zusätzlich mit Musik. Wenn du beispielsweise ein Modell der fēnix 6-Serie von Garmin besitzt, kannst du dir bis zu 2.000 motivierende Songs direkt auf die Uhr laden und darüber abspielen – die sollten reichen, bis dein Lauf zu Ende ist. Die Vorteile: Deine Playlist steuerst du über die Smartwatch, dein Handy musst du nicht jedes Mal hervorholen. Und beim Musikhören via Bluetooth-Kopfhörer behindert dich kein Kabel beim Laufen. Inspiration für deine Sport-Playlist findest du in der Rubrik #BeatYesterday BEATS.
Trailrunning auf Veranstaltungsebene
Du suchst Gleichgesinnte oder willst dich in Wettkämpfen messen? In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es viele verschiedene Trailrunning-Veranstaltungen, die sich sehr nach Art und Umfang unterscheiden. Webseiten wie „trailrunning.de“ listen anstehende Termine auf. Du kannst die Terminsuche nach Disziplinen und Distanzen verfeinern und das optimale Event für dich finden. Setze dir ein Event als Ziel für dein Training. Das motiviert ungemein.
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