Einfach mal richtig durchatmen. Klingt wie eine Floskel, machst du wahrscheinlich viel zu selten. Zu schnell, zu oberflächlich. 12 bis 16 Atemzüge pro Minute sind für Erwachsene normal – im Ruhezustand. Atmest du deutlich öfter pro Minute, kann das Auswirkungen auf deinen Körper haben. Kopfschmerzen und Schlafstörungen gehören dazu. Grund genug, mehr auf deine Atmung zu achten. Mit diesen drei Übungen trainierst du deine Lunge und kannst danach entspannt und konzentriert weiter arbeiten.
Übung 1: Atmung zählen
Mit dieser Übung trainierst du deinen Atemrhythmus. Es geht nicht darum, so viele Atemzüge wie möglich zu schaffen. Vielmehr soll dir diese Übung helfen, deine Atmung bewusst wahrzunehmen.
Vorbereitung:
Nimm im Stehen eine bequeme Position ein. Deine Lunge sollte genug Raum zum Entfalten haben.
Durchführung:
Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein. Dabei zählst du im Kopf bis fünf. Achte darauf, dass du in den Bauch atmest, damit sich deine Lunge vollständig mit Sauerstoff füllen kann. Atme durch den Mund aus und zähle währenddessen wieder bis fünf. Wiederhole die Übung zehnmal. Beim nächsten Mal kannst du die Zeit steigern. Wichtig: Diese Übung sollte nicht anstrengend, sondern entspannend sein.
Übung 2: Durchatmen im Stehen
Stressigen Vormittag gehabt? Dann auf die Beine und durchatmen. Das fördert nicht nur die Zirkulation deines Blutes, sondern versorgt deinen Körper auch mit genug Sauerstoff. Dein Gehirn wird besser durchblutet – du bist konzentrierter.
Vorbereitung:
Ein bisschen Platz, mehr brauchst du nicht. Führe die Übung am besten im Stehen aus.
Durchführung:
Lege deine Hände auf der Höhe des Bauchnabels ineinander. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief durch die Nase ein. Dabei führst du deine Hände vor deinem Körper nach oben. Behalte die Luft kurz ein und atme dann kontrolliert durch den Mund aus. Dabei die Hände mit den Handflächen nach unten wieder in die Ausgangsposition führen. Die Übung wiederholst du zehnmal.
Übung 3: HA-Atmung
Bist du nach einer langen Nacht morgens im Büro noch müde? Yoga hilft. Die indische, philosophische Lehre beinhaltet neben körperlichen Übungen auch Atemübungen. Dazu zählt die HA-Atmung. Dabei wird deine Lunge bis in die letzten Ecken mit sauerstoffreichem Blut versorgt. Die Blutgefäße weiten sich. Die Müdigkeit verschwindet.
Vorbereitung:
Stelle dich bequem hin. Der Rücken ist durchgedrückt. Die Schultern sind gerade. Du kannst die Übung auch im Sitzen durchführen. Im Stand kannst du aber deutlich besser Sauerstoff aufnehmen.
Durchführung:
Atme tief durch die Nase ein. Versuche dabei so viel Sauerstoff wie möglich aufzunehmen. Halte bis zu fünf Sekunden die Luft an. Dabei breitet sich der Sauerstoff in deiner gesamten Lunge aus. Nach den fünf Sekunden atmest du stark und kräftig durch den offenen Mund aus. Es entsteht das namensgebende HA-Geräusch, ähnlich einem lauten Seufzen. Die Übung wiederholst du bis zu zehnmal.
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