Ergometer-Training: Mach dich auf dem Indoor-Bike fit

Vorbereitungen für das Ergometer-Training

Bevor du loslegst, solltest du dir auf jeden Fall kurz Zeit nehmen, um den Sitz und den Lenker des Ergometers auf deine Größe einzustellen. Der Sattel sollte so justiert werden, dass du die Beine nicht ganz durchstrecken musst. Ein Winkel von maximal 170 Grad im Kniegelenk ist optimal. Vermeide beim Trainieren einen Rundrücken, halte deine Schulter aufgerichtet, ziehe sie aber nicht hoch. Auch wenn du auf dem Ergometer zwischenzeitlich in die nach vorne gebeugte Rennhaltung wechseln willst, achte auf einen geraden Rücken. Um Verspannungen an den Handgelenken zu vermeiden, halte diese immer in einer Linie mit den Unterarmen und knicke nicht ein.

Für einen Ergometer-Trainingsplan kannst du dich an den folgenden vier Übungen orientieren.

Tipp: Es gibt außerdem eine Reihe von Ergometer-Apps, die dir einen auf deinen Leistungsstand zugeschnittenen Trainingsplan erstellen.

1. 30-Minuten-Training im aeroben Bereich

Beginne jede Übung mit einem kurzen Warm-up von drei bis fünf Minuten bei einer Intensität von etwa 30 Watt. Die Trittfrequenz sollte bei 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute liegen. Nach der Aufwärmphase erhöhst du den Widerstand alle 3 Minuten um eine Stufe. Behalte deine Herzfrequenz im Auge. Moderne Hometrainer können diese am Griff messen, ansonsten wäre ein Fitness-Tracker eine große Hilfe.

Wenn dir warm wird, der Puls deutlich ansteigt, du aber immer noch problemlos ein Gespräch führen könntest, befindest du dich im aeroben Belastungsbereich. Diesen Bereich bestimmt man anhand der Zahl der Pulsschläge in der Minute. Wo hoch diese ist, hängt von deinem Alter und Fitnessgrad ab. Bei einem trainierten 30-jährigen Mann wird der aerobe Bereich ungefähr zwischen 150 und 170 Schlägen pro Minute liegen. Hast du diese Belastung erreicht, behalte den Widerstand jetzt für etwa 15 Minuten bei, bevor du ihn nach 25 Minuten wieder zurückfährst und die letzten 5 Minuten ausradelst.

2. 30-Minuten-Stufentraining im aeroben Bereich

Alle modernen Ergometer bieten Stufenprogramme an, bei denen du kurze Belastungsspitzen erfährst. Nach der Aufwärmphase steigert sich der Widerstand alle 2 bis 3 Minuten automatisch, bis du im mittleren aeroben Bereich angekommen bist. Die höchste Belastung bleibt dabei nur für eine kurze Zeitspanne bestehen, die meiste Zeit radelst du bei einem Widerstand im niedrigen aeroben Bereich. Insgesamt wirst du in einer halben Stunde so auf vier oder fünf Belastungsspitzen kommen, ehe der Widerstand zum Ausfahren wieder zurückgeht.

3. 30-Minuten-Stufentraining im anaeroben Bereich

Wenn du dich innerhalb einer halben Stunde mehr fordern willst, kannst du Belastungsspitzen im anaeroben Bereich einbauen. In diesem ist die auf Sauerstoff basierte Energiegewinnung nicht mehr in der Lage, die Energieproduktion zu steigern. Die Muskeln erschlaffen wesentlich schneller, da sie übersäuern. Dadurch stimulierst du deinen Körper aber zu mehr Leistung und Muskelaufbau.

Ein typisches Programm sieht so aus: Nach dem Aufwärmen steigerst du die Belastungsstufen zunächst bis in den mittleren aeroben Bereich. Dann reduzierst du den Widerstand wieder ein wenig, um Kraft zu tanken für die erste Belastungsspitze mit sehr hohem Widerstand im anaeroben Bereich. Diese hältst du maximal 2 Minuten, ehe du für 5 Minuten wieder in den niedrigen aeroben Bereich wechselst. Diese Prozedur wiederholst du noch zwei Mal, ehe du den Widerstand wieder bis zum Ausradeln reduzierst.

4. 60 Minuten hochintensives Intervalltraining

Willst du dich beim Heimtraining auf dem Ergometer richtig auspowern und deine Fitness deutlich verbessern, probiere hochintensives Intervalltraining aus, auch HIT genannt. Dafür solltest du in den hochintensiven Phasen deine Schrittfrequenz auf 90 bis 120 Umdrehungen pro Minute erhöhen. Den Widerstand stellst du so stark ein, dass du dich an der Schwelle zum anaeroben Bereich befindest, im obigen Beispiel also mit etwa 170 Pulsschlägen pro Minute trainierst. Nach dem Aufwärmen hältst du diese Phase insgesamt vier Mal für jeweils 5 Minuten durch.

Die Erholungsphase zwischen den Belastungen, während der du wie beim Ein- und Ausfahren nur bei ganz leichtem Widerstand in die Pedale trittst, darf ruhig doppelt so lang anhalten. Insofern solltest du dir für ein hochintensives Intervalltraining insgesamt eine gute Stunde Zeit nehmen.