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Ernährung: Gute Kartoffel, schlechte Kartoffel

Seitdem unser Autor den Ernährungskompass von Bas Kast gehört hat, veränderten sich seine Einkaufsgewohnheiten fundamental. 7 Erkenntnisse, die auch deinen Einkaufszettel aufräumen können.

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Beim Lachs habe ich es verstanden.

In meinen Händen hielt ich zwei frostige und durchsichtige Verpackungen. Zweimal der gleiche Fisch.

Vermeintlich.

Nur ein klitzekleines Wort auf dem Etikett unterschied die Produkte. Vier Buchstaben, sehr unscheinbar. Sie wirkten fast deplatziert auf einer Fischverpackung.

Wild.

Aber der Reihe nach. Bevor es an den Lachs geht, der Hintergrund für diesen Text. Ich habe ein Buch gehört, einen Ernährungsratgeber, oder, wie es schöner klingt: einen kulinarischen Krimi. „Der Ernährungskompass” von Bas Kast. Schon vor Jahren ein Bestseller.

Damals, als der Titel medial überschwänglich positiv bis verhalten negativ besprochen wurde, interessierte ich mich zwar für Genuss, aber kaum für Ernährung. Nun habe ich das Buch gehört.

Auch wenn es berechtigte Kritik am Werk gibt, zum Beispiel, dass Studien zu nonchalant ins (Spargel)feld geführt wurden, hat es mich begeistert. Kast macht hoch komplizierte Biologie zur leichten Kost. Das dürfen und müssen Fachleute kritisieren. Andererseits hat genau das seinen Wert: Menschen ohne Fachwissen – ich zum Beispiel – verstehen es und können bisherige Einkaufsgewohnheiten hinterfragen. Meine sieben Erkenntnisse werden auch deinen Einkaufszettel aufräumen.

Wichtig: Es handelt sich um einen marginalen Auszug aus dem Buch. Die komplette Lektüre ist dringend empfohlen. Hier gibt es das Buch!

1. Kalorienanzahl: Falle nicht auf die Light-Lüge rein

Wer abnehmen will, vertraut einem robusten Leitfaden im Supermarkt: das hellblaue Etikett sogenannter Light-Produkte. Die Versprechen, wie wenig Fett die Produkte enthalten würden, überschlagen sich beinahe in den Regalen. Nur 0,3 Prozent Fett!

Seit Jahren ist der Makronährstoff bei vielen verpönt. Der Grund scheint gewichtig: Fett macht Fett.

Bas Kast verweist dagegen mit Süffisanz auf ein Phänomen. Obwohl sich Light-Produkte seit Jahrzehnten verbreiten und emsig vor Fett gewarnt wird, steigt die Anzahl der krankhaft Mehrgewichtigen ungebremst. Das Problem, erläutert Kast, ist nicht das Fett, das oftmals sehr gesund sein kann. Es ist Zucker.

Folgende Problematik: Fett ist ein Geschmacksträger. Wenn dieser fehlt, muss die Nahrungsmittelindustrie etwas anderes dazu geben, damit die Menschen das Produkt mögen. Meist ist das Zucker. Und der ist deutlich ungesünder als die gesunden und lebenswichtigen Fette.

Zufall, dass Zucker auch noch ein günstiger Rohstoff für die Industrie ist? Wohl kaum.

Wer also ein Light-Produkt kauft, sollte bei den Nährwertangaben checken, welcher Zuckeraufschlag mit dem Fettverzicht einhergeht. Du wirst schaudern!

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2. Die Zero-Falle: Hüte dich vor dem Zuckerersatz

Dass Zucker in rauen Mengen ungesund ist, sollte hinlänglich bekannt sein.

Zum Glück ist die Nahrungsmittelindustrie findig und fündig geworden. Sie hat Süßstoffe erfunden. Kommen auf ein handelsübliches Cola-Getränk etwa 28 Stück Zucker je Liter, sind sogenannte Zero-Produkte fast kalorienfrei. Wie toll.

Tatsächlich kann der menschliche Körper die Süßstoffe nicht verstoffwechseln. Sie liefern keine überschüssige Energie, die der Organismus in Fettdepots einlagern kann. Klingt gut. Aber nun zum Problem: Du steckst nicht allein in deiner Haut.

Milliarden von Bakterien bevölkern deinen Verdauungstrakt. Viele verschiedene Arten bilden das sogenannte Mikrobiom. Dabei gibt es Bakterienstämme, die deiner Gesundheit zugeneigt sind. Zugleich aber eben auch solche, die deine Darmflora schädigen. Entscheidend ist das Verhältnis der Mikroorganismen.

Das ist wiederum abhängig davon, wie gut sich Bakterien ernähren können. In der Regel leben sie von dem, dass dein Körper nicht verstoffwechseln kann. Im besten Fall sind das Ballaststoffe. Das Problem: Der Süßstoff Aspartam, der in vielen Zero-Getränken schlummert, nährt die falschen Bakterien.

Nun entscheidet ein gesunder Darm nicht nur darüber, wie gut der Körper aufgenommene Speisen verstoffwechselt. Er beeinflusst auch die psychische Gesundheit. Es ist elementar, dass es ihm und dem Mikrobiom gut geht. Das solltest du beim Blick auf Süßstoffe beachten.

3. Hör auf zu zählen: Akzeptiere, dass Kalorie nicht gleich Kalorie ist

Das Tolle am Ernährungskompass sind die bildlichen Studien, von denen Bas Kast berichtet. Zum Beispiel das sogenannte Großmutter-Experiment aus Schweden.

Zwei Gruppen werden liebevoll mit unterschiedlich zubereiteten, aber ähnlich energiegeladenen Muffins aufgepäppelt. Das Ziel: Die Menschen sollen zunehmen, am besten gleich viel. Über mehrere Wochen läuft das Experiment.

Und es klappt. Beide Versuchsgruppen nehmen im Versuchszeitraum im Durchschnitt etwa eineinhalb Kilogramm zu. Ganz schön fies, diese Muffin-Kost.

Bei der genauen Analyse der Probandinnen und Probanden fiel den Forschenden eines auf: Die Gewichtszunahme mag identisch sein, aber der dazugekommene Ballast ist es nicht. Die eine Gruppe setzte vor allem Fett an, die andere hingegen Muskeln. Wie bitte?

Der entscheidende Unterschied war die Art des Fettes. Die einen aßen Muffins, die mit Palmfett gebacken wurden. Die anderen kamen in den Genuss von Sonnenblumenöl. Beide Fettquellen sind extrem unterschiedlich. Das sogenannte Palmöl besteht vor allem aus gesättigten Fettsäuren, Sonnenblumenöl dagegen überwiegend aus ungesättigten. Diese sind aus komplexen Gründen deutlich gesünder.

Was das Experiment aus Sicht der Forschenden bewies: Die Art der Fette entscheidet nicht nur darüber, wo die Kalorien der Öle beispielsweise landen. Sie beeinflussen auch, wie der Organismus die Kalorien aus Zucker und Proteinen insgesamt verteilt.

Wenn du einkaufst, schau nicht bloß auf den Anteil vom Fett im Nahrungsmittel, sondern vor allem auf das Verhältnis der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Beides ist auf Verpackungen transparent ausgewiesen. Finger weg von Palmfett. Die Industrie liebt es nicht aus gesundheitlichen Gründen, sondern weil es günstig ist.

Apropos: Nüsse, die nicht zu einem Schoko-Aufstrich verarbeitet werden, sind unfassbar bekömmlich. Trotz hoher Kalorienanzahl. Sogar eine positive Auswirkung der nussigen Nascherei auf das Älterwerden ist statistisch belegt.

4. Käse ist gesund: Kenne diesen Superstar

Keine Light-Produkte, keine Zero-Getränke und nun ist auch der süße Brotaufstrich ein Problem? Zeit für eine gute Nachricht: Käse ist gesünder als du denkst.

Kein Scherz. Es geht, wie der Autor schreibt, vor allem um Vitamin K und Spermidin. Beide Stoffe enthalten bestimmte Käsesorten in rauen Mengen.

Vitamin K stärkt die Knochen und schützt vor Blutungen. Es gilt als äußerst gesundes Vitamin. Das ist wissenschaftlich belegt. Leider gehört es zu den Stoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss über die Nahrung aufgenommen werden. Zum Beispiel über Käse.

Und dann wäre da noch Spermidin. Der Name des Botenstoffs ist etwas ulkig. Das liegt daran, wie Bas Kast erläutert, dass er erstmals im männlichen Samen nachgewiesen wurde. Spermidin werden viele positive Effekte wissenschaftlich bescheinigt. Am interessantesten: Er hilft dabei, dass der Körper in den Zustand der Autophagie gerät, in die Selbstverdauung. Was gefährlich klingt, ist harmlos und nützlich. Der Körper verarbeitet Zellbestandteile, die er nicht benötigt. Es ist ein humaner Recyclingprozess.

Dieser wird auch durch das Fasten aktiviert. Der Verzehr von Käse erscheint dagegen als bequemere Option.

Wer sich im Supermarkt also an Käse gesundessen will, sollte Sorten mit reichlich Spermidin bevorzugen. Cheddar, mindestens ein Jahr gereift, überragt mit 199,5 Milligramm pro Kilogramm die meisten anderen Käsesorten.

5. Eiweiß-Effekt: Wo du bei den Nährwerten wirklich hinschauen musst

Es gibt die Low-Carb-Diät und die Low-Fat-Diät. Was man vergebens sucht: Den Low-Protein-Ansatz. Das wäre auch töricht. Ohne Proteine krepieren Lebewesen relativ schnell.

Bas Kast erklärt das mit dem Beispiel Hausbau.

Während Kohlenhydrate und Fette der Strom sind, die Baumaschinen antreiben, sind die Proteine der Werkstoff. Der Körper braucht also Eiweiß, um Strukturen zu bilden. Nicht umsonst sind Proteine so elementar für den Muskelaufbau.

Das allein ist interessant. Noch spannender sind aber Beobachtungen aus dem Tierreich. Der Appetit vieler Lebewesen, ja der Hunger, um es martialischer zu schreiben, ebbt ab, sobald der Proteinbedarf gestillt ist. Der sogenannte Eiweiß-Effekt tritt ein.

Ähnliches wiesen auch Studien mit menschlichen Probandinnen und Probanden nach. In einem kleinen Versuch waren diese auf einem Schweizer Chalet untergebracht. An den ersten Tagen gab es für alle dasselbe Buffet. Regeln, die den Verzehr reglementierten, gab es nicht. Alle durften so viel schmausen, wie sie wollten. Jedoch wurden die Mengen feinsäuberlich gewogen und dokumentiert.

Daraufhin, so beschreibt es Bas Kast, wurde am dritten Tag das Buffet „auseinandergeschoben“. Die Forschenden teilten ihre Testobjekte nun in zwei Gruppen auf. Die einen durften proteinreich essen, also Fisch, Joghurt und Hülsenfrüchte. Die anderen bekamen proteinarme Kost. Croissants, Saft, Müsli oder Brot. Weiterhin gab es keine Mengenbeschränkungen.

Wer proteinreich aß, reduzierte folglich die Nahrungsmenge signifikant und das ohne vorherige Aufforderung. Die proteinarme Gruppe hingegen nahm deutlich mehr Kalorien zu sich. Logisch: Um den Eiweißbedarf zu decken, mussten sie mehr essen. Der dadurch erzielte Überschuss an Fetten und Kohlenhydraten waren die Kollateralschäden des Proteinmangels in der Nahrung.

Das Problem, so fasst es Bast Kast zusammen: Proteine werden in verarbeiteter Nahrung ausgedünnt. Das beste Beispiel dafür ist Wurst. Dieses „verunstaltete Fleisch“ büßt in der Verarbeitung den eingangs hohen Proteinanteil zugunsten von Fett und Kohlenhydraten ein. Aus einem halbwegs gesunden Produkt wird eine Kalorienfalle.

Wichtig beim Einkaufen: Checke in der Nährwerttabelle immer den Proteinanteil. Vergleiche diesen mit der Menge an Kohlenhydraten und Fetten. Du wirst dich in Linsen verlieben.

6. Lachs: Meide das, was zu günstig ist

Die Ausdünnung von Eiweiß in der Nahrung lässt sich auch am Beispiel Lachs nachvollziehen. Du erinnerst dich vielleicht: der Einstieg.
Lachs ist ein fettreicher Fisch und absolut gesund. Besonders das Omega-3 hat atemberaubende Effekte, wie Bas Kast in seinem Buch darlegt.

Vor allem ist Lachs genau wie Forelle oder Hering eine hervorragende Proteinquelle. Einzige Bedingung: Er ist in einem freien Gewässer aufgewachsen. Wilde Fische leben von dem, was sie in der Natur finden. Von Algen zum Beispiel. Da Pflanzen ohnehin Proteinquelle allererster Güte sind, nimmt auch der Fisch diesen Nährstoff auf. Richtig gelesen, liebe Hackfleisch-Fans: Protein stammt immer aus Pflanzen.

Lachs soll in der Zucht dagegen möglichst schnell wachsen, damit man ihn gewinnbringend vermarkten kann. Das Futter ist deutlich proteinarmer und das wirkt sich wiederum auf die Nährstoffqualität des Fisches in der Kühltheke aus.

Wer im Supermarkt Wildlachs und Lachs vergleicht, wird sehen, dass sich die Angaben zu Eiweiß und Fett unterscheiden.

Der Lachs ist ein gutes Beispiel dafür, warum es bei tierischen Produkte auf die Qualität und artgerechte Haltung ankommt. Billigware bedeutet meist Billigfutter. Und das landet am Ende auch in deinem Magen.

Meide, wenn es in diesen Zeiten möglich ist, Lebensmittel wie Fleisch und Fisch, die extrem günstig sind. Denn diese Produkte werden nicht das halten, was sie versprechen.

7. Gute Kartoffel, schlechte Kartoffel: Achte auf die Details

Kein Grund zum erhöhten Puls auf der Garmin-Smartwatch: Es geht den Kartoffeln nicht an die Schale.

Na gut, ein bisschen.

Denn Kartoffeln sind nicht so gesund, wie sie scheinen. Das Problem ist der glykämische Index. Dieser zeigt, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Idealerweise fährt dieser keine Achterbahn. Das passiert aber, wenn die Verdauungsorgane die Energie der Nahrung zu schnell ans Blut übergeben.

Kartoffeln sind nicht gut für den Blutzuckerspiegel, weil sie viel Stärke enthalten. Diese liefert ausgesprochen schnell Energie.

Entscheidend ist jedoch die Art Kartoffel. Mehligkochende enthalten mehr Stärke als festkochende Kellergenossinnen. Daraus ergibt sich, dass mehlige Kartoffeln einen höheren glykämischen Index haben.

Gute Kartoffeln, schlechte Kartoffeln – das mag übertrieben sein. Es ist aber eine Mahnung dafür, dass dir die Details deiner Ernährung nicht Lachs sein sollten.

Weitere Beispiele dafür: Filterkaffee gilt als gesünder als türkischer Mokka, bei dem die Trinkenden den Kaffeesatz mitschlürfen. Reis, der nicht richtig gewaschen ist, enthält mehr Arsen. Auch gibt es bei den Sorten fundamentale Unterschiede beim glykämischen Index.

Welche das sind – erfährst du am besten im Ernährungskompass von Bas Kast.

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20.11.2018

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