Beim alpinen Skifahren saust du den Berg hinunter und spürst den Rausch der Geschwindigkeit. Beim Langlauf oder Nordic Cruising ist dagegen der Weg das Ziel – den du aus eigener Muskelkraft zurücklegst. Auf einer präparierten Spur, der Loipe, oder einer naturbelassenen Schneedecke geht es über Feldwege, durch Wälder und an Flüssen entlang – malerische Aussicht inklusive! Du möchtest Skilanglauf lernen? Dann bitte weiterlesen!
Wer hats erfunden?
Natürlich die Skandinavier*innen! Denn wo sonst gibt es so weitläufige Ebenen, die so viele Monate im Jahr mit Schnee bedeckt sind. In Schweden, Norwegen und Finnland wurde der Skilanglauf schon vor tausenden von Jahren als Jagd- und Transportmittel genutzt und auch heute wird der Volkssport in Nordeuropa gefeiert. In Mitteleuropa ist der Skilanglauf erst seit den 60er Jahren populär. In den 70er Jahren gingen Langlauf-Skier dann in die Massenproduktion und man konnte sogar Helmut Kohl, den ehemaligen deutschen Bundeskanzler, auf den Loipen der Alpen beobachten.
Fit durch Skilanglauf: Die vielen Vorteile von Nordic Cruising
Wer auch im Winter gern draußen an der frischen Luft aktiv ist, für den ist Langlauf eine super Möglichkeit, sich sportlich zu betätigen – Skilanglauf zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt!
- Skilanglauf ist ein Ausdauersport zur Entspannung oder zum Auspowern.
- Beim Langlauf stärkst du dein Herzkreislaufsystem und kräftigst deine Muskulatur, vor allem deine Beine sind gefragt: Gesäß, Oberschenkel, Waden. Zudem beanspruchst du Arme und Brust, Rücken- und Rumpfmuskulatur – du trainierst deinen Körper von Kopf bis Fuß!
- Der Kalorienverbrauch beim Langlauf ist hoch. Wenn du richtig Gas gibst, kannst du weit über 600 Kilokalorien in einer Stunde verbrennen. Skilanglauf hilft also beim Abnehmen im Winter.
- Der Bewegungsablauf beim Langlauf steigert deine Koordination.
- Skilanglauf ist gelenkschonend, die Belastung kontrollierbar und das Unfallrisiko gering. Bei der Skiabfahrt kannst du dagegen leicht stürzen oder mit anderen auf der Piste zusammenstoßen.
- Langlauf ist nicht nur in Gebirgsregionen und im Winter möglich. Nordic Cruising klappt auch im Sommer. Dann schnallst du dir keine Bretter, sondern Skates mit Rollen unter. Wie das ganze funktioniert, zeigt dir Langlauf-Supertalent Ilan Pittier.
Mehr über die Vorteile von Langlauf erklärt der Skilanglauf-Profi Dario Cologna hier im Interview.
Die Skilanglauf-Ausrüstung
Fürs Langlaufen benötigst du lange Skistöcke, schlanke Langlaufskier mit gebogener Spitze und spezieller Langlaufbindung sowie Langlaufschuhe. Bei der Auswahl der Skier solltest du auf die richtige Länge achten. Je nach Langlauftechnik benötigst du unterschiedliche Längen – für Skating-Ski gilt Körpergröße + zehn Zentimeter, für Klassik-Ski Körpergröße + 20 Zentimeter. Lass dich als Einsteiger*in also besser in einem Fachgeschäft beraten. Zusätzlich benötigst du eng anliegende, atmungsaktive Funktionskleidung, denn du kommst beim Skilanglauf schnell ins Schwitzen. Eine Sonnenbrille kann auch nicht schaden, wenn der Schnee blendet. Übrigens gibt es Sonnenbrillen, bei denen sich die Bügel im Falle eines Sturzes lösen können. Möchtest du die nordische Sportart ausprobieren, kannst du das Equipment auch ausleihen.
Langlauftechnik: Klassisch vs. Skating
Wenn du Skilanglauf lernen möchtest, stellt sich als erstes die Frage: Willst du im klassischen Stil oder im modernen Skate-Stil unterwegs sein?
Die gleitende, dynamische Skating-Technik erinnert an Schlittschuhlaufen und Inlineskating. Profis nutzen sie bei Wettkämpfen, um auf präparierten Wegen ohne vorgefertigte Spur flexibel und schnell voranzukommen, wenn es im Wechsel hoch und runter, geradeaus und um Kurven geht. Langlauf-Skating ist auch ohne Stockeinsatz möglich.
Beim klassischen Langlauf in einer festen Spur (Loipe) bist du dagegen auf deine Stöcke angewiesen, um dich kraftvoll abzustoßen und flott vorwärts zu kommen.
Mehr über den Unterschied zwischen den beiden Langlauf-Varianten erfährst du in diesem Video:
Skilanglauf lernen für Einsteiger*innen
Als Einsteiger*in bist du mit der klassischen Langlauf-Technik gut beraten, um ein Gefühl für den Sport zu bekommen und deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Sitzen die Bewegungsabläufe, kannst du dich am Skaten versuchen.
Beim klassischen Langlauf ist dein Oberkörper leicht nach vorn geneigt, dein Gewicht etwas nach unten verlagert. Du drückst dich mehr mit deinen Beinen als mit deinen Armen ab.
In der Horizontalen und bei leichten Steigungen kommst du mit dem Diagonalschritt gut voran. Dabei gleitest du im Wechsel auf einem Ski vorwärts und stößt dich mit dem Stock auf der anderen Körperseite ab. Hierfür musst du dein Gewicht immer wieder leicht seitlich verlagern. Nach dem Abstoßen hebst du Fuß und Ski nach hinten ab, die Spitze des Skis bleibt am Boden.
Wenn du den klassischen Langlauf lernen möchtest, demonstriert dir dieses Video den Bewegungsablauf:
Abstoßen mit beiden Stöcken
Fährst du in der Horizontalen, ist auch ein Doppelstockeinsatz möglich. Dabei stehst du stabil auf beiden Füßen und stößt dich mit beiden Langlaufstöcken gleichzeitig mit einer kraftvollen Bewegung nach vorn ab. Über eine längere Strecke erfordert das viel Oberkörperkraft und Ausdauer.
Was ist am Berg?
Willst du beim Langlauf auf einer nicht zu tiefen Loipe einen Anstieg überwinden, kommst du am leichtesten mit dem Schlittschuhschritt hinauf. Die Skier gehen dabei vorn auseinander, formen ein V. Das erfordert Übung und das richtige Timing.
Skilanglauf-Gebiete für Einsteiger*innen
Genug zur Theorie. Rauf auf die Loipe. Als Langlauf-Einsteiger*in solltest du dir möglichst eine Loipe aussuchen, die nicht zu schwierig oder zu lang ist. Die blauen Loipen eignen sich also perfekt für dich. Mit Rot werden mittelschwere Loipen gekennzeichnet, mit Schwarz schwere Strecken. Wir haben drei Skilanglauf-Gebiete mit Loipen rausgesucht, die sich für den Einstieg eignen.
600 Loipenkilometer im Thüringer Wald
Im Thüringer Wald findet jede*r seine geeignete Loipe. Mit einem Streckennetz von über 600 Kilometern und unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden kannst du dich hier so richtig austoben. Die zahlreichen Aussichtspunkte sorgen für das extra Highlight auf deiner Langlauf-Tour. Der Rennsteig ist einer der bekanntesten Weitwanderwege Deutschlands und bildet das Zentrum des Langlauf-Gebiets. Er verbindet alle Loipen miteinander. Solltest du also merken, dass Langlauf nichts für dich ist, kannst du einfach aufs Winterwandern umsteigen.
Mehr Infos zu den Loipen im Thüringer Wald findest du hier.
Weltmeisterlich geprüfte Loipen im Oberstdorf
Vom ADAC getestet und für gut befunden, kannst du hier auf 10 unterschiedlichen Loipen ordentlich Gas geben. 75 km eignen sich für die klassische Langlauftechnik, auf 55 km kannst du an deiner Skating-Technik schrauben. Mehrere Skilanglauf-Schulen greifen dir hierbei unter die Arme. Wenn du mal Weltmeister-Luft schnuppern möchtest, kannst du sogar die Original-Loipen der FIS Nordischen SKI WM von 2005 testen.
Mehr Infos zum Skilanglauf-Gebiet Oberstdorf findest du hier.
31 Loipen für Skilanglauf-Einsteiger im Hochschwarzwald
Wenn du die Abwechslung liebst, solltest du in den Hochschwarzwald fahren. Ganze 31 Loipen sind für Langlauf-Einsteiger*innen gekennzeichnet. Insgesamt verfügt das Gebiet über 700 km Loipen, die täglich von 22 Loipenspurgeräten präpariert werden. Alle Strecken wurden vom Deutschen Skiverband zertifiziert und solltest du auf deiner Tour eine Pause brauchen, findest du verschiedene Loipenhäuser, in denen du kurz verschnaufen und dir einen gesunden Snack kaufen kannst.
Deinen Langlauf-Reiseführer für den Hochschwarzwald findest du hier!
Wichtig für Einsteiger*innen
Freizeitsportler*innen und Einsteiger*innen, die Skilanglauf lernen, sollten mit einer niedrigen Belastung in der Ebene starten. Schon leichte Steigungen überfordern Beginner*innen schnell! Faustformel für die Puls-Höchstgrenze von untrainierten Menschen: 180 minus Lebensalter. Für trainierte Sportler*innen gilt: 200 minus Alter. Behalte beim Skilanglauf deine Herzfrequenz über eine Sportuhr mit Pulsmessfunktion im Blick. Zum Beispiel mit einem Modell der fēnix 6-Serie von Garmin. Neben der Herzfrequenz kann sie alle trainings-relevanten Daten, wie zurückgelegte Distanz, Durchschnittsgeschwindigkeit und Kalorienverbrauch tracken. Sie navigiert dich mit ihren vorinstallierten topografischen Karten sicher durch unbekanntes Terrain und ist obendrein Musikplayer und virtuelles Portemonnaie. Denn auf der Uhr kannst du 2.000 Songs speichern und via Bluetooth-Kopfhörer anhören. Und dank Garmin Pay bezahlst du Skipass, Hüttenschmaus und Après-Ski-Drinks ganz easy kontaktlos mit der Uhr.
