Die Garten-Klassiker
Der Rasen ist zu lang und die Hecke muss geschnitten werden? Perfekt, denn bei der Gartenarbeit verbrennst du Kalorien. Mit dem Elektromäher schaffst du etwa 180 Kilokalorien (Kcal) in einer halben Stunde. Nicht genug? Dann such den alten Handmäher, mit diesem kannst du in der gleichen Zeit 210 Kalorien schmelzen lassen. Außerdem ist es ein perfektes Workout für deinen Oberkörper, den Rücken und die Arme. Garten und Gesundheit werden es dir danken.
Auch andere Gartenklassiker wie Unkraut jäten, Hecke schneiden oder Umgraben, fordern die Muskeln und verbrennen Kalorien. Aber Achtung, auch bei den Klassikern ist die Technik wichtig: Verrenke dich nicht, achte auf deine Körperhaltung, führe die Bewegungen „sauber“ aus – so machst du die Gartenarbeit zu deiner persönlichen Fitness-Challenge. Das Ergebnis ist doppelt schön: ein schmucker Garten und ein gestärkter Körper. Probier es aus!
Wie beim Fitnesstraining solltest du es am Anfang nicht übertreiben. Beginne mit einfachen Arbeiten im Garten und steigere die Umfänge langsam, damit dir der Muskelkater nicht den Spaß verdirbt. Denke auch an Sonnenschutz – nicht, dass deine Garten-Session mit einem Sonnenbrand endet.
Sport-Übung: Die Vogelscheuche
Für dieses Workout musst du dir keinen alten Hut besorgen. „Hampelmänner“ oder „Jumping Jacks“ sind das ideale Aufwärm- und Cardio-Training. Du brauchst nicht viel Platz und kannst sie prima im Garten machen. Du trainierst mit ihnen effektiv deine Beinmuskulatur und bringst den Kreislauf in Schwung. Machst du die Hampelmänner barfuß, werden auch noch Waden und die Fußmuskulatur gestärkt.
Ausgangsposition:
- Stehe gerade mit Blick nach vorn.
- Beide Füße sind zusammen, die Arme hängen locker seitlich am Körper herunter.
- Deine Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
- Mache dich in den Knien locker, sie sollten immer etwas gebeugt sein.
Durchführung:
- Springe leicht vom Boden ab und spreize die Beine dabei etwas mehr als deine Schultern breit sind.
- Gleichzeitig bringst du deine Arme im großen Bogen über dem Kopf zusammen, dabei zeigen die Handflächen zueinander.
- Springe zurück in die Ausgangsposition und lande auf deinen Fußballen.
Nachdem du die Technik beherrschst, kannst du die Übung ohne Pause so lange machen, wie du dich dabei wohlfühlst.
Sport-Übung: Die Gartenbank
Der „Plank“ oder „Unterarmstütz“ ist eine der effektivsten Core-Übungen, mit der du deine Rumpfmuskeln trainierst. Und das Beste: Du kannst überall planken, auch im Garten – dabei ähnelst du vielleicht etwas deiner Gartenbank.
Ausgangsposition:
- Suche dir eine weiche Oberfläche im Garten, wie beispielsweise den Rasen.
- Nun: Ab auf den Boden. Stütze dich auf deinen Unterarmen ab. Die Ellenbogen sind unter deinen Schultern.
- Dein Blick ist immer zum Boden gerichtet, den Kopf hältst du in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Halte die Füße zusammen, nur die Zehenspitzen sind am Boden.
- Spanne nun den Bauch an und hebe die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet
- Achte auf dein Becken, es sollte nicht absinken. Den Po solltest du auch nicht zu weit herausstrecken.
Durchführung:
- Halte deinen Körper in dieser Position so lange du kannst.
Starte die Übung mit wenigen Sekunden und steigere dich die nächsten Male. Du brauchst mehr Motivation? Dann mache eine Plank-Challenge. Wenn du einen Freund oder deinen Partner herausforderst, ist die Trainingsmotivation garantiert.
Sport-Übung: Der Gärtner
Im Garten findest du einige Geräte mit Stiel. Nutze sie für dein Outdoor-Training. Rechen, Besen oder ein anderes Hilfsmittel kannst du nehmen, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Seitbeugen (Side bends) sind dafür ideal.
Ausgangsposition:
- Gehe in den hüftbreiten Stand.
- Nimm den Stiel hinter den Rücken, platziere ihn auf den Schultern und greife weit auseinander.
- Deine Knie sind locker angewinkelt, der Rücken ist gerade.
Durchführung:
- Beuge dich mit angespannten Bauchmuskeln langsam zu einer Seite und gehe danach zurück in die Ausgangsposition.
- Jetzt ist die andere Seite dran. Bewege dich langsam und kontrolliert.
- Achte darauf, dass der Oberkörper nicht nach vorne oder hinten pendelt, bleibe auf einer Linie.
- Wiederhole die Übung, so oft du magst.
Sport-Übung: Der Liegestuhl
Ja, auch der Liegestuhl hat eine wichtige Rolle beim Garten-Workout. Er ist nicht nur dein Platz für die Regeneration, sondern bringt auch deine Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur in Form.
Ausgangsposition:
- Suche dir eine Gartenbank oder einen feststehenden Liegestuhl.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Bank.
- Stütze dich mit den Händen auf der Kante der Gartenbank ab.
- Deine Beine sind leicht angewinkelt.
Durchführung:
- Zu Beginn der Übung sind deine Arme gestreckt.
- Gehe nun langsam nach unten, bis dein Po unter der Kante der Bank ist.
- Deine Schultern bleiben nach vorne gerichtet.
- Drücke dich mit den Armen wieder nach oben.
Unsere vier Garten-Übungen sind nur ein paar Beispiele für Workouts, die du gut im Freien machen kannst. Lass deiner Phantasie freien Lauf und wandle Übungen, die du sonst in der Sporthalle oder im Fitnessstudio machst, zu Garten-Workouts um. Nutze die Dinge, die du in deinem Garten findest. Es müssen nicht immer Hanteln sein. Es gibt genügend andere Gewichte: Gießkanne, Schubkarre, Gartengeräte. Du wirst erstaunt sein, wie dich deine Garten-Workouts auf das nächste Fitness-Level bringen werden.
Und ganz wichtig: Entspanne dich nach deiner Trainingseinheit. Leg dich auf den Rasen oder Liegestuhl, mach die Augen zu und lasse Körper und Geist zur Ruhe kommen. Lausche dem Vogelgezwitscher und relaxe.
Diskutiere über diesen Artikel und schreibe den ersten Kommentar:
Jetzt mitdiskutierenDiskutiere über diesen Artikel