Der Frühling naht. Die Tage werden heller, wärmer, länger. Schluss mit der Aufschieberitis, das gesunde Lauftraining kann beginnen. Schlabbrige Jogginghose, ausgetretene Chucks, das Star-Trek-Shirt, das eh in die Wäsche sollte. Tür auf und losrennen. Kann man mehr falsch machen? Kaum.
Um das wichtige Warm-up geht es hier nicht. Eher um die richtige Laufbekleidung. Du brauchst keine Profi-Ausstattung. Doch einige Basics sorgen dafür, dass du Spaß am Joggen hast und dabei bleibst. Dazu gehören geeignete Laufschuhe und ein paar flexibel kombinierbare Sportklamotten.
Mit diesen Tipps findest du die passende Ausstattung für Laufeinsteiger*innen.
Für die Füße
Deine Füße sind die Schnittstelle zum Boden. Auf sie wirken Kräfte, die dem Mehrfachen unseres Körpergewichts entsprechen. Daher solltest du keinen Meter ohne Laufschuhe joggen. Es müssen nicht die teuersten sein, solange sie gut sitzen und deine Füße stabilisieren. Kaufe Laufschuhe eine Nummer größer als normalerweise, mit einem Daumen breit Luft vor dem großen Zeh. So kann dein Fuß beim Abrollen etwas nach vorne rutschen. Eine gewichtsgerechte Dämpfung kompensiert zu harten Bodenkontakt. Atmungsaktives Obermaterial wie Mesh verhindert übermäßiges Schwitzen. Schönwetterläufer*innen können auf wasserdichte Treter verzichten.
Du merkst schon: Mit ein paar Klicks im Onlineshop wirst du deine optimalen Laufschuhe nicht bekommen. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten und probiere mehrere Modelle aus. Der oder die Verkäufer*in misst deine Füße aus und analysiert deinen Laufstil auf dem Laufband. Überlege dir vorher, ob du eher auf weichen Waldwegen oder auf hartem Asphalt unterwegs sein wirst. Willst du im Gelände laufen, brauchst du sogenannte Trailschuhe. Die robuste Sohle gibt dir in einer Steigung besseren Halt und schützt die Füße vor Steinen und Wurzeln.
Kaufe dir Laufsocken gleich dazu. Normale Baumwollstrümpfe geben keine Feuchtigkeit ab und scheuern. Laufsocken sind atmungsaktiv, passgenauer und können sogar dämpfen.
Noch zwei Tipps: Laufe neue Schuhe behutsam auf kurzen Strecken ein. So vermeidest du Blasen. Und Sneaker, die wie Sportschuhe aussehen, sind meistens keine.
Für den Unterkörper
Ein kurzes Workout mag deine wollweiche Jogginghose mitmachen. Auch wenn sie nicht hält, was ihr Name verspricht. Eine Laufhose muss Schweiß aufnehmen und nach außen transportieren. So bleibt dein Körper trocken. Durch kleine Poren im Stoff zirkuliert die Luft, sodass sich zwischen Haut und Hose keine Hitze staut. Bei kühleren Temperaturen wärmt dich eine dichter gewebte Funktionshose.
Eng geschnittene Laufhosen nennen sich Tights. Sie sind noch atmungsaktiver und unterstützen die Blutzirkulation. Zudem komprimiert eine Lauftight deine Muskulatur leicht und schützt sie vor feinen Rissen. Die würdest du am nächsten Tag als Muskelkater erleben.
Laufhosen bekommst du in vielen Varianten. Als lange oder dreiviertel Tight und als Shorts. Letztere sind häufig legerer geschnitten. Ein zu weiter Schritt kann allerdings zu sogenanntem Wolflaufen (gereizte oder wunde Haut) führen.
Für den Oberkörper
Deine gesamte Laufkleidung sollte atmungsaktiv sein, doch nicht zu extrem. Schweiß erfüllt eine temperaturregulierende Funktion. Laufunterwäsche unterstützt diese Balance. Im Sommer eignen sich synthetische Polyester- oder Polyamidfasern, im Winter wärmende Merino- oder Merino-Mix-Gewebe.
Als Läuferin solltest du unbedingt einen Sport-BH tragen, egal bei welcher Körbchengröße. Du vermeidest Schmerzen, Verspannungen und dauerhaft einen Hängebusen. Das Bindegewebe wird ohne Sport-BH stark beansprucht, nicht etwa trainiert. Dein BH muss fest sitzen, ohne dich einzuengen.
Ein lockeres Oberteil sorgt für besonders gute Durchlüftung? Stimmt nicht. Laufshirts müssen eng anliegen. Nur so können die Fasern ausreichend Feuchtigkeit aufnehmen und nach außen ableiten. Antibakteriell ausgestattete Funktionsshirts neutralisieren unangenehmen Geruch.
Generell gilt für Laufbekleidung „weniger ist mehr”, denn durch die Bewegung wird dir warm. Trotzdem kann es unterwegs kühl oder nass werden. Bereite dich darauf nach dem Zwiebelprinzip vor.
Die erste Schicht nennt sich Base Layer. Sie transportiert Feuchtigkeit vom Körper weg, damit dieser nicht auskühlt. Geeignet ist ein kurz- oder langärmeliges Laufshirt, eventuell ein eng anliegendes Funktionsunterhemd darunter. Die zweite Lage wärmt je nach Außentemperatur. Als Mid Layer eignen sich atmungsaktive Fleeceshirts, Zipps oder Daunenwesten. Die äußere, dritte Schicht (Shell Layer) schützt dich vor der Witterung. Ideal ist eine Laufjacke. Sie sollte atmungsaktiv, winddicht und mindestens wasserabweichend sein. Funktionelle Hardshell-Laufjacken sind durch eingearbeitete Membranen sogar wasserdicht.
Vor dem Lauf lohnt sich also ein Blick in die Wettervorhersage!
Für die Sicherheit und das Wohlbefinden
Läufst du auch früh morgens oder abends, müssen dich Verkehrsteilnehmende rechtzeitig erkennen. Als Einsteiger*in nimmst du einfach eine Auto-Warnweste. Oder du besorgst dir Reflektorbänder für die Arme. Auf unbeleuchteten Wegen kannst du eine Stirnlampe umbinden, so hast du die Hände frei.
Starte eine Laufeinheit in der Sonne gut eingecremt und vergiss deine Sonnenbrille nicht.
Mit einem Handy dabei kannst du dich bei Bedarf melden. Noch sicherer bist du mit Smartwatches von Garmin unterwegs. Viele Modelle können automatisch Unfälle erkennen und deine Koordinaten an zuvor definierte Notfallkontakte senden.
Motivieren dich deine Lieblingssongs beim Laufen, benutzt du am besten In-Ear-Kopfhörer. Sie sollten fest sitzen und nie so laut aufgedreht werden, dass du deine Umwelt nicht mehr wahrnimmst. Mit vielen Garmin-Uhren hast du deine Musik unterwegs immer dabei. Und das auch ohne das Handy. Wie das geht, liest du hier:
Fazit für Beginner*innen
Großartig, dass du laufend deine Gesundheit fördern willst. All diese Tipps werden dich dabei unterstützen. Für deine erste Trainingseinheit reicht es, dass du richtige Laufschuhe und -socken trägst, und deine Laufbekleidung möglichst atmungsaktiv, passend zur Witterung und für andere sichtbar ist.
Du wirst mit jeder Laufrunde feststellen, wie du dich sportlich steigern und für das Joggen noch besser ausstatten kannst.
Ideal für Läufer*innen: Die Garmin-Forerunner-Serie
Du behältst deine Gesundheitsdaten im Blick, kannst deine Laufroute aufzeichnen und deine Aktivität in Garmin Connect detailliert auswerten. Dort findest du auch Trainingspläne für Laufeinsteiger*innen. Die Musik für deinen Run speichern einige Forerunner-Modelle direkt in der Uhr – bis zu 1.000 Titel!
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