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Marathon-FAQ für Einsteiger: Auf zur ersten Nudelparty

Der Marathon steht bei vielen Läufern auf der To-Do-Liste. Doch das Ziel ist gefühlt manchmal viel weiter entfernt als 42,195 Kilometer. #BeatYesterday.org hat die besten Tipps und Motivationen für dich.

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Fakten:

Länge Marathonstrecke: 42,195 Kilometer
Weltrekord: Eliud Kipchoge in 2:01:39 Stunden (Berlin, 2018).
Langsamster Marathon aller Zeiten: 54 Jahre, acht Monate und sechs Tage.

1. Wer eignet sich als ideales Vorbild für Marathon-Einsteiger?

Der Inder Fauja Singh. Mit 89 Jahren lief der langjährige Kleinbauer seinen ersten Marathon in London. Zuvor hatte der Inder 70 Jahre lang mit dem Laufsport pausiert. Singh, Großvater von 13 Enkelkindern, finishte zudem als erster 100-Jähriger die 42,195 Kilometer. Der gläubige Sikh war lange Zeit Mitglied in der Laufgruppe „Sikhs in the City.”

2. Kann ich mich in zwei Wochen auf einen Marathon vorbereiten?

Diese Frage stellen sich viele Einsteiger. Unsere Antwort mit zärtlichem Schulterklopfen: Nein.

Es gibt ja so manchen Marathon-Trainingsplan, der besonders schnellen Fortschritt verspricht. Das sind sogenannte Sechs- oder Zwölf-Wochen-Programme. Doch die Wahrheit ist häufig härter als der Asphalt, auf dem wir laufen. Wer bisher selten auf Laufrunden unterwegs war und womöglich etwas Zusatzballast angesetzt hat, sollte sich deutlich mehr Trainingszeit für den ersten Marathon einplanen. Außerdem: Was soll der zeitliche Zwang? Laufen soll die Seele entspannen, nicht stressen.

3. Wie lange sollte man als Einsteiger für einen Marathon trainieren?

Für den ersten Marathon empfiehlt es sich, die Trainingsleistung und die Distanzen sukzessive zu steigern. Gerade bei künftigen Ausdauerathleten, die noch etwas Übergewicht mitbringen. Sören Heimers aus Papenburg, der bereits zwei Marathons abgeschlossen hatte, trainierte für sein Comeback sehr hartnäckig und langfristig. Er startete mit Mini-Läufen (2 Kilometer) und kombinierte pro Woche zwei kurze und einen langen Lauf. Generell gilt: Jeder Kilometer, den du auf der Strecke frisst, ist langfristig ein guter Kilometer. Außerdem ist es bei der Marathonvorbereitung hilfreich, wenn du vorher einen Halbmarathon läufst. Der ist nicht nur ein guter Leistungstest, sondern auch ein nachhaltiger Motivationsschub.

4. Warum ist es wichtig, im Herbst und Winter zu trainieren?

Die Kondition und den Willen holst du dir über den Winter. Das ist eine alte Läufer-Regel. Sie zu befolgen, ist alles andere als leicht. Das Wetter fordert mit nasskalten Bedingungen. Die Minustemperaturen sind Schockfrost für die Lunge. Und wer nach dem Lauf die Hosen vom Körper streift, blickt manchmal auf krabbenrote Beine herab.

Aber wer im Winter seine Runden dreht, der beweist nicht nur Härte und imponiert den Nachbarn, sondern stürmt in den wärmeren Monaten auch topfit in die richtige Laufsaison.

Wichtig: Wenn die Kälte wider Erwarten unüberwindbar erscheint, stehen im Fitnessstudio immer noch Laufbänder.

5. Was ist eine gute Zeit beim Marathon?

Jeder Einsteiger sollte zunächst über das Ankommen und erst danach über die Ankunftszeit nachdenken.

Denn große Vorsätze bergen auch Gefahren. Ist das Ziel zu hoch gegriffen, laufen viele zu forsch an. Die Muskeln übersäuern. Die Qual beginnt nicht erst nach 30, sondern schon nach drei oder vier Kilometern.

Die Vier-Stunden-Schallmauer ist für viele Hobbyläufer auf der Marathonstrecke das erstrebenswerte Ziel. Doch setzt sie auch einen Kilometerschnitt von unter sechs Minuten voraus. Eine ambitionierte Pace. Besser: Bei der ersten Veranstaltung in unter fünf oder sechs Stunden ankommen und dann beim nächsten Mal sehen, was auf der Strecke geht.

Wie schön das Ankommen ist, hat uns Monika Steinmetz verraten. Sie kam bei ihrem ersten Marathon zwar verletzugsbedingt nach über sechs Stunden ins Ziel, war aber trotzdem unsagbar glücklich. Ankommen ist beim ersten Mal alles.

6. Die letzten Tage vor dem Marathon: Was ist wichtig und worauf solltest du achten?

Ernährung vor dem Lauf: Am Abend vor dem Lauf besser nicht indisch oder mexikanisch essen. Schärfe schlägt auf den Magen. Ebenfalls nicht zu empfehlen: Zu viel Salat und Vollkornprodukte in der Woche vor dem Lauf.

Viel besser ist es, sehr viele Kohlenhydrate zu verschlingen. Neudeutsch bezeichnen wir das als „Carbo Loading”. Manche Läufer schwören am Tag vor dem Marathon auf wilde Nudelpartys. Ernährungsforscher bezeichnen Kohlenhydrate auch als „Superbenzin“.

Während des Laufs ist die Banane dein Superfood. Sie enthält alles, was der Körper für die schnelle Energiegewinnung benötigt. Auch Energie-Gele helfen. Da diese aber hochkonzentriert sind, sollten Läufer diese nur mit ausreichend Flüssigkeit konsumieren. Ansonsten ist Disco im Magen.

Kleidung: Den Wetterbericht bitte sehr sorgfältig studieren. Bei gleißender Sonne Kopfbedeckung und Sonnencreme nutzen, ansonsten so anziehen, dass dir beim Start etwas kühl ist. Die Schuhe sollten schon eingelaufen sein und Funktionssocken helfen, um Blasen zu vermeiden.

Gesundheit: Bei Krankheitssymtomen (Kopfschmerzen, Fieber, Reizhusten oder dichte Nase) nicht das Aspirin auspacken, sondern lieber das Marathon-Debüt verschieben. Ein Anmeldung zum Marathon ist schließlich kein Ehevertrag. Mit einer Garmin-Uhr kannst du vor und während des Rennens deinen Puls beobachten – auch das ist hilfreich.

Die wichtigsten Veranstaltungen: Welcher Marathon eignet sich für Einsteiger?

Berlin-Marathon: Ende September.

Ein Marathon, der bekannt ist für seine guten Ergebnisse. Nicht nur Spitzensportler, sondern auch Hobbyläufer feiern in Berlin regelmäßig persönliche Erfolge. Die Strecke verläuft relativ ebenerdig und Ende September ist das Klima in Berlin meist angenehm mild.

Graz-Marathon: Mitte Oktober.

Eine der schönsten Marathon-Strecken Europas. Sie führt durch die Hauptstadt der Steiermark und gilt als besonders sehenswert, weil sie sich durch die bezaubernde Innenstadt schlängelt. 10.000 Teilnehmer und zehntausende Zuschauer säumen die Straßen. Ein Einsteiger-Marathon für Genießer.

Frankfurt-Marathon: Ende Oktober.

Der deutsche Marathon, der durch die Skyline-Kulisse am ehesten an den legendären New-York-Lauf erinnert. Für Einsteiger, die ungern bei Hitze laufen, ist der Frankfurt-Lauf besonders geeignet: Denn Ende Oktober ist es auch in Hessen frisch und zugig.

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