Du bist gelaufen, und das weit und zügig. Zehn Kilometer. Oder Rad gefahren – fast 100 Meilen. Unmittelbar nach dem Training ploppen auf deiner Smartwatch von Garmin viele Werte und Informationen auf.
Deine Zeit für die Strecke und die Pace. Dazu die durchschnittliche Herzfrequenz und deine jeweiligen Leistungsbereiche. Den Trainingseffekt kannst du genauso nachvollziehen wie deinen aktuellen Trainingszustand. Über die Option „Alle Statistiken“ kannst du sogar deinen geschätzten Schweißverlust einsehen. Im Sommer, wenn du den ganzen Tag über Flüssigkeit verlierst, ist diese Info wichtig. Mit dem Hydration Tracking von Garmin stellst du sicher, dass du genügend trinkst.
Dann gibt es aber eine Metrik, die dich vielleicht nicht fasziniert, sondern eher stört: die Erholungszeit.
Während das Dopamin noch kickt, du im Runners High oder im Radfahrenden Hoch schwelgst, zeigt dir die Uhr an: 55 Stunden Erholung bis zur nächsten Einheit.
Mehr als zwei Tage sich nicht der sportlichen Leidenschaft hingeben? Ernüchternd. Vielleicht ist dann, wenn man laut Smartwatch wieder darf, das Wetter mies oder es fehlt schlicht die Zeit für Sport. Unter Umständen wirst du die vorgeschlagene Erholungszeit sogar anzweifeln.
Wie Erholungszeit zustande kommt? Warum du Erholungszeiten beachten solltest? Und ob du guten Gewissens an den Zeigern drehen kannst? Diese Fragen beantwortet dieser Beitrag.
Wie du den Erholungsratgeber aktivierst
Wähle im Menü > Eigene Statistiken > Erholungsratgeber > Status > Ein.
Beginne dein Lauftraining.
Wähle nach Abschluss der Einheit die Option „Training speichern“.
Deine Erholungszeit wird nach dem Speichern des Trainings angezeigt. Die Höchstzeit beträgt 4 Tage.
Wie kommt die Erholungszeit bei Garmin zustande?
Wenn du regelmäßig mit einer Smartwatch trainierst, lernt dich die Uhr mit der Zeit kennen. Das liegt vor allem an den fein kalibrierten Herzfrequenzmessungen. Über die Werte lässt sich nicht nur dein VO2max und dein Fitnessalter präzise schätzen. Deine Garmin versteht auch, wie dein Körper auf anspruchsvolle Einheiten reagiert. Und genau daraus lässt sich ableiten, wie viel Zeit du für die Regeneration brauchst.
Das Besondere: Je länger und umfangreicher du mit Garmin trainierst, desto präziser sind die Schätzungen. Moderne Smartwatches können sogar Vitaldaten bei den Berechnungen berücksichtigen. Zum Beispiel das Schlafverhalten und den Stresslevel.
Was das heißt? Die empfohlene Erholungszeit speist sich nicht nur aus der Anzahl und Intensität deiner Trainings. Auch das, was zwischen den Einheiten passiert, wie du lebst, berücksichtigt deine Smartwatch.
Warum solltest du Erholungszeiten grundsätzlich einhalten?
Es gibt viele Gründe, warum du den Pausenempfehlungen folgen solltest. Vier Punkte stechen heraus.
- Trainingseffizienz: Damit Trainings etwas bringen, braucht es ein ausbalanciertes Zusammenspiel von Belastung und Erholung. Einerseits muss das Herz-Kreislauf-System regenerieren, damit es von den Trainingseffekten profitiert. Andererseits wachsen Muskeln am besten in Ruhe. Folgt auf ein Lauf- oder Radtraining zu schnell das nächste, wird die wichtige Aufbauphase gestört. Das ist der Grund, warum sich Fitnessjunkies in ihren täglichen Trainings jeweils auf unterschiedliche Körperpartien konzentrieren. Also auf dem sogenannten Leg Day ein Tag für die Arme folgt.
- Verletzungsrisiko: Bei zu engmaschigen Trainings steigt das Verletzungsrisiko erheblich. Dürfen die Muskeln in den Beinen nicht ausreichend regenerieren, drohen Blessuren. Besonders in der Wade sind Verhärtungen oder Muskelfaserrisse schmerzhaft. Trainierst du monatelang überdosiert, drohen noch schwerwiegendere Verschleißverletzungen. Diese betreffen oft die Bänder, aber auch Ermüdungsbrüche sind verbreitet. Sie treten auf, wenn kleinere Risse, die sich normalerweise in den Trainingspausen wieder verschließen, nicht mehr vollständig verheilen.
- Stress: Unterschätzt sind die Auswirkungen auf dein Stresslevel. Ja, Sport ist ein Ventil, mit dem sich aufgestauter Druck (Stress) rauslassen lässt. Auch erhöht intensive Bewegung die Menge an Glückshormonen in deinem Körper. Ist dein Organismus jedoch gestresst, verstärkt die Belastung diesen angespannten Zustand. „Die Regenerationsfähigkeit von Menschen ist nicht nur beim Schlafen entscheidend dafür, dass wir stressbedingte Erkrankungen reduzieren. Auch nach dem Sport ist Erholung essenziell”, sagt Florian Wolf. Der Garmin-Goach liefert dir den perfekten Guide, mit dem du im Alltag dein Stresslevel managst.
- Immunsystem: Sport wirkt sich auf deine Gesundheit aus. Langfristig positiv, aber auf kurze Sicht birgt er Gefahren. In den Stunden nach dem Training ist dein Organismus besonders anfällig für Krankheiten. Medizinerinnen und Mediziner sprechen vom Open-Window-Effekt. Verzichtest du auf ausreichende Pausen, fährst du dein Immunsystem zu oft runter. Das Risiko für Infekte steigt signifikant.
Kannst du die Erholungszeit verkürzen?
Angesichts der Risikofaktoren erscheint die Frage hanebüchen, ob du empfohlene Erholungspausen verkürzen kannst. Tatsächlich ist aber genau das möglich.
Entscheidend dafür ist eine Information aus dem ersten Kapitel. Und zwar, dass Smartwatches von Garmin beim Erholungsratgeber auch deine Vitaldaten berücksichtigen.
Erinnere dich an das Beispiel aus dem Einstieg: 55 Stunden Pause. Tatsächlich kannst du diesen Wert etwas reduzieren, wenn du hochwertig regenerierst. Dafür hast du zwei Hebel: den Schlaf und das Stresslevel.
Wenn du dich auf diese beiden Werte konzentrierst und dich hochwertig erholst, bist du eher für ein Training bereit als deine Smartwatch oder du selbst dachtest. 4 Tipps!
- Schlaf dich fit. Wenn du nach dem Training lange und erholsam schläfst, können deine Muskeln effektiv wachsen. Auch Herz-Kreislauf- und Immunsystem regenerieren sich während der Nachtruhe am effektivsten. Du solltest also deine Trainings so timen, dass sie deinen Schlafrhythmus nicht durcheinander bringen.
- Verzichte auf Alkohol. Deine Organismus baut das Gift nachts ab. Das heißt: Während du vermeintlich deinen Rausch ausschläfst, herrscht im Körper reges Treiben. Wenn du dich nach einem anspruchsvollen Training belohnen möchtest, sollte das Bier alkoholfrei sein.
- Gönne dir regelmäßige Pausen – während der Arbeit, Uni oder im Haushalt. Acht Stunden am Stück arbeiten ist keine gute Idee, wenn du dein Stresslevel verbessern möchtest. BeatYesterday-Coach Florian Wolf empfiehlt einen anderen Takt: „Es ist bewiesen, dass sich das menschliche Gehirn maximal 45 Minuten konzentrieren kann, ehe es sich entspannen muss. Kurze, aber dafür regelmäßige Pausen sind für die Stress-Erholung essenziell.“
- Deine Ernährung ist wichtig – auch wenn deine Smartwatch die Ernährung nicht einbeziehen kann. Der Körper verliert beim Schwitzen wichtige Mineralien. Daher solltest du deine Elektrolyte mit isotonischen Getränken wieder auffüllen. Proteine sind entscheidend dafür, dass der Körper neue Muskelfasern bilden kann. Vitamine stärken hingegen die Immunkräfte. Eine ausgewogene Ernährung ist für kurze Trainingspausen essenziell.
Du möchtest die Erholungszeiten noch besser verstehen? Die Funktion Trainingsbereitschaft gewährt dir spannende Einblicke. Denn diese verbindet deine Erholungszeit direkt mit Schlaf, Stress und HFV-Status zu einem Gesamtergebnis.
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 5 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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